Co zrobić, jeśli trzeba schudnąć, a wstęp do fitness club nie ma możliwości? Dobry wynik jest osiągalny w warunkach domowych. Należy codziennie wykonywać spalanie tłuszczu ćwiczeń dla całego ciała i przestrzegać rozsądnej diety odchudzające.
Skuteczne ćwiczenia odchudzające
W celu zmniejszenia masy trzeba zmienić siedzący tryb życia, powoli metabolizm, na najbardziej aktywny. Rano należy rozpocząć od ładowania, a do treningu w domu przeznaczyć pół godziny wolnego czasu. W ciągu dnia korzystać z każdej okazji do aktywności fizycznej. Dla effexor przydatne wymienić wycieczkę w windzie podnoszeniem po schodach, a przed snem wykonywać krótkotrwały pieszą. Ćwiczenia dla całego gorsetu mięśniowego zapewnią dźwięk ciała, a dla estetycznego odchudzanie i ochrony zdrowia ważne jest, aby przestrzegać kilku prostych porad:
- Usuń z diety wypieki i chleb z wyższych odmian mąki.
- Gotować potrawy na parze lub gotować.
- Jeść owoce i warzywa, bogate w błonnik.
- Na noc nie jeść ostatni posiłek nie później niż 2 godziny przed snem.
- Pić czystą wodę.
Ćwiczenia całego ciała – odchudzanie i utrzymanie formy jest warunkiem sine qua non. Przy sporządzaniu programu domowych ćwiczeń należy wziąć pod uwagę celowe opracowanie stref problemowych i stan zdrowia. Doświadczeni instruktorzy fitness zalecają stosowanie skuteczne ćwiczenia wzmacniające i odchudzające mięśni.
Plecy
"Skłony do przodu" jedną z najbardziej skutecznych ruchów w celu wzmocnienia i odchudzanie pleców. Dla rozwoju mięśni, prostowanie kręgosłup, należy regularnie wstawać na "Mostek". Informacje i hodowli łopatek poprawiają krążenie krwi w trapezowych i Diament mięśni, a także do zmniejszenia tkanki tłuszczowej can-pierścienia powierzchnia strefy. Ćwiczenie "Listwa z połączeniem hantle" energicznie spala tłuszcz ze względu na pracę w oczy element najszerszej mięśni pleców, a "Łódka" świetnie radzi sobie z cellulitem na dole pleców.
Piersi
"Prasy hantli leżąc" każą pracować oba rodzaje włókien, co sprawia, że możliwe odchudzanie bez utraty masy mięśniowej. Ćwiczenie "Pompki od ściany" kobiety są w stanie wykonać na dużą liczbę powtórzeń, a tym samym zapewnić odpowiednią intensywność do spalania tłuszczu. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń "na Sucho brass" wspiera mięśnie w dobrej formie, a obciążenie statyczne przy "Kompresji dłoni" doda piersi sprężystości. Przestrzeganie diety — czynnik determinujący odchudzanie kobiece piersi, a aktywność fizyczna przyczynia się do zachowania pięknej formy.
Nogi
Odchudzanie nóg, a także na ćwiczenie mięśni całego ciała wykorzystują różne odmiany ćwiczeń "Bob". Boczne ataki doskonale obciążenia nogi z zewnętrznej strony. Ćwiczenie "Nożyczki" lub zaciskanie piłki kolanami sprawi, że prowadzi mięśnie intensywnie spalić tłuszcz na wewnętrznej powierzchni ud. Regularne wykonywanie ćwiczeń "Rower" tworzy spójny obszar kolana i starannie opracowuje stawy. Wzrosty na skarpetki, stojąc lub siedząc, zmniejszają obrzęk i dodadzą tibii terenu.
Biodra
Selegilina na stabilną stołek z podnoszeniem kolan w górę — skuteczne ćwiczenia na odchudzanie nóg. "Krótkie wypady" celowo obciąża biodra, nadają im ulgi. Gdy wymagana jest szczególna uwaga wewnętrznej powierzchni, w zestaw ćwiczeń należy dodać "Plié-przysiady". Do spalania tłuszczu na zewnętrznej stronie biodra trzeba ćwiczyć machanie nogą w bok stojąc.
Pośladki
Ćwiczenie "Stanovaya drążek" korzystne dla mięśni praktycznie całego ciała i poprawia tonus mięśni pośladków. Intensywne odchudzanie pośladków należy wykonywać "Odprowadzenia nogi do tyłu" i szerokie ataki. "Hyperextension" — dobra alternatywa dla Stanovaya drążek trakcji, ćwiczenia nie obciąża kolana i mięśnie czworogłowe. "Pośladków mostek" skutecznie wychowuje objętość mięśni, a także zmniejsza tkanki tłuszczowej w dolnej części pleców i pośladków. Ćwiczenie "Chodzenie na pośladkach" wzmacnia mięśnie dna miednicy, i opracowuje biceps biodra.
Ręce
"Odwrotne pompki" z mocowaniem na krześle lub na skraju kanapy, doskonale ładują obszar triceps, i usuwają tłuszcz z pachwiny. Różne opcje gięcia rąk modelują i wzmacniają przednią grupę mięśni ramienia. Ćwiczenia "Nożyczki" i "Obrotów półksiężyc" równomiernie spalają tłuszcz z powierzchni rąk. "Wyciskanie hantli w górę" angażuje się w pracę triceps, trapezowe i deltoideis mięśnie, tworzy piękny kształt obręczy barkowej.
Brzuch
Zwykłe "Skręcania" świetnie pracuje na górę prasa, a ćwiczenie "Odwrotne skręcania" zmniejsza tkanki tłuszczowej i wzmacnia mięśnie dolnej części brzucha. "Boczne i skośne skręcania", podkreślają talię, a ćwiczenie "Skłony na boki" eliminuje złogi tłuszczu na bokach. "Okrągły obrotów nogami" kompleksowo wpływają na mięśnie brzucha. Aby podciągnąć wytrzeszczone brzuch trzeba systematycznie robić ćwiczenia "Próżnia".
Talia
Dla szczupłej i atrakcyjnej talii należy robić "Skręty tułowia w bok" lub "Młyn", które sprawiają, skośne mięśnie brzucha intensywnie kurczyć. Ćwiczenie "Zakręty nóg leżąc na podłodze" aktywnie spala tłuszcz w trudnej dziedzinie, i wzmacnia mięśnie. "Boczna przednia" i "Podnoszenie nóg w pozycji leżącej na boku" idealnie stonowanych boczne mięśnie i zmniejszają sprawozdanie talii.
Przysiady
Dla prawidłowego wykonania ćwiczenia należy postawić stopy na szerokość barków, trzymając w jednej płaszczyźnie z kolanami. Plecy utrzymać bezpośredni, z ugięciem w dole pleców, ręce opuść wzdłuż ciała. Ograniczyć łopatki, zabrać miednicę do tyłu, i na wdechu usiąść w dół. Biodra flex do równolegle do podłogi, a ciężar ciała przenieść na piętach. Wspiąć się, wydychając w górnej części wzniesienia. Wykonując przysiady, należy monitorować główne punkty:
- W dolnej pozycji kolana nie pokazuj dalej za stopy.
- Nie można wstać na skarpetki.
- Nie wolno zaokrąglać góra pleców i dolnej części pleców.
- Przy podnoszeniu nie można zabrać kolana.
Ataki
Na początku ćwiczenia postawić stopy na szerokość miednicy, po czym zrobić krok do przodu i płynnie usiąść. Przenieść obciążenie na przednią nogę, drugą ciągnąć i wsparcie na palec. Plecy proste, z naturalnym ugięciem w dole pleców, dłoni znajdują się na pasie. Stawu kolanowego roboczej noga jest zgięta pod kątem 90° i ma większe obciążenie, dlatego ważne jest, aby nie dopuścić do występu kolana za palce stopy. Wydechu, wspinać się w górę, i postawić roboczą nogę obok punktu odniesienia.
Pompki
Pozycja startowa do pompek — padnij na prostych rękach, z załączeniem na szerokość ramion. Odległość między stopami nie ma wpływu na rodzaj pompek. Ciało utrzymać równe, napinając pośladki i mięśnie brzucha. Zginając ręce, głęboko oddychać, i dotknąć piersią podłogi. Płynnie oddychać przez cały podnoszenia ciała. Podczas wykonywania ćwiczeń ważne jest, aby:
- Przestrzegać załączanie dłoni na poziomie połowy klatki piersiowej.
- Nie dopuścić do wygięcia w dolnej części pleców.
- Unikać silnego hodowli ugięcia łokci i bioder.
"Skoki"
Aby zapobiec różne obrażenia, przed rozpoczęciem skoków potrzebna jest rozgrzewka kostki i kolanowego. W wyjściowym położeniu umieścić nogi razem, ręce opuść wzdłuż ciała. Ramiona pominąć, naciśnij zakrętu, trzymać plecy prosto i lekko napięta. Wybuchowym siłą mięśni ud i podudzi wypchnąć ciało w górę, wyciągając stopy. Wylądować na skarpetki, lekko wiosna kolanami.
Podnoszenie nóg
W celu wykonania ćwiczenia należy położyć się na plecach i mocno docisnąć dolnej części pleców, ręce położyć wzdłuż ciała. Siłą mięśni prasa oderwać biodra od podłogi i wydechu, podnieść do kąta 60°. Trzymać nogi w górze 2 sek., i na wdechu opuścić, nie dotykając piętami podłogi. Aby nie zmniejszyć obciążenie, nie można oderwać głowę od podłogi. Dla początkujących i kobiety, którzy mają słaby brzusznej prasa, należy rozpocząć z alternatywny uniesień nóg.
"Nożyczki"
Ważne: ćwiczenie jest wykonywane tylko na twardej powierzchni. Położyć się na plecach, zegnij biodra i wyciągnąć ręce wzdłuż tułowia. Dłoni umieścić pod pośladki, stopy postawić na podłodze. Robiąc wdech, unieś nogi i wyciągnąć skarpetki. Siłą mięśni prasa trzymać nogi nad podłogą pod kątem 30°-90°. Najpierw rozpuścić nogi na boki, po czym zmniejszyć i krzyż.
"Skręcanie"
Położyć się na plecach, palce rąk concatenate w zamek za głową, a łokcie rozsunąć na boki. Początkujący mogą krzyżować ręce na piersi. Zegnij biodra i umieścić tibii na jakiś mebel. Wydechu, skręcić obudowę i wyciągnąć ramiona do bioder. Należy codziennie wykonywać spalanie tłuszczu ćwiczeń dla całego ciała i przestrzegać rozsądnej diety odchudzające. W położeniu krańcowym plecy zaokrąglone, a mięśnie brzucha mocno zredukowane. Nie można zabrać łokcie i męczy szyi, a podbródek przyciskała do piersi. Na wdechu wrócić ciało w pozycji poziomej.
Szkopuł
Po wysiłku trzeba normalizować puls, obniżać bicie serca, i rozładować napięcie układu nerwowego. Prawidłowo wykonana pociągniecie przyczynia się do szybkiej regeneracji po wysiłku, i powrotu skróconych mięśni do pierwotnego stanu. Stretching zwiększy elastyczność więzadeł i mięśni, poprawi krążenie krwi w organizmie, i przyczyni się do eliminacji toksyn z organizmu.
Dla efektywnego schładzania należy wykonywać proste ruchy i ćwiczenia:
- "Zawroty głowy";
- Dociśnięcie łokcia do ramienia;
- Ciągnąć łokieć za plecami;
- Skłony leżąc lub z podstawowym mocowaniem;
- Wiadomość rąk za plecami;
- Rozstępy w drzwiach;
- Ćwiczenia "Półksiężyc" i "Cobra";
- Wyciągnąć nogę z powrotem.
"Program szkolenia"
Poniedziałek
Na początku tygodnia powinny być siłowy trening na wzmocnienie mięśni, ponieważ organizm po weekendzie dobrze naprawiony. Przed treningiem należy przeprowadzić 15 min aktywnej rozgrzewki całego ciała, aby przygotować mięśnie i ścięgna do zbliżającej się obciążeniu. Wszystkie ćwiczenia wykonać 15 powtórzeń w 3 podejściach. Podstawowe szkolenie zawiera ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni:
- "Głębokie przysiady";
- "Szerokie ataki" — określoną liczbę powtórzeń wykonuje się dla każdej stopy;
- "Listwa z połączeniem hantle" — trzeba zrobić do każdej ręki po 15 powtórzeń;
- "Pompki";
- "Wyciskanie hantli w górę";
- "Zginanie ramion z hantlami";
- "Skręcanie";
- "Podnoszenie nóg".
Dla aerobowego dobrze nadaje skakanka, trzeba wykonać 3 razy po 60 sek. Jako potknięcia – 10 min rozciąganie wszystkich mięśni.
Wtorek
Dzień cykliczne treningi, wszystkie ćwiczenia wykonywać na przemian na 15 powtórzeń. Za trening trzeba zrobić 3 okrążenia. Aby przygotować serce do zbliżającej się obciążenia w treningu trzeba włączyć bieganie w miejscu. Ćwiczenia głównego kompleksu:
- "Plié-przysiady";
- "Pompki";
- "Pośladków mostek";
- "Superman";
- "Nożyce";
- Skoki na miejscu – 30 razy.
Do problemu należy dodać ćwiczenia oddechowe, aby doprowadzić tętno do normy.
Środa
Dzień siłowego i aerobowego. Podstawowe szkolenie zawiera 3 podejścia ćwiczeń, każdy należy wykonać 20 powtórzeń. Z uwzględnieniem aktywności zbliżającym się trening, rozgrzewka powinna obejmować wirujące ruchy, rozgrzewające stawy i więzadła. Lekcja składa się z ćwiczeń:
- "Przysiady" z podnoszeniem rąk przed sobą;
- "Odprowadzenia nogi do tyłu" – wykonać każdą nogą po 20 powtórzeń;
- "Odwrotne pompki";
- "Hyperextension";
- "Rower".
Jako potknięcia — 5 min rozciąganie nóg i pleców, a dla effexor spędzić rowerową w ciągu 30-45 min.
Czwartek
Należy wykonać trening z naciskiem na obszary problemowe. Krótką rozgrzewkę wynieść z obrotowe ruchy nogami i rękami. Aby zwiększyć spalanie tłuszczu efekt, wszystkie ćwiczenia wykonać 20 powtórzeń w kręgu, z odpoczynkiem między seriami 30 sec. Za zajęcie zrobić 2 koła, które obejmują:
- "Szerokie ataki" – każdą nogą zrobić 20 powtórzeń;
- "Pompki od ściany";
- "Pośladków most";
- "Wyprostu rąk w górę z lekkim hantle;
- "Superman";
- "Machanie nogą w bok";
- "Skręcanie";
- Skakanka – 30 sek.
Podczas potknięcia dobrze rozciągnąć mięśnie rąk i nóg, robić ćwiczenia oddechowe.
Piątek
Na szkoleniu należy pracować z maksymalną liczbę mięśni, aby to wykonać na 2 podejścia wszystkich ćwiczeń. W celu zwiększenia skuteczności zajęcia, rozgrzewka powinna zawierać mahi, obrotowa rękami i nogami, a także obracania i pochylania obudowy. W każdym podejściu zrobić 15 powtórzeń następujących ćwiczeń:
- "Krótkie wypady" – każdą nogą zrobić 15 powtórzeń;
- "Odprowadzenia nogi do tyłu" – zrobić 15 powtórzeń dla każdej stopy;
- "Mostek";
- "Pompki";
- "Zwis nad podłogą" – 60 sek.
- "Zaciskania dłoni przed piersią";
- "Skręcanie";
- "Obrotowa nóg" – w każdą stronę wykonać 15 powtórzeń.
Jako potknięcia zrobić 50 skoków na miejscu i rozciąganie całego ciała.
Sobota
Dodać do treningu ćwiczenia na analizę obszarów problemowych. W pierwszej części zajęcia wykonać na przemian ćwiczenia na nogi – 2 podejście do 15 powtórzeń, po tym podobnie wypracować przewagę ciała. Ćwiczenia brzucha wykonywane są oddzielnie. Włączyć w trening bieganie w miejscu z podnoszeniem kolan, a w podstawowe szkolenie:
- "Przysiady";
- "Odprowadzenia nogi do tyłu";
- "Boczne lonży";
- "Pośladków mostek";
- Przed studium szczytu zrobić 50 skoków na miejscu;
- "Wyciskanie hantli leżąc";
- "Superman";
- "Pompki";
- "Zwis nad podłogą" – 60 sek.
W celu zwiększenia gerogianni wykonać skakanka 2 razy po 60 sek. Problemu należy rozpocząć od ćwiczeń oddechowych i rozciąganie nóg.
Niedziela
Dzień regeneracji mięśni i aktywnego aerobowego, należy dokonać rowerową w ciągu 60 min. Dla uruchomienia procesów hormonalnych, przed cardio należy wykonać na dwa podejścia ćwiczeń na konferencję:
- "Skręcanie" – na maksymalną ilość razy.
- "Rower" – po 20 powtórzeń dla każdej stopy.
- "Boczne skłony" – tylko 50 powtórzeń.
Dla estetycznego odchudzanie i utrzymanie napięcia potrzebne są codzienne ćwiczenia dla mięśni całego ciała, a także ścisłe przestrzeganie diety i aerobik obciążenie. Należy zapoznać się i przestrzegać odpowiedniej techniki, aby uniknąć obrażeń i zwiększyć skuteczność domowych treningów.