Jeśli interesuje Cię pytanie, jak schudnąć w nogach za pomocą ćwiczeń, a nie cudownych tabletek, postu lub folii spożywczej, to już wybrałeś właściwą ścieżkę. W tym artykule opowiem Ci, jak za pomocą treningu sprawić, że Twoje nogi będą marzeniem każdego mężczyzny.
Porozmawiamy więc o tym, jakie ćwiczenia musisz wykonać, aby schudnąć w nogach.
Jak ćwiczyć, aby schudnąć w nogach?
Trening jest zawsze trudny. Łatwo jest jeść tłuszcz, ale pozbycie się go zawsze jest trudne.
Jeśli na treningach przychodzi Ci z łatwością, to znaczy, że robisz coś źle i Twoje grube nogi zostaną z Tobą do końca swoich dni.
Na początek powinieneśpokonaj lenistwo i przestań się nad sobą użalać. Tylko księżniczki użalają się nad sobą, a ja jeszcze nie widziałam ani jednej księżniczki z grubymi nogami. Wbiegnijmy więc na korytarz i zacznijmy zostawać księżniczką.
Musisz regularnie trenować. Jeden trening na tysiąc lat nie sprawi, że będziesz szczupły, mam nadzieję, że to rozumiesz.
Wiele dziewcząt boi się podnosić sztangi, hantle i w ogóle wszystko, co waży więcej niż ich smartfon, powołując się na fakt, że staną się męskimi Amazonkami. Zapewniam, że to wcale nie prawda. Aby być mężczyzną, dosłownie trzeba mieć jaja. Ponieważ przy poziomie testosteronu u kobiety szanse na napompowanie są znikome.
Dlatego odkładamy na bok wszelkie obawy, bierzemy w dłonie ciężki hantle i zaczynamy pompować nogi naszych marzeń.
Trenuj na siłowni 2-3 razy w tygodniu przez około 1-1, 5 godziny, a Twoje uda staną się bardziej ujędrnione w ciągu miesiąca. Ale to nie znaczy, że za miesiąc staną się idealne. Aby uzyskać dobry wynik, trzeba przejść długą drogę, która może zająć ponad rok. Życzę więc cierpliwości i siły.
Czy przysiady pomagają?
Przysiady to najpopularniejsze spalacze tłuszczu i ćwiczenia wszechczasów.
W epoce paleolitu kobiety robiły przysiady w swoich jaskiniach, podczas gdy ich mężowie polowali na mamuty. Dlatego nie należy ich zaniedbywać.
Przysiady to ciężkie, złożone ćwiczenie angażujące prawie wszystkie mięśnie naszego ciała. Im więcej mięśni zaangażowanych jest w pracę, tym więcej kalorii zostanie zużytych na jej wykonanie. Stąd,tłuszcz będzie się szybciej spalał.
Przysiady możesz wykonywać na różne sposoby, na przykład z hantlami, ze sztangą na ramionach, a nawet na maszynach. Ale radzę rzadziej używać urządzeń do ćwiczeń i robić przysiady z wolnymi ciężarami, aby schudnąć; jest to trudniejsze, ale skuteczniejsze.
I znowu, nie bój się używać ciężarów, nie zrobi to z ciebie mężczyzny z mięśniami wielkości drapacza chmur. Wręcz przeciwnie, w ten sposób włożysz większy wysiłek, przez co wydasz więcej energii, a co za tym idzie, spalisz więcej tłuszczu.
A jeśli po trzech przysiadach poczujesz się ciężko i uznasz, że to wystarczy, to wtedystań przed lustrem i przykucnij. Za każdym razem, gdy chcesz się zatrzymać i usiąść na sofie, spójrz na swoje nogi w lustrze. To zmotywuje Cię do siedzenia jeszcze milion razy.
Musisz robić dużo przysiadów. Jeśli jest to dla Ciebie trudne, oznacza to, że robisz wszystko dobrze. Jeśli nie możesz już przysiadać, wykonaj przysiad jeszcze pięć razy. Te pięć przysiadów przyniesie najwięcej korzyści. Naucz się pokonywać swoje lenistwo, a odniesiesz sukces.
Ale przysiady nie są jedynym ćwiczeniem w treningu odchudzającym nogi i uda. O reszcie opowiem trochę później.
Trening cardio
Integralną częścią treningu odchudzającego nogi i uda jest trening cardio. Można je dodać w dowolnym miejscu, na przykład rano przed pracą lub szkołą, albo wieczorem, czy po treningu.
Polecam robić cardiow dni, w których nie masz treninguna siłowni, rano na czczo.
Cardio można wykonywać na różne sposoby, na przykład:
- na bieżni lub na świeżym powietrzu;
- rower treningowy;
- stepper;
- skakanka;
- w basenie.
Bieganie i chodzenie
Uważam tę opcję za jedną z najbardziej skutecznych i interesujących sposobów. Nie musisz tego robić na siłowni, możesz po prostu wyjść na zewnątrz.
Trasę można poprowadzić przez park, brzeg zbiornika lub po prostu przez piękne miejsca. To szkolenie się odbędzienie tylko szybko, ale i interesująco.
Ale trzeba uważać z bieganiem. Jeśli masz już problemy z plecami lub kolanami to nie radzę Ci biegać. Jeśli nie masz takich problemów, to najpierw kup specjalne buty, naucz się poprawnie biegać, a dopiero potem pędź jak wiatr. Jeszcze lepiej byłoby oczywiście wybrać się na specjalny gumowany tor. Dzięki temu Twoje stawy na pewno będą bezpieczne.
Czy rower treningowy pomaga schudnąć w nogach?
To zdecydowanie pomaga. Jeśli masz zwykły rower, możesz nawet objechać całe miasto i zobaczyć wiele nowych miejsc. Jeśli nie jest to możliwe, dobrym rozwiązaniem będzie również rower treningowy na siłowni lub w domu.
Trening stepperowy
To też nie jest nic złego, aletylko nie to miniaturowe coś z pedałami. Osobiście uważam to za bezużyteczne.
Prawdopodobnie spalisz trochę kalorii, ale będzie to tak mała liczba, że zabawnie będzie to nawet wyrazić.
Lepiej użyj orbitreka lubzwykłe schody. Będzie dużo skuteczniej.
Ale chciałbym Cię też przestrzec przed takimi ładunkamiłydki można napompować. Jeśli masz predyspozycje do masywnych łydek, lepiej unikać tego typu ćwiczeń cardio.
Skakanka
Skakanka to jeden z najskuteczniejszych sposobów spalania kalorii. Jeśli skaczesz na skakance, spalisz kalorie jeszcze szybciej, niż opróżni się Twoja lodówka. Ale bądź przygotowany na to, że po 5 minutach skakania Twójcielęta będą się palić jak cholera.
Tłuszcz spala się sprawnie, ale nie na długo, dlatego mimo wszystko polecam biegać w umiarkowanym tempie.
Pływanie
Wokół pływania narosło wiele kontrowersji. Niektórzy twierdzą, że jest to nieskuteczne, inni zaś obiema rękami głosują, że aby schudnąć, trzeba pływać.
Zgodzę się z obiema stronami. Wszystko zależy od osoby. Jestem jak facet, któryPływaniu poświęcił 8 lat swojego życia, mogę powiedzieć, że jest to bardzo trudne. Aby jednak było to dla Ciebie trudne, nie wolno pływać w pozycji na pieska, lecz stosować się do prawidłowej techniki.
Zejście na dno jak po kamieniu nie jest właściwą techniką, więc jeśli nie umiesz pływać, lepiej nie chodzić na basen.
Bardzoenergochłonny i ciężki styl- to jest motyl. Nawet doświadczeni pływacy (nie od słowa pilaw) nie zawsze utrzymują duże dystanse w tym stylu.
Następny priorytet dam freestyle'owi - freestyle, także styl ciężki. Jeśli pływasz szybko, to po 50-100 metrach poczujesz już zmęczenie.
Wtedy podkreślęstyl grzbietowy, nie jest to aż tak ciężki styl, ale też nieźle spala kalorie. Ale pływać trzeba nie po to, żeby mieć czas na obejrzenie wzoru na kafelkach na suficie, ale po to, żeby marzyć o tym, jak dopłynąć do końca i nie umrzeć.
Styl klasyczny jest mniej więcej taki sam. Babcie uwielbiają pływać w tym stylu. Zwykle pływają powoli, miarowo, rozglądając się po całym obwodzie basenu. Oczywiście, że ich rozumiem, jest im ciężko, przecież w ich wieku. Ale nie rozumiem, dlaczego młode, energiczne dziewczyny, które chcą schudnąć, pływają w ten sam sposób.
By schudnąć,musisz się postarać, jeśli tego nie zrobisz, tłuszcz nigdzie nie pójdzie.
Chodzenie w miejscu
Nagle, prawda? Ale nie martw się, to po prostu wygląda trochę dziwnie, ale tak naprawdę, jeśli będziesz ćwiczyć chodzenie w miejscu prawidłowo i często, bardzo szybko uzyskasz smukłe i umięśnione nogi.
Aby uniknąć zamieszania u przechodniów, polecam wykonywać tego typu ćwiczenia cardio w domu.
Ćwiczenia wyszczuplające nogi na siłowni
Na początek chcę powiedzieć, że wykonywanie ćwiczeń nóg jest oczywiście dobre, ale takżenie zapomnij o pozostałych mięśniach.
Poza tym ćwiczenia na przykład na te same plecy również wymagają sporo energii. Jak już się przekonaliśmy, zużycie energii jest prawdziwą drogą do spalania znienawidzonego przez wszystkich tłuszczu.
Aby Twoje nogi były nie tylko szczupłe, ale także ujędrnione, chcę wyróżnić następujące ćwiczenia.
Przysiady
Mówiłem już o nich nieco wyżej, więc opowiem krótko. Przysiady powinny być Twoim najlepszym przyjacielem, siostrą, bratem, matką i ojcem.To ćwiczenie jest jednym z najlepszychnie tylko na odchudzanie nóg, ale takżepompowanie pośladków. A mężczyźni uwielbiają stonowane pośladki.
Rzuca się
Istnieją po prostu nieograniczone możliwości wykonania tego ćwiczenia.
Można je wykonywać zarówno w miejscu, jak i w ruchu, z cofnięciem się lub bez, proste i ukośne, z nogą podwieszoną i milionem innych opcji.
Jedyną i najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest tonacisk powinien być zawsze położony na piętęi w kolanie powinien być kąt prosty.
Prasa do nóg na platformie
W zasadzie ćwiczenie podobne do przysiadów. Wiele osób, które mają jakiekolwiek problemy z kręgosłupem, zastępuje je przysiadami, ponieważ obciążenie kręgosłupa jest minimalne. Tutaj możesz pobawić się ustawieniem stóp. Rozstaw nogi szerzej – wykorzystujesz bardziej wewnętrzną powierzchnię uda, węższą – zewnętrzną, możesz nawet postawić stopy na samej górze platformy i napompować ścięgna podkolanowe.
Martwy ciąg, martwy ciąg, rumuński martwy ciąg
Martwy ciąg może być klasyczny (pozycja z wąską nogą) lub sumo (pozycja z szeroką nogą). Ruch również przypomina przysiady, tyle że tutaj sztanga nie jest na ramionach, ale w rękach i trzeba ją podnieść z podłogi.
Ułożenie nóg wpływa na pracujące mięśnie w podobny sposób, jak ułożenie nóg w prasie platformowej.
Martwy ciąg i rumuński martwy ciąg różnią się od klasycznego martwego ciągu i martwego ciągu sumo tym, że tutaj nasze nogi są prostsze i pracujemy głównie na ścięgnach podkolanowych i pośladkach.
Tennajskuteczniejsze ćwiczeniado utraty wagi w nogach. Należą do kategorii ćwiczeń podstawowych. Istnieją również ćwiczenia izolacyjne, o których opowiem poniżej.
Wszystkie powyższe ćwiczenia można wykonać na dowolnej siłowni. Jeśli do tej pory widziałeś siłownię tylko na zdjęciach, polecam rozpocząć treningi z trenerem.
Jak skuteczne są machania nogami i inne ćwiczenia izolacyjne?
Ćwiczenia izolacyjne są prawie zawszeobejmują tylko jeden mięsień, więc takie ćwiczenia nie są całkowicie odpowiednie do utraty wagi. Aby schudnąć, musisz zaangażować jak najwięcej mięśni, aby spalić jak najwięcej kalorii.
Ćwiczenia izolacyjne obejmują:
- Przenoszenie nogi do tyłu i na bok. Można je wykonywać zarówno na symulatorach, jak i z wolnymi ciężarami, np. z ciężarkami zakładanymi na nogi, można też używać ekspanderów. Ćwiczenia te angażują mięśnie pośladkowe.
- Odwodzenie nogi i odwodzenie w symulatorze. Informacje dotyczą mięśnia przywodziciela uda i wyprostu pośladkowego.
- Prostowanie i zginanie nóg w symulatorze. Loki angażują ścięgna podkolanowe i niektóre mięśnie łydek. Generalnie nie polecam dziewczętom używania wyprostów, ponieważ te mięśnie otrzymują wystarczające obciążenie od podstawowych ćwiczeń.
- Most pośladkowy. To ćwiczenie jest bardziej podstawowym ćwiczeniem, ponieważ angażuje nogi, pośladki, mięśnie pleców, a nawet mięśnie brzucha. Ale zużycie energii w tym ćwiczeniu jest znacznie mniejsze niż w tych, które wymieniłem w poprzedniej sekcji.
Krótko mówiąc, jeśli po prostu wykonujesz machania nogami w domu, jest mało prawdopodobne, że pomoże ci to schudnąć (chyba że robisz to 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu). Zalecam rozpoczęcie ćwiczeń izolacyjnych w momencie, gdy cel „odchudzanie" zmienia się na cel „kształtowania sylwetki".
Rozciąganie na odchudzanie nóg
Rozciąganie nie jest zbyt odpowiednie do utraty wagi w nogach, aleogólnie to bardzo dobra rzecz.
Po treningu dobrym pomysłem byłoby również wykonanie krótkiego schładzania w formie rozciągania, ale niezbyt intensywnego.
Podnoszenie ciężarów zatyka mięśnie i z czasem możesz zamienić się w Pinokia, będziesz po prostu z drewna.
Dlatego nie próbuj odchudzać nóg poprzez rozciąganie, ale koniecznie wykorzystaj je w swoich treningach,aby Twoje nogi były smukłe i pełne wdzięku.
Jak szybko będzie wynik?
I znowu chcę zauważyć, że nic nie dzieje się szybko, trzeba ciężko pracować każdego dnia, aby zobaczyć przynajmniej pewne zmiany.
Transformacja ciała to długi i trudny proces, więc jeśli myślisz, że za tydzień zostaniesz boginią, to możesz już teraz wyjąć lody ze schowka.
Kilka słów o żywieniu
Mówiąc o lodach. Samo ćwiczenie, aby schudnąć, nie wystarczy; w tym celu musisz także dobrze się odżywiać. Konieczne jest wykluczenie w jak największym stopniu wszystkiego, co smażone, słodkie, mąki iprzestań się objadać w nocy.
Jedz częściej, ale mniej. Ale nie musisz też głodować. Do pełnego treningu Twój organizm potrzebuje energii, którą pozyskujesz z pożywienia. Dlatego zaopatrz się w pierś, kaszę gryczaną i ruszaj na nogi swoich marzeń.
Wniosek
Na koniec chcę powiedzieć, że już dobrze zrobiłeś, czytając ten artykuł. Jesteś o krok bliżej wyniku. Jeśli zastosujesz się do wszystkich wskazówek, które tu opisałam, to za rok wszystkie Twoje koleżanki będą zazdrosne o Twoje smukłe nogi. A Tobie życzę powodzenia, mam nadzieję, że wszystko Ci się ułoży.