Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków

Proponujemy waszej uwadze artykuł, w którym omówiono ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków. Dowiesz się, w jaki sposób ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do procesu odchudzania i czym są one lepsze diety lub głodówki. Zapoznasz się z tym, jak prawidłowo podchodzić do wyboru ćwiczeń i jakie indywidualne cechy brane pod uwagę. A także zapoznać się z kilkoma podstawowymi i skuteczne ćwiczenia, które można z łatwością samodzielnie wykonywać w domu.

Jak ćwiczenia wspomagają odchudzanie

Ćwiczenia fizyczne odgrywają ważną rolę w walce z nadwagą i otyłością z następujących powodów:

• Ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do aktywnego spalania energii, która powstaje z tkanki tłuszczowej. A to prowadzi do mobilizacji tłuszczu i redukcja jego ilości w organizmie.

• Kiedy człowiek siada na niskokalorycznej diecie, organizm, aby utrzymać zapasy energetyczne, zawiera ochronną reakcję fizjologiczną, która hamuje utratę masy ciała, szczególnie jeśli dieta jest zbyt wyczerpujące i człowiek siedzi na niej przez dłuższy czas. Podczas wysiłku fizycznego takiego się nie dzieje, i masa traci znacznie szybciej i efektywniej.

• Ćwiczenia fizyczne stymulują sympatyczny działy układu nerwowego i zwiększa szybkość przemiany materii. Przy tym zużywa ilość zużywanej przez organizm energii, a to prowadzi do zmniejszenia masy ciała.
• Warto również zauważyć, że regularne obciążenia poprawiają fizyczne i psycho-emocjonalny nastrój, sprawiają, że osoby aktywne i energiczne, a życie jest o wiele bardziej interesujące i jaśniejsze.

Jak dobrać najlepsze ćwiczenia dla siebie

Aby dobrać odpowiednie dla siebie ćwiczenia, eksperci zalecają, aby wziąć pod uwagę następujące cechy:

• Jeśli chcesz talię, warto zrezygnować z nachylenia z dodatkowym obciążeniem. Ćwiczenie to sprzyja intensywnemu wzrostowi skośnych i boczne mięśnie brzucha, więc talia z czasem będzie rosnąć w wielkości. Takie ćwiczenia, raczej nadają się dla facetów, którzy chcą zwiększyć proporcje swojego ciała, niż dla dziewcząt.

• Zajęcia z folią są uważane za skuteczne w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, jednak istnieje niebezpieczeństwo, o którym nie należy zapominać: stałe zajęcia z folią prowokują opadające w obrębie miednicy.
• Jeśli zdecydujesz się wykonywać skręty na boki z dodatkowym wywaŝenie, w trakcie wykonywania ćwiczenia nie można robić gwałtownych ruchów.

• Poradzić sobie ze zbędnymi kilogramami na brzuchu i bokach pomogą cardio. Takie ćwiczenia wzmacniają metabolizm, a to przyczynia się do intensywnego spalania tkanki tłuszczowej. Warto również dać pierwszeństwo odstępem obciążenia.
• Zaleca się również ćwiczenia fizyczne kombinować z dodatkowymi obciążeniami.
• W trakcie należy kontrolować obciążenie na skośne mięśnie brzucha, to nie powinno być nadmierne.

Najlepsze ćwiczenia

Istnieją różne zestawy ćwiczeń, które pozwolą jej cienką talię i piękne.

Skręcanie

Najbardziej znanym słusznie można nazwać skręcanie na konferencji.

• Aby go wykonać, trzeba się położyć na płaskiej powierzchni lub matę i zginać nogi w kolanach (stopy powinny być ułożone na podłodze).
• Założyć ręce za głowę, zrobić głęboki wdech, oderwać obudowa od podłogi i podciągnąć go do stóp.
• Następnie wykonaj wydech i opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Zaleca się zrobić 10 powtórzeń 2-3 podejścia.

Tylne skręcania

• Do tego trzeba położyć się na plecach, zegnij nogi w kolanach, a stopy postawić na podłodze.
• Ręce ułożyć wzdłuż ciała.
• Teraz trzeba podnosić nogi w taki sposób, aby biodra w końcu położyli się prostopadle do podłogi, a kolana ruszyliśmy w stronę piersi.
• Podczas odrywania stóp od podłogi trzeba zrobić wydech, a gdy nogi są umieszczane na pół oddech.
• Zaleca się zrobić 10 powtórzeń 3 podejścia.

Skośne skręcania

• Należy położyć na płaskiej powierzchni, założyć ręce za głowę, a nogi zegnij w kolanach, aby stopy nie dotykały podłogi.
• Teraz trzeba podnieść obudowę, prawym łokciem sięgać do lewego kolana. Lewa część ciała powinna pozostać na podłodze.
• Powtórz ruch na odwrót: lewym łokciem dotrzeć do prawego kolana tak, aby prawa część ciała pozostała na podłodze.
• Za jeden podejście trzeba zrobić minimum 15 powtórzeń.

Listwa

To, na pierwszy rzut oka, proste ćwiczenie skierowane do pracy mięśnie brzucha, ud i dolnej części pleców.

• Przyjąć pozycję na podłodze w taki sposób, aby łokcie, kolana i palce opierały się o podłogę.
• Szyja i kręgosłup muszą być ułożone w jednej linii, a wzrok skierowany do przodu.
• Następnie należy oderwać kolana od podłogi i znajdować się w tej pozycji przez 30 minut. Ważne jest, aby oddech był normalny.
• Po tym, można przejść do pozycji bocznej listwy i wykonywać ćwiczenia z każdej strony po 30 sekund.
• Ponownie przyjąć pozycję tak, aby stopy i dłonie oparła się na podłogę.
• Przesunąć środek ciężkości na prawą część ciała. Prawa ręka powinna być wygięta pod kątem prostym.
• Umieścić lewą nogę na prawą, trzymając nogi prosto, unieś biodra.

• W takiej sytuacji trzeba być 30 sekund. W przyszłości można wykonać planu w ciągu 1-2 minut.
• Powtórz ćwiczenie dla drugiej strony.

Ataki z zakrętami obudowy

To ćwiczenie świetnie nadaje się dla początkujących.

• Zrobić krok do przodu lewą nogą i zegnij ją w kolanie. To sprawi, że rozciąganie mięśni prawego uda.
• Wyciągnąć ręce przed siebie tak, aby położyli się równolegle do podłogi.
• Po przeprowadzonej rozgrzewki ponownie zrobić krok do przodu lewą nogą i usiąść na wyimaginowany krzesło. Prawa noga powinna pozostać z tyłu, a skarpety dotykać ziemi. Czyniąc tak, najpierw plecy, możesz zostawić bezpośredni, a następnie robić zakręty bokiem.
• Zrobić taki wypad drugą nogą.
• Powtarzać ruchu można 15 razy.

Stoki w różne strony.

• Aby wykonać ćwiczenie, trzeba stać prosto i umieścić nogi razem.
• Podnieść ręce do góry i umieścić je nad głową.
• Maksymalnie przechyl tułów w lewo i utrzymać taki stan 15 sekund. Musisz poczuć rozciąganie w prawej części ciała.
• Wrócić do pozycji wyjściowej.
• Powtórzyć ćwiczenia, przechylając tułów w prawo.
• W przyszłości można zwiększać czas i utrzymać pozycję 30, 45 i 60 sekund.

W trakcie treningu można zrobić jeszcze jedno ciekawe ćwiczenie, które doskonale wzmacnia mięśnie brzucha.

• Do wykonania trzeba się na czworakach.

• Zrelaksować prasy i zrobić głęboki wdech.
• Wydech i wydechu, odcedzić i mocno wciągnąć brzuch.
• W takiej sytuacji trzeba trzymać brzuch co najmniej 15 sekund.

Porady dla lepszej wydajności

Aby ćwiczenia były skuteczne, należy przestrzegać następujących zaleceń:

• Należy stopniowo zwiększać intensywność wysiłku fizycznego. W przypadku regularnych ćwiczeń, ciało nie tylko dostosowuje się do obciążenia, ale i staje się bardziej wytrzymały. Dlatego zaleca się co najmniej 1 raz w tygodniu włączyć się w zajęcia bieganie, jazda na rowerze lub mocy obciążenia. To pomoże jeszcze bardziej skutecznie spalić zbędne kalorie i poprawić przemianę materii.

• Wolą zajęć na świeżym powietrzu. Przyczynia się to nie tylko odchudzanie, ale i odnowę biologiczną organizmu.
• Ważne jest, aby planować zajęcia. Pozwoli to zawczasu przygotować się i w porę zacząć ćwiczenia. Przecież do tego trzeba zdecydować, z ubraniami, butami i zaopatrzyć się w wodę. Wiele osób używa do treningów odpowiednią muzykę, którą również lepiej przygotować z wyprzedzeniem.
• Ważną rolę w odchudzaniu ma zasilanie, dlatego należy go skorygować. Na przykład, eksperci zalecają, aby wprowadzić do swojej diety więcej warzyw, w tym rzeżucha, który pozwala organizmowi szybciej się zregenerować po wyczerpującym treningu, i gorzka czekolada. Jak również ważne jest, aby pić odpowiednią ilość czystej wody (minimum 2 litry dziennie).

• Nie warto zaniedbywać rozgrzewką. Przed głównym treningiem należy rozgrzać mięśnie. Pozwoli to zmniejszyć do minimum bolesność mięśni opóźnione i ewentualnego uszkodzenia tkanek. A po treningu zalecane jest rozciąganie mięśni.
• Nie warto rozpraszać się na rozmowy w tym okresie. Ważne jest, aby skoncentrować się na zajęciach, robić je poprawnie i z maksymalną wydajnością. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś w grupie ludzi o podobnych poglądach.
• Ważne jest nie tylko skorygować dietę, ale i zapewnić sobie normalny wypoczynek i sen, podczas którego organizm mógł odpocząć i zregenerować siły.

• Jeśli trudno ci samodzielnie dobrać ćwiczenia, lepiej zwrócić się o pomoc do trenera, który będzie w stanie zaproponować odpowiedni i skuteczny kompleks, uwzględniający twoje cechy i życzenia. I najważniejsze — to stałość. Lepiej poświęcić ćwiczeniom 20 minut dziennie, niż nie robić nic. To jest bardzo trudne, szczególnie na początku drogi, gdy człowiek spotyka się z nieprzyjemnymi odczuciami po treningu i zmęczeniem.

Jak szybko i na ile można schudnąć

Mówić o konkretnych liczbach jest bardzo trudne, ponieważ wynik zależy od wyboru ćwiczeń, częstotliwości i intensywności treningów, a także od stylu życia, który będzie prowadzić w tym okresie. Również nie można wykluczyć indywidualne cechy organizmu.

Na pewno jedno: jeśli treningi będą trwałe i intensywne, zmiany będą widoczne już po tygodniu: poprawi się samopoczucie, stan mięśni ciała i organizmu w całości. W miesiąc można stracić w ten sposób do 4 kg, a to oznacza, że talia i boki staną się mniej.

Uwaga! Najważniejsze — chęć i wytrwałość. A żeby wynik był jeszcze bardziej można uprawiać walking i skupić się na cardio.