Cotygodniowa dieta to rozsądny kompromis pomiędzy wyczerpującymi dniami postu a długą dietą jako sposobem na życie. Ta ostatnia opcja jest oczywiście najskuteczniejsza w dłuższej perspektywie, ale co w sytuacji, gdy potrzebujesz schudnąć tu i teraz – na przykład na wakacjach, imprezie lub randce? Podpowiadamy, jak zbudować zbilansowany i satysfakcjonujący jadłospis na tydzień, którego efekty mile Cię zaskoczą.
Dieta na tydzień to dobre rozwiązanie, jeśli zależy Ci na szybkich efektach. Dowiedz się, jakich zasad przestrzegać, aby nie tylko schudnąć, ale także utrwalić swój sukces.
Dieta na tydzień: krótko o najważniejszym
Czas trwania:tydzień.
Wynik:od minus trzech kilogramów.
Zasady:ogranicz kaloryczność codziennej diety, wyklucz część produktów spożywczych.
Osobliwości:rodzaj diety ekspresowej, nie nadający się do regularnego stosowania.
Autoryzowane produkty:warzywa, owoce, zboża, chude mięso, nabiał.
Produkty zabronione:tłuste mięsa, smalec, wypieki, żywność z dodatkiem cukru, napoje gazowane i soki sklepowe.
Przeciwwskazania:mogą to być wszelkie choroby przewodu żołądkowo-jelitowego i zaburzenia endokrynologiczne. Przed rozpoczęciem diety koniecznie skonsultuj się z lekarzem i wykonaj niezbędne badania.
Jak powinna wyglądać Twoja dieta na tydzień? Czy ma sens nagłe zaprzestanie spożywania wszelkich tłustych potraw lub całkowite usunięcie np. węglowodanów z menu? Nie zaskoczymy Cię, ale prawda jest taka, że najlepiej trzymać się zbilansowanej diety i zasad zdrowego odżywiania. Większość naukowców podziela to samo zdanie i nie ma sensu im nie wierzyć – ich stwierdzenia opierają się na wielu badaniach.
Na przykład ekspertka, profesor nadzwyczajna żywienia w Harvard Medical School, Deirdre Tobias, wypowiadała się na ten temat na podstawie danych z 53 badań dietetycznych, w których wzięło udział ponad 68 000 osób. Najlepsze rezultaty osiągnęły osoby stosujące zbilansowaną dietę.
Tydzień to dobry okres na dietę, choćby dlatego, że samą motywacją da się taki okres przetrwać i nie będziesz miał czasu na nudę ograniczoną listą produktów. Jednak efekt tygodniowej diety będzie równie krótkotrwały jak okres obostrzeń. Jeśli od razu wrócisz do zwykłej diety, kilogramy wrócą. Poniżej podpowiemy jak prawidłowo wyjść z diety, aby tak się nie stało.
Oczywiście istnieje wiele diet tygodniowych. I choć nie wszystkie działają według opisanej powyżej zasady, to niektóre są bardzo skuteczne na krótkim dystansie. Opowiemy Wam również o kilku oryginalnych dietach, ale mimo to sugerujemy przyjęcie poniższych zasad jako podstawy klasycznej diety na tydzień.
Zasady zdrowej diety na tydzień
Oczywiście tygodniowa dieta nie pomoże Ci pozbyć się tego, co gromadziło się znacznie dłużej. Ale będzie w stanie zaszczepić zamiłowanie do dobrych nawyków żywieniowych i zmotywować poprzez wciąż namacalny „pion".
Stosuj zróżnicowaną dietę
Zasady zdrowego odżywiania, których należy przestrzegać na diecie przez tydzień, obejmują zróżnicowaną dietę. Niech na Twoim stole znajdzie się mięso, płatki zbożowe, świeże warzywa i owoce, nabiał, grzyby i zioła. Jeśli organizm otrzyma pełną gamę niezbędnych substancji, mikroelementów, witamin, minerałów, aminokwasów, wówczas ograniczenia kaloryczne nie wyrządzą żadnej szkody.
Licz kalorie
Oto główna pułapka diety na tydzień. Jakkolwiek na to spojrzeć, aby schudnąć, trzeba jeść mniej. Nie będziemy podawać konkretnej liczby kalorii, bo jest to bardzo indywidualne, ale w Internecie łatwo znaleźć specjalne kalkulatory. Oblicz swoje podstawowe tempo przemiany materii i odejmij 20-30 procent. To powinno być dzienne spożycie kalorii. Jednak pod żadnym pozorem nie należy schodzić poniżej 1000 kcal dziennie – tak rygorystyczne ograniczenia nie są mile widziane przez dietetyków.
Jedz pięć razy dziennie
Śniadanie, obiad, kolacja i dwie przekąski – jedz mało, a często, a wtedy po prostu nie będziesz miał czasu, aby zgłodnieć na kolejny posiłek. Na przekąskę w diecie na tydzień warto także wybierać zdrową żywność – może to być pomidor z solą, ale na pewno nie kanapka. Chociaż naukowcy ostatnio twierdzą, że znaczenie śniadania jest przeceniane i że należy je jeść, gdy jesteś głodny, śniadanie jest ważne w tym systemie żywienia. Jeśli nie masz ochoty na jedzenie już od samego rana, zjedz śniadanie wtedy, gdy Twój organizm już nie śpi.
Wybieraj świeżą żywność, a nie przetworzoną
Zdecydowanie będziecie musieli na tydzień zrezygnować z nuggetsów, burgerów oraz dostaw bułek i pizzy. Takie pokarmy często zawierają różnorodne wzmacniacze smaku i zaspokoją głód tylko na krótki czas, a wkrótce będziesz miał ochotę zjeść ponownie. No cóż, nawet nie mówmy o tym, że są bardzo kaloryczne, ale jakość tych kalorii pozostawia wiele do życzenia.
Zaplanuj swoje menu z wyprzedzeniem
Wszystkie powyższe zasady powinny skłonić Cię do przekonania, że taką dietę należy zaplanować z wyprzedzeniem. Jeśli jesteś głodny, a na umówiony posiłek w lodówce jest tylko kiełbasa, to ją zjesz, przekonując siebie, że od jednego posiłku nic się nie stanie. I wiesz jak to się skończy. Jeśli jednak dzień wcześniej przygotujesz wszystkie warzywa i mięso i zaplanujesz menu, ryzyko awarii zostanie zminimalizowane.
Wyniki diety na tydzień: czego się spodziewać i jak to utrzymać
Jeśli będziesz przestrzegać wszystkich zasad, wynik może być imponujący. Możesz liczyć na minus trzy do pięciu kilogramów. Ale jeśli zaraz po wydarzeniu, przez które schudłeś, powrócisz do zwykłej diety, a nawet zaczniesz odrywać się od dni trudów i trudności, waga powróci ze wzrostem. Dlatego należy stopniowo odchodzić od diety na tydzień – nie trzeba aż tak bardzo zwracać uwagi na kaloryczność diety, lecz w dalszym ciągu jako podstawę jadłospisu wybierać warzywa i chude mięso. Jest wtedy szansa, że chociaż część utraconych kilogramów nie wróci.
Przykładowy jadłospis na tydzień
Wygoda diety na tydzień polega również na tym, że menu można bardzo szczegółowo rozpisać na cały okres.
Trzymając się diety przez tydzień, staraj się nie pomijać posiłków, aby nie odczuwać głodu. Lepiej jest dusić, gotować lub piec potrawy. Do napojów wybieraj niesłodzoną kawę lub herbatę. Jeśli czujesz, że porcje są dla Ciebie za małe, spróbuj wypić szklankę ciepłej wody przed posiłkiem. Oferujemy przykładowe menu na tydzień, dopasuj je do swojego spożycia kalorii.
Poniedziałek
- Śniadanie: jajko na twardo, chleb zbożowy, 100 g chudego twarogu, pół grejpfruta.
- Obiad: chudy barszcz, 100 g gotowanej cielęciny, sałatka z buraków i suszonych śliwek.
- Obiad: 150 g chudej ryby gotowanej na parze, jeden gotowany ziemniak.
- Przekąski: jabłko, pomidor.
Wtorek
- Śniadanie: niesłodzone płatki owsiane, marchewka i seler.
- Obiad: 100 g gotowanej wołowiny, sałatka z ogórków, pomidorów i rzodkiewek.
- Obiad: jogurt biały bez wypełniaczy, otręby, 100 g chudego twarogu.
- Przekąski: pół awokado, pieczywo zbożowe.
Środa
- Śniadanie: rosół z kurczaka, 100 g gotowanego filetu z kurczaka, dwa pieczywo żytnie.
- Obiad: kapuśniak, 100 g gotowanego chudego mięsa, szpinak.
- Obiad: 200 g niskotłuszczowego twarogu z tartym jabłkiem.
- Przekąski: pomarańcza, kilka ogórków.
Czwartek
- Śniadanie: kasza gryczana, szklanka niskotłuszczowego kefiru, sałatka ze świeżych pomidorów.
- Obiad: grillowana ryba, ryż, ogórek.
- Obiad: 200 g niskotłuszczowego twarogu z suszonymi morelami lub suszonymi śliwkami.
- Przekąski: kiwi, grejpfrut.
Piątek
- Śniadanie: dwa jajka na twardo, sałatka z pomidorów, ogórków i papryki.
- Obiad: gotowany filet z kurczaka, kasza gryczana, pokrojone warzywa.
- Kolacja: tuńczyk, gotowana fasolka szparagowa.
- Przekąski: jabłko, gruszka.
Sobota
- Śniadanie: owsianka ryżowa z suszonymi morelami.
- Obiad: niskotłuszczowa zupa rybna, ryż, pieczywo zbożowe, sałatka z buraków i marchwi.
- Kolacja: gulasz warzywny.
- Przekąski: niskotłuszczowy twarożek z suszonymi śliwkami.
Niedziela
- Śniadanie: omlet z dwóch jaj, tofu.
- Obiad: 100 g gotowanej wołowiny, soczewica, sałatka z ogórków i pomidorów.
- Obiad: 100 g pieczonego indyka, chleb zbożowy, papryka.
- Przekąski: jogurt naturalny, 30 g migdałów.
Oryginalne diety na tydzień
Rozmawialiśmy o najbardziej zbilansowanej opcji diety na tydzień, która jednak będzie wymagała Twojej uwagi: musisz monitorować kalorie i dbać o codzienne gotowanie. Istnieją inne opcje diety, w których lista produktów spożywczych jest znacznie zmniejszona, ale te diety obiecują lepsze rezultaty. Wadą jest to, że diety te nie są odpowiednie dla każdego, dlatego pod żadnym pozorem nie należy ich wypróbowywać bez konsultacji z lekarzem.
Japońska dieta
Japońską dietę siedmiodniową można stosować jako dietę tygodniową. Jego podstawowe zasady to niska zawartość kalorii, maksimum białka i błonnika, minimum węglowodanów. Dieta opiera się na daniach rybnych, owocach morza, wodorostach i serze sojowym, a także warzywach, z dopuszczalną ilością owoców. Oczekuje się, że do gotowania będziesz używać prostych, często sezonowych składników. Według ekspertów główną zaletą tej diety jest to, że jest bogata w ryby, które zawierają zdrowe tłuszcze omega-3. Unikanie żywności z dodatkiem cukru będzie również korzystne dla Twojego zdrowia. Jednak dieta niesie ze sobą również ryzyko. Jest dość rygorystyczny, więc może prowadzić do stresu spowodowanego głodem. Lekarze nie zalecają trzymania się go długo.
Dieta na kefirze i kaszy gryczanej
Dieta znana każdemu, atrakcyjna w swoim budżecie i przerażająca w swojej surowości. Tylko kasza gryczana i kefir brzmią normalnie, jeśli mówimy o dniu postu i jako test siły woli, jeśli mówimy o dłuższym okresie. Jako dietę na tydzień proponujemy lekką modyfikację podejścia i dodanie do diety świeżych warzyw i suszonych owoców. Nawet przy takim relaksie można spodziewać się imponujących rezultatów – już od minus trzech kilogramów tygodniowo.
Zaletą tygodniowej diety gryczanej jest to, że pomimo skromnej diety nie będziesz odczuwał głodu. Węglowodany zawarte w zbożach są złożone, dlatego uczucie sytości utrzymuje się przez długi czas. Ponadto kasza gryczana posiada bogatą kompozycję witamin i minerałów. Zawiera błonnik, potas, wapń, cynk, żelazo, fosfor, miedź, magnez, kwas foliowy, witaminy z grupy B i 18 aminokwasów. Kefir zawiera korzystne bakterie kwasu mlekowego, które wspomagają trawienie. Hodowle prebiotyków pomagają dobrze trawić nie tylko sam kefir, ale także inne pokarmy. Ponadto kefir jest źródłem białka i wapnia.
Dieta jajeczna
Kolejna dieta, która szybko da rezultaty. Jednak podobnie jak w poprzednim przypadku sugerujemy modyfikację diety jajecznej i dodanie do niej przynajmniej warzyw i grejpfrutów. Najlepsze wyniki daje dieta jajeczna na tydzień - w ciągu siedmiu dni możesz schudnąć pięć kilogramów, ale oczywiście ostateczna liczba zależy od początkowej masy ciała i osobistych cech metabolicznych. Efekt osiągamy dzięki biotynie, w którą bogate są jaja. Przyspiesza metabolizm węglowodanów i lipidów. Bardzo łatwo jest zaplanować jadłospis – w każdym posiłku znajdują się jajka, na śniadanie można zjeść grejpfruta, a do pozostałych posiłków dodać jajka świeżymi lub duszonymi warzywami.