Szybki rozwój wiedzy naukowej w zakresie odchudzania przynosi efekty. Coraz więcej metod oferuje swoje nowe, radykalne spojrzenie na mechanizmy odchudzania. Wielu z nich krytykuje liczenie kalorii, chociaż wcześniej ta metoda była uważana za główną, była akceptowana w prawie wszystkich dietach i była stosowana w wielu podejściach.
Ile kalorii powinna spożywać osoba dziennie, aby schudnąć? Jak obliczyć kalorie dziennie? Jak określić spożycie kalorii, znając swoją wagę i wzrost? Jak ważne są te umiejętności? Przyjrzyjmy się bliżej w tym artykule.
Dlaczego trzeba liczyć kalorie
Obliczanie kalorii opiera się na prawie zachowania energii - jednym z najważniejszych, podstawowych praw natury. Zawsze działa, dlatego jest ważnym składnikiem najskuteczniejszych metod odchudzania. Znajomość i zrozumienie tego zagadnienia pomoże Ci skutecznie i skutecznie rozwiązać ważne problemy związane z odchudzaniem i osiągnąć upragnione rezultaty.
Z biologicznego punktu widzenia jedna kaloria to ilość energii potrzebna do ogrzania jednego grama wody o jeden stopień Celsjusza w normalnych warunkach atmosferycznych. Wartość ta jest wyjątkowo mała, dlatego dzienne spożycie kalorii oblicza się w większej wartości - kilokalorii.
Nie każda osoba myśli o tym, ile energii organizm wydaje na wykonywanie codziennych zadań. Naukowcy odkryli, że ciało kobiety średnio wydaje około półtora tysiąca kilokalorii na utrzymanie funkcji życiowych. Dzięki temu zapewnione jest oddychanie, tętno, napięcie mięśniowe, perystaltyka, stała temperatura ciała i inne procesy zachodzące w organizmie. Dla mężczyzn wartość ta jest nieco większa i wynosi 1800 kalorii. Wartość ta ma specjalną nazwę - metabolizm podstawowy lub podstawowy. Aby to określić, stosuje się specjalne formuły lub specjalne urządzenia - analizator składu ciała i metabolograf.
Komponent jest główny, ale oprócz niego istnieją inne koszty energii. Aktywność fizyczna to także spalanie kalorii. Spokojny spacer pochłania około 150 kilokalorii na godzinę, podczas gdy intensywny sport może spalić znacznie więcej – nawet 400-500. Kalorie spożywane codziennie są wykorzystywane do wspierania życia człowieka. Cała energia, która nie jest zużywana przez organizm, jest magazynowana. Dlatego dla skutecznej, zauważalnej utraty wagi konieczne jest stworzenie dziennego deficytu energetycznego, którego wielkość powinna wynosić około 500-700 kalorii. Aby uzyskać pożądany efekt, możesz samodzielnie policzyć kalorie lub skorzystać z gotowego menu.
Opinia eksperta
Biorąc pod uwagę, że podstawą liczenia kalorii jest prawo zachowania energii – równie fundamentalne prawo natury, jak na przykład grawitacja – możemy powiedzieć, że kalorie są przestarzałe lub niewygodne, podobnie jak grawitacja. Spróbuj rzucić nad siebie długopis lub ołówek - a wszystko stanie się jasne. Prawa natury zawsze działają. Stanowią podstawę wszystkich skutecznych metod odchudzania. Znajomość i zrozumienie tych zasad pomaga skutecznie i skutecznie rozwiązywać ważne problemy, a także kwestie związane z odchudzaniem. Czym zatem są kalorie?
1 kaloria to ilość energii potrzebna do ogrzania 1 grama wody o 1 stopień Celsjusza. Jest to bardzo mała wartość, dlatego kalorie zwykle mierzy się w tysiącach - kilokaloriach, kcal. Ciało kobiety zużywa dziennie około 1500 kcal na utrzymanie funkcji życiowych (tętno, oddychanie, napięcie mięśni, perystaltyka, temperatura ciała i inne procesy), ciało mężczyzny około 1800 kcal. Ilość energii, jaką organizm zużywa na utrzymanie życia, nazywa się podstawowym metabolizmem. Aby dokładniej obliczyć tę wartość, istnieją specjalne urządzenia - analizator składu ciała i metabolograf.
Ta część zużycia energii jest główna, ale nie jedyna. Aktywność fizyczna również zużywa energię, ale nieco mniej. Przykładowo takie aktywne sporty jak pływanie czy jazda na rowerze spalają zaledwie 150-250 kcal energii w ciągu 60 minut, wszystko zależy od intensywności treningu. Aby uzyskać zauważalną utratę wagi, konieczne jest utworzenie deficytu energetycznego równego około 500-700 kcal z tych liczb, czyli kobiety muszą jeść dziennie w granicach 1200 kcal, mężczyźni - około 1500 kcal, aby utrzymać stabilną utratę wagi bez szkody dla organizmu i wszystkie jego systemy. A potem możesz postępować na dwa sposoby: bezpośrednio liczyć kalorie lub wprowadzić pośrednie ograniczenie kalorii poprzez dietę i jej dobór.
Bezpośrednie liczenie kalorii na początku wymaga pewnych umiejętności i wytrwałości, ale dla wielu osób działa lepiej niż jakakolwiek dieta odchudzająca. Jak liczyć kalorie? Aby to zrobić, należy znać masę produktu (po zważeniu go na elektronicznej wadze spożywczej), znać kaloryczność produktu w przeliczeniu na 100 gramów, a także mieć przy sobie papier, długopis, kalkulator i kilka minut czas pod ręką.
Zatem proces utraty wagi polega na zmianie równowagi pomiędzy energią przychodzącą i wydatkowaną. Najbardziej bezpośrednim, prostym i dostępnym dla każdego sposobem jest ograniczenie kaloryczności pożywienia poprzez liczenie kalorii, co przy zachowaniu odpowiedniej kaloryczności gwarantuje rozkład tłuszczu, zgodnie z prawem zachowania energii. Metoda bezpośredniego liczenia kalorii ma jednak swoje wady. Po pierwsze, nie podaje nic o sytości: np. przy tej samej liczbie 1200 kcal dziennie można być jednocześnie bardzo pełnym i bardzo głodnym, wszystko zależy od diety, wchodzących w skład produktów 1200 kcal – czyli dwie tabliczki czekolady lub pięć pełnowartościowych posiłków z dozwolonej, zdrowej żywności. Po drugie, przy źle dobranej diecie na diecie niskokalorycznej masa ciała spadnie, ale może się to wiązać z zagrożeniem dla zdrowia - np. w przypadku niedoboru białka w diecie może dojść do utraty nie tylko tłuszczu, ale i tkanki mięśniowej . I po trzecie, do końca życia nie będziesz liczyć kalorii, po utracie wagi musisz wypracować inne mechanizmy i nawyki, aby ją utrzymać. Te i inne powody sprawiają, że spożycie kalorii jest niezbędnym, ale nie jedynym narzędziem w procesie odchudzania.
Wzory do liczenia kalorii
Możesz obliczyć dzienne spożycie kalorii w celu utraty wagi, korzystając z dwóch poniższych wzorów.
Formuła Harrisa-Benedykta została opracowana i wprowadzona do ludzi w 1919 roku przez znanych naukowców Francisa Gano Benedicta i Jamesa Arthura Harrisa. Występuje w dwóch odmianach: dla mężczyzn i dla kobiet.
66 + [13, 7 x waga (kg)] + [5 x wzrost (cm)] - [6, 76 x wiek (w latach)] - dla mężczyzn;
655 + [9, 6 x waga (kg)] + [1, 8 x wzrost (cm)] - [4, 7 x wiek (w latach)] - dla kobiet.
Ten wzór obliczeniowy może być błędny dla współczesnych mieszkańców metropolii, gdyż badania przeprowadzono na początku ubiegłego wieku. Ten niuans należy wziąć pod uwagę przy obliczaniu liczby kalorii, szczególnie dla osób, których wskaźnik masy ciała przekracza ustaloną normę.
Formuła Mifflin-San Geor została opracowana znacznie później – pod koniec ubiegłego wieku, w latach dziewięćdziesiątych. Jest dziś uważany za najbardziej dokładny i popularny.
Mężczyźni - [9, 99 x waga (kg)] + [6, 25 x wzrost (cm)] - [4, 92 x wiek (lata)] + 5;
Kobiety - [9, 99 x waga (kg)] + [6, 25 x wzrost (cm)] - [4, 92 x wiek (lata)] -161.
Formuła uwzględnia specyfikę żywienia i inne cechy współczesnego świata. Nie uwzględnia jednak procentu tkanki tłuszczowej i mięśniowej.
Algorytm liczenia kalorii w odchudzaniu
Umiejętność prawidłowego liczenia spożywanych kalorii to pierwszy krok w stronę zdrowego, pięknego ciała. Technika ta nie nakłada żadnych ograniczeń na konkretne produkty. Ale jeśli weźmiesz pod uwagę całą swoją codzienną dietę, stanie się jasne, że znacznie lepiej jest zjeść talerz sałatki mięsnej niż małą tabliczkę czekolady lub jakiś wyrób cukierniczy. Ich zawartość kalorii jest w przybliżeniu taka sama, ale ich wartość odżywcza znacznie się różni.
Obliczanie spożycia kalorii jest uważane za skuteczny sposób na utratę wagi i jest uwzględniane w wielu systemach odchudzania. Wyjaśnia to następujące zalety:
- Metoda ta zapewnia rozsądne podejście do żywienia, bez stresu i poważnych ograniczeń. Organizm łatwo toleruje nową dietę;
- możliwość obliczenia ilości spożywanych kalorii pozwala wybrać kompletną dietę bogatą w składniki odżywcze, witaminy, minerały, co odróżnia tę technikę od różnego rodzaju diet i postów;
- Każda osoba może samodzielnie określić, ile kalorii potrzebuje spożywać dziennie. W tym celu w Internecie dostępne są specjalne kalkulatory kalorii do odchudzania. Może to być przydatne dla osób, które nie mają możliwości skontaktowania się z kompetentnymi specjalistami lub kliniką odchudzania ze względu na oddalenie osiedli od ośrodków miejskich, różne ograniczenia materialne i okoliczności życiowe;
- Licznik kalorii pozwoli Ci za darmo rozliczyć dietę, uwzględnij w niej ulubione dania i zadbaj o przestrzeganie proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów.
Algorytm obliczeniowy składa się z trzech kolejnych kroków: obliczenia podstawowego tempa metabolizmu, określenia dziennej aktywności, obliczenia wyniku końcowego. Przyjrzyjmy się bliżej każdemu z nich.
Krok 1: Oblicz swoje podstawowe tempo przemiany materii
Na początek należy zastosować jeden z najwygodniejszych wzorów do obliczenia podstawowego tempa metabolizmu. Przykład: kobieta o wzroście 170 cm i wadze 75 kg w wieku 36 lat powinna spożywać nie mniej niż:
655+9, 6×75+1, 8×170-4, 7×36=1512 kcal
Taka ilość energii wystarczy do podtrzymania życia.
Krok 2: Określ swoją codzienną aktywność
Otrzymaną wartość podstawowego metabolizmu należy pomnożyć przez współczynnik aktywności:
- 1, 2 – niska aktywność, całkowity brak sportu;
- 1, 375 – siedzący tryb życia, lekka aktywność fizyczna 1-2 razy w tygodniu;
- 1, 55 – średnia aktywność, wystarczające obciążenie 2-4 razy w tygodniu;
- 1, 725 – aktywny tryb życia, aktywna praca, treningi około 5 razy w tygodniu;
- 1, 9 – duża aktywność, aktywna praca, codzienny aktywny trening.
Załóżmy, że kobieta chodzi na fitness trzy razy w tygodniu, a następnie:
1512 kcal × 1, 55 = 2344 kcal
Wartość ta stanowi wymaganą normę dzienną. Oto, ile kalorii musisz spożywać dziennie.
Krok 3: Oblicz wynik końcowy
Aby uzyskać końcowy wynik, od otrzymanej wartości należy odjąć 500-700 kcal - dokładnie tyle trzeba spożywać dziennie, aby schudnąć.
2344 – 500(700) = 1844 (1644) kcal – dokładnie tyle potrzebuje organizm, aby zacząć tracić na wadze.
Praktyka pokazuje, że na co dzień trudno jest utrzymać normę. Dietetycy sugerują ustalenie minimalnej dolnej i maksymalnej górnej granicy. Pomoże to uniknąć awarii: jeśli naprawdę chcesz czegoś zabronionego, możesz to zjeść. Ale następnego dnia nieco obniż normę:
- górna granica: norma kaloryczna + 100;
- dolna granica: norma kaloryczna – 200.
Ponadto zaleca się zachowanie proporcji białek, tłuszczów, węglowodanów:
- białko 10-25% dziennej diety;
- tłuszcze – 20-35%;
- węglowodany – 45-65%.
Proporcje te mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnego celu: utrata masy ciała, przyrost masy ciała, wzrost mięśni.
Szybkie i skuteczne odchudzanie w domu nie jest trudne. Liczenie kalorii zmniejsza ograniczenia i pozwala na wprowadzenie ulubionych potraw. Najważniejsze to sumiennie prowadzić pamiętnik, zapisywać każdy spożyty produkt, każdą kostkę cukru. Istnieje jednak specjalna technika odchudzania, która jest oferowana w klinikach odchudzania. Opiera się na podejściu zintegrowanym, będącym połączeniem żywienia i psychologii. Pozwala to na osiągnięcie optymalnych rezultatów i skutecznej utraty wagi.
Tabele kalorii
Tabela kaloryczności produktów spożywczych pomoże Ci w przygotowaniu codziennej diety. Zawiera podstawowe produkty, które z reguły stanowią podstawę diety. W przypadku wszystkich pozostałych produktów kupowanych w sklepach na opakowaniu podana jest zawartość kalorii, białka, tłuszczu i węglowodanów.
Produkty mleczne
| Produkt (na 100 g produktu) | Białka (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) | Wartość energetyczna (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Suchy krem | 23. 0 | 42, 7 | 26. 3 | 579, 0 |
| Pełne mleko w proszku | 26, 0 | 25, 0 | 37, 5 | 476, 0 |
| Odtłuszczone mleko w proszku | 37, 9 | 1, 0 | 49. 3 | 350, 0 |
| Mleko skondensowane z cukrem | 7. 2 | 8, 5 | 56, 0 | 320, 0 |
| Krowie mleko | 3. 2 | 3. 6 | 5. 1 | 61, 0 |
| Śmietana, 30% tłuszczu | 2. 4 | trzydzieści, | 3. 1 | 294, 0 |
| Tłusty twarożek | 14, 0 | 18, | 2. 8 | 232, 0 |
| Śmietana, 20% tłuszczu | 2. 8 | 20. 0 | 4, 5 | 206, 0 |
| Śmietana, 10% tłuszczu | 2. 8 | 10, 0 | 4. 8 | 118, 0 |
| Kefir pełnotłusty | 2. 8 | 3. 0 | 3. 6 | 56, 0 |
| Twardy ser | 23. 0 | 29, 0 | 0, 0 | 360, 0 |
| Ser „holenderski" | 26, 0 | 26, 8 | 0, 0 | 352, 0 |
| Ser „Poshekhonsky" | 26, 0 | 26, 5 | 0, 0 | 350, 0 |
| Ser topiony | 22. 0 | 27, 0 | 0, 0 | 340, 0 |
| Brynza | 17. 9 | 20. 1 | 0, 0 | 260, 0 |
| Masło niesolone | 0, 5 | 82, 5 | 0, 8 | 748, 0 |
| Lody | 3. 3 | 10, 0 | 20. 1 | 179, 0 |
| Margaryna mleczna | 0, 3 | 82, 0 | 1, 0 | 743, 0 |
| Majonez „prowansalski" | 2. 8 | 70, 0 | 2. 6 | 624, 0 |
Chleb i płatki zbożowe
| Produkt (na 100 g produktu) | Białka (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) | Wartość energetyczna (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Mąka pszenna, pełnoziarnista | 10. 3 | 1, 0 | 69, 0 | 334, 0 |
| Kasza jaglana | 11, 5 | 3. 3 | 67. 2 | 348, 0 |
| Gryka | 12. 6 | 3. 2 | 54, 3 | 335, 0 |
| Kasza ryżowa | 7, 0 | 1, 0 | 73. 2 | 330, 0 |
| Kasza manna | 10. 3 | 1, 0 | 67, 7 | 328, 0 |
| Kasza jęczmienna | 10. 00 | 1. 30 | 66, 31 | 324, 00 |
| Jęczmień perłowy | 9. 3 | 1. 1 | 67, 5 | 320, 0 |
| Kasza „Herkules" | 11, 0 | 6. 2 | 49. 2 | 305, 0 |
| Owsianka | 11, 0 | 6. 1 | 49, 9 | 303, 0 |
| Chleb pszenny, pełnoziarnisty | 7. 9 | 0, 8 | 50. 1 | 238, 0 |
| chleb żytni | 6. 6 | 1. 2 | 41, 8 | 181, 0 |
| Ciasteczka cukrowe | 7, 5 | 11. 8 | 74, 4 | 436, 0 |
| Krakersy kremowe | 8, 5 | 10. 8 | 69, 6 | 398, 0 |
| Makaron, V. S. | 10. 4 | 1. 1 | 74, 9 | 337, 0 |
| Bułka maślana | 7. 6 | 5. 2 | 56, 8 | 295, 0 |
| bochenek | 7. 7 | 3. 0 | 53. 3 | 235, 0 |
| Drożdże | 12. 7 | 2. 7 | 0, 0 | 75, 3 |
Warzywa i owoce
Suszone owoce i fasola
| Produkt (na 100 g produktu) | Białka (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) | Wartość energetyczna (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Suszone morele | 3. 3 | 62, 6 | 30. 8 | 241, 0 |
| rodzynki | 2. 5 | 78, 4 | 16, 5 | 296, 0 |
| Daktyle | 2. 4 | 75, 0 | 20, 5 | 282, 0 |
| Śliwki | 2. 3 | 65, 6 | 25, 0 | 264, 0 |
| Ryc | 3. 3 | 63, 8 | 30, 0 | 249, 0 |
| Suszone jabłka | 3. 2 | 68, 0 | 20. 0 | 273, 0 |
| Suszone gruszki | 2. 3 | 62, 6 | 20. 0 | 249, 0 |
| Suszone brzoskwinie | 3. 0 | 68, 5 | 18. 0 | 274, 0 |
| Groszek | 54, 8 | 0, 1 | 8, 5 | 298, 0 |
| Ciecierzyca | 54. 2 | 20. 1 | 5, 0 | 328, 6 |
| Soja | 34, 9 | 17. 3 | 17. 3 | 364, 0 |
| fasolki | 21. 0 | 2. 0 | 47, 0 | 298, 0 |
Mięso
| Produkt (na 100 g produktu) | Białka (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) | Wartość energetyczna (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Wieprzowina | 11. 7 | 33. 3 | 0, 0 | 491, 0 |
| Wołowina | 18, 5 | 16. 0 | 0, 0 | 218, 0 |
| Baranina | 15. 6 | 16. 3 | 0, 0 | 209, 0 |
| Mięso królika | 21. 1 | 15, 0 | 0, 0 | 183, 0 |
| Wątroba wołowa | 17. 9 | 3. 7 | 0, 0 | 105, 0 |
| Serce wołowe | 16. 0 | 2. 8 | 0, 0 | 86, 0 |
| Gulasz wieprzowy | 14. 9 | 32. 2 | 0, 0 | 349, 0 |
| Gulasz wołowy | 16. 8 | 16. 0 | 0, 0 | 220, 0 |
| Kurczaki | 18. 2 | 18. 4 | 0, 7 | 241, 0 |
Kiełbaski
Jajka
| Produkt (na 100 g produktu) | Białka (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) | Wartość energetyczna (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Surowe jajo kurze | 12. 7 | 11, 5 | 0, 7 | 157, 0 |
| Melanż | 12. 9 | 11. 6 | 0, 8 | 160, 0 |
| Białko jajka | 10, 5 | 0, 0 | 1, 0 | 50, 0 |
| Żółtko jaja | 16, 7 | 30. 8 | 1. 7 | 358, 0 |
Ryby i owoce morza
| Produkt (na 100 g produktu) | Białka (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) | Wartość energetyczna (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Wątróbka z dorsza (konserwowana w oleju) | 4. 20 | 65, 70 | 1, 20 | 613, 0 |
| Łosoś | 23. 0 | 12, 0 | 0, 0 | 206, 0 |
| Krewetki | 18. 9 | 2. 2 | 0, 0 | 95, 0 |
| Pollock | 17, 6 | 1, 0 | 0, 0 | 79, 0 |
| Okoń | 19. 9 | 3. 6 | 0, 0 | 112, 0 |
| Łosoś | 20. 0 | 8. 3 | 0, 0 | 153, 0 |
| Tuńczyk | 26, 0 | 1, 0 | 0, 0 | 115, 0 |
| Z wątroby dorsza) | 16. 0 | 0, 6 | 0, 0 | 136, 0 |
| Makrela końska | 18, 5 | 4, 5 | 0, 0 | 114, 0 |
| Kałamarnica | 18. 0 | 4. 2 | 0, 0 | 110, 0 |
| Sardynki w oleju (z puszki) | 16. 0 | 17, 7 | 0, 0 | 223, 0 |
| Makrela Blancheer. W oleju | 13. 1 | 25. 1 | 0, 0 | 278, 0 |
| Flądra w pomidorach (z puszki) | 12. 6 | 5. 4 | 6, 0 | 125, 0 |
Słodycze
| Produkt (na 100 g produktu) | Białka (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) | Wartość energetyczna (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Dżem | 0, 4 | 0, 2 | 74, 5 | 286, 0 |
| Gofry | 8. 2 | 19. 8 | 53. 1 | 425, 0 |
| Hematogen | 6. 2 | 2. 8 | 75, 5 | 352, 0 |
| pianka | 0, 7 | 0 | 75, 5 | 295, 0 |
| Irys | 3. 1 | 7. 7 | 81. 2 | 384, 0 |
| Marmolada | 0, 0 | 0, 2 | 77. 1 | 289, 0 |
| Miód | 0, 6 | 0, 0 | 80, 5 | 312, 0 |
| Cukier | 0, 2 | 0, 0 | 99, 6 | 377, 0 |