Wszyscy, zwłaszcza płci pięknej, chcemy dotrzeć do nienagannej figury i z dumą nosić otwartą ubrania. I większość z nas jest do tego, wydawałoby się, całkiem logiczny plan działania: mniej jeść — a nie głodować, — wyeliminować tłuszcz, aktywnie uprawiać sport. Problem w tym, że długo wytrzymać taki tryb nie jest możliwe, i po dość przewidywalne zerwania spadła ponownie wracają z plusem. Wyjście z tego zaklętego kręgu jest, chociaż on też wymaga dyscypliny i cierpliwości, ale wynik będzie stabilny, masa mięśniowa nie jest stracone, a stan skóry się poprawi.
Co to jest keto-dieta
Zaskakujące, ale keto-dieta początkowo była zarezerwowana wcale nie jest odchudzanie, a dla poprawy stanu dzieci, cierpiących na przeciwpadaczkowe. W 1921 roku endokrynolog Toczenia Prowadzący po raz pierwszy zauważyłem, że w warunkach low-carb wysoka zasilania wątroba wytwarza ciała ketonowe; w tym samym roku terapeuta Russell Wilder nazwał taki tryb zasilania keto-diety i zaczął używać go do leczenia padaczki w tych przypadkach, gdy leki nie dawały rezultatu. Wkrótce personel medyczny zauważył, że pacjenci stały się szczuplejsze i lżejsze — tak keto-dieta otrzymała nowy kierunek rozwoju. Większość znanych obecnie low-carb diet takich jak dieta Atkinsa, dieta paleo-dieta, itp., są nowsze wariacje keto-diety. Jak to działa?
Dla większości ludzi sam pomysł jedzenia tłuszczu w celu zmniejszenia masy ciała wydaje się paradoksalne. Aby wyobrazić sobie mechanizm keto-diety, przypomnijmy sobie, jak działa metabolizm człowieka. Węglowodany są głównym i najbardziej dostępnym źródłem energii. W warunkach ograniczonego dostarczania węglowodanów organizm nie jest w stanie uzyskać energię poprzez ich rozkładu do glukozy i jest zmuszony do korzystania z alternatywnych źródeł energii, tj. tłuszcze, które są przetwarzane w wątrobie z powstawania ketonowe tel — stan ten nazywany jest w ketozy. Zdaniem wielu dietetycy, keto-dieta jest nie tylko skutecznym środkiem w walce o szczupłą sylwetkę, ale i jest w stanie znacznie poprawić stan pacjentów z takimi diagnozami, jak rak, choroba Alzheimera, autyzm, schizofrenia i depresja.
Skuteczność keto-diety
Pod warunkiem przestrzegania wszystkich zasad keto-dieta daje wspaniałe rezultaty. Liczba utraconych kilogramów w tydzień może różnić się od 0, 5 do 2,5 w zależności od indywidualnych cech organizmu. W jej skuteczności przekonało się wiele dziewczyn, którym nie udało się schudnąć z pomocą innych diet; keto-dieta jest również bardzo popularny wśród mężczyzn i kobiet zajmujących się kulturystyką, ponieważ nie prowadzi do utraty masy mięśniowej.
Plusy i minusy keto-diety
Do potwierdzonych naukowo i praktycznie — zaletą tego trybu zasilania należą:
- Udowodniona skuteczność. Stan ketozy przyczynia się do szybszej utraty tkanki tłuszczowej masy ciała w porównaniu z innymi dietami, na przykład, z nishiiwai.
- Brak uczucia głodu: zawsze można coś przekąsić produkty z listy dozwolonych.
- W keto-diety nie ma ściśle określonej kolejności dań, można wybierać i łączyć produkty zgodnie z własnymi preferencjami. Trzeba tylko trzymać się ogólnej formuły spożycia tłuszczów, białek i węglowodanów, czyli 75%:20%:5%, odpowiednio.
- Keto-dieta nie prowadzi do utraty masy mięśniowej. Waga idzie kosztem tkanki podskórnej i trzewnej tkanki tłuszczowej, a nie mięśni.
- Terapeutyczna i profilaktyczna wartości, w odniesieniu do chorób, takich jak rak, choroba Allgamer, padaczka, depresja. Do użytku keto-diety w leczeniu tych chorób należy skonsultować się ze specjalistą.
- Niski indeks glikemiczny produktów dozwolonych w keto-diety, przyczynia się do poprawy stanu skóry, ze skłonnością do powstawania trądziku.
Tak jak keto-dieta ma duży wpływ na organizm, zmieniając metabolizm energii, bez negatywnych stron również nie obyło:
- Obszerna lista przeciwwskazań (patrz na końcu artykułu).
- Dieta nie jest zrównoważona, dlatego konieczne jest okresowe badania lekarskie.
- W pierwsze 2 tygodnie w twoim organizmie będą się odbywać metaboliczne przebudowy. Dopóki ten proces się nie zakończy, możesz odczuwać zmęczenie, nudności i trudności z koncentracją.
- Jeden z towarzyszących stanu ketozy zjawisk — zapach acetonu z ust, z których można również spotkać na keto-diety.
- W sklepach jest bardzo ograniczony wybór low-carb produktów gotowych do spożycia, więc trzeba brać jedzenie na lunch i przekąski ze sobą.
- Z powodu braku w diecie zbóż, owoców i większości warzyw są możliwe problemy z jelitami.
Plan keto-diety
Tabela: wykaz dozwolonych i zakazanych produktów
| Dozwolone produkty | Produkty, które należy wykluczyć |
| Masło i oleje roślinne | Niskotłuszczowe produkty |
| Mięso, ryby, owoce morza | Cukier we wszystkich postaciach |
| Jaja | Zboża, produkty z mąki |
| Orzechy | Owoce, suszone owoce |
| Zielone warzywa, grzyby, pomidory w małej ilości | Ziemniaki i inne warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów |
| Jagody w małej ilości | Rośliny strączkowe |
| Naturalne produkty mleczne, z wyjątkiem mleka | Kukurydza |
| Wytrawne wino, z mocnych napojów, rum, brandy, whisky (nie więcej niż szklanki dziennie) | Piwo i wszystkie napoje alkoholowe, zawierające cukier |
Opracowanie diety i plan zasilania
Keto-dieta jest niskowęglowodanowa dieta z wysokim poziomem spożycia tłuszczów i umiarkowaną ilością białka. Istnieje kilka odmian tej diety:
- Standardowa keto-dieta zakłada spożywanie tłuszczów, białek i węglowodanów w proporcji 75%:20%:5%.
- Cykliczna keto-dieta opiera się na schemacie "5 dni zasilania zgodnie z zasadami keto-diety — 2 dni summus carbohydrate zasilania, lub carb pobrania".
- Docelowa keto-dieta zawiera dodatkowe spożywanie węglowodanów przed i po treningu.
- Enzym keto-dieta jest podobna do standardowego, ale z większym udziałem białka w diecie: stosunek tłuszczów, białek i węglowodanów wynosi 60%:35%:5%.
Należy wziąć pod uwagę, że tylko w oparciu o standardowej i białka diet leżą rozległe badania kliniczne. Cykliczna i docelowa keto-diety aktywnie praktykowane ciężarowców-entuzjastów, ale ich bezpieczeństwo potwierdzone klinicznie, więc dalej będziemy rozważać tylko standardowa opcja keto-diety.
Aby w przybliżeniu obliczyć, ile trzeba spożywać białka dziennie, skorzystaj z prostego wzoru: 1 gram białka na 1 kg masy ciała. Oznacza to, że jeśli twoja waga wynosi 80 kg, należy spożywać 80 gramów białka dziennie. Następnie na podstawie proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów otrzymujemy liczbę określającą, ile tłuszczu i węglowodanów dziennie należy spożywać, — 300 i 20 gramów, odpowiednio. Można jednak zwiększyć spożycie węglowodanów (ale nie więcej niż 50 gramów dziennie). Jeśli po zakończeniu okresu adaptacji — około 2 tygodni — ciągle odczuwasz zmęczenie i trudności z koncentracją, spróbuj powoli zwiększać spożycie węglowodanów na 5 gramów na tydzień. Rozwijać keto-diety lepiej płynnie, stopniowo zmniejszając węglowodanów produkty w swojej diecie, aby proces przebudowy metabolizmu najbardziej łagodny dla organizmu, i tak powoli z niego wychodzić. Czas trwania keto-diety zależy od twojego samopoczucia i zaleceń lekarza, ale stosować tę dietę mniej niż miesiąc nie ma sensu, bo połowa tego okresu odejdzie na adaptację.
Przykładowe menu (opcje do wyboru)
Śniadanie
- Jajecznica z dwóch jaj z boczkiem na oliwie z oliwek.
- Omlet z jednego jajka i trzech białek z pieczarkami, szpinakiem i ziołami, posypana serem feta.
- Połówka awokado, jajko na miękko, plasterek wędzonego łososia i 2 pieczonych pomidorów.
Obiad
- Indyk pieczony w jogurcie z pieczarkami, serem i ziołami.
- Kawałek grillowane mięsa lub kurczaka z porcją zielonej sałaty, przyprawiona oliwą z oliwek.
- Sałatka ze szpinaku z krewetkami z grilla (kawałkami łososia, kurczaka lub wołowiny), z kostkami żółtego sera do wyboru, posypana orzechami i suszonych żurawiną.
Kolacja
- Stek z łososia z grilla z gotowanymi szparagami lub brokuły polane masłem.
- Śródziemnomorska sałatka z gotowanych jaj, oliwki, ogórek, ser feta z oliwą z oliwek na liściach sałaty.
Przekąski
- Migdałowe-berry smoothie z mleka migdałowego z twarogiem lub serem ricotta, garść ulubionych owoców i odrobiną ekstraktu waniliowego.
- Garść orzechów na wybór.
- Warzywne laski (ogórek, seler) z guacamole.
- Kulki serowe z drobno startego ostrego sera z jogurtem naturalnym, obalanya w posiekanych pistacjach.
Tabela: zawartość węglowodanów w niektórych produktach
| Produkt | Porcja zawiera 6 g węglowodanów |
| Awokado | 1/2 szt. |
| Orzechy włoskie | 30 g |
| Z orzeszkami pinii | 30 g |
| Mleko kokosowe | 3/4 szklanki |
| Kokos (miąższ) | 1/2 szklanki |
| Migdały | 30 g (23 orzech) |
| Orzechy nerkowca | 22 g |
| Nasiona słonecznika | 1/4 szklanki |
| Pistacje | 30 g (47 pistacji) |
| Orzechy laskowe | 45 g |
| Jogurt z pełnego mleka | 100 ml |
| Wiśnia | 1/2 szklanki |
| Poziomka | 2/3 szklanki |
| Żurawina | 1/2 szklanki |
| Malina | 1/2 szklanki |
| Porzeczka | 1/2 szklanki |
| Borówka | 1/3 szklanki |
Przepisy
Imbirowy pieczeń z wołowiny
Składniki na 2 porcje:
- 2 stek, bez kości, szpachli góra w paseczki,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- 1 mała cebula, pokrojona w kostkę,
- 1 zgnieciony ząbek czosnku,
- 2 małe pomidory, pokrojone w kostkę,
- 1 łyżeczka mielonego imbiru,
- 4 łyżki octu jabłkowego,
- sól, pieprz.
- Wlać olej na patelnię, brązowy steki na średnim ogniu.
- Gdy obie strony dobrze rumiane, dodać cebulę, czosnek i pomidory.
- Wymieszać w filiżance imbir, sól, pieprz i ocet, dodaj, mieszając, do mięsa.
- Przykryć pokrywką, odrzucić ogień i gotuj aż do odparowania płynu.
- Podawać, posypane ziołami.
Wartość odżywcza jednej porcji: 370 kcal, 27 gramów tłuszczu, 7 g węglowodanów, 46 gramów białka.
Odżywczy cobb-sałatka
Składniki (2 porcje):
- 100 gramów szynki,
- 4 pomidory cherry, pociętych na połówki,
- 30 g niebieskiego sera,
- 2 gotowanych jaj,
- 2 szklanki sałatki romano,
- połówka awokado, pokrojonej w kostkę,
- 2 plasterki boczku,
- 1 łyżka oliwy z oliwek i octu jabłkowego,
- 1 łyżeczkę soku z cytryny i musztardy dijon,
- sól i pieprz do smaku.
Pokrój szynkę w kostkę i smażyć na posypać oliwą patelni. Jajka pokroić w plasterki, ser w kostkę. Umieścić wszystkie składniki na liściach sałaty w postaci pasków. Wymieszać składniki tankowania i polać sałatkę. Wartość odżywcza jednej porcji: 208 kcal, 8 g tłuszczu, 3 g węglowodanów, 31 gramów białka.
Jeśli zdecydujesz się przestrzegać zasad keto-diety
Należy zapoznać się z zaleceniami lekarzy, aby szybko osiągnąć pożądanego rezultatu, a także uniknąć ewentualnych skutków ubocznych.
- Przejść badania lekarskie. Jest to pierwszy i obowiązkowy punkt programu, który nie należy ignorować. Keto-dieta jest przeciwwskazany u osób z niektórymi chorobami.
- Należy dokładnie zapoznać się z listą dozwolonych produktów — musi w całości spełnić gastronomicznym preferencji. Jeśli jesteś największym na świecie fanem bananów, spaghetti i ziemniaków rustykalnie, warto wybrać inny system redukcji masy: zrzeczenie się wszystkich ulubionych dań raz będzie dla ciebie zbyt dużym stresem, że na pewno nie pójdzie na korzyść twojego samopoczucia i nastroju.
- Staraj się nie planować na pierwsze dwa tygodnie diety żadnych ważnych spraw i wyczyny pracy. Pamiętaj, że w tym czasie twój organizm będzie przebudowywane i funkcjonować w zwolnionym tempie.
- Zaplanuj swój czas tak, aby starczyło na gotowanie. Większość produktów dozwolonych na keto-diety, wymaga gotowania, zwłaszcza w przypadku, jeśli chcesz nieco urozmaicić swoje menu.
- Nie zapomnij włączyć do swojej diety zielone warzywa: szpinak, ogórki, seler. Zawierają mało węglowodanów, ale przy tym są źródłem błonnika, który zapewnia prawidłową pracę jelit.
- Pij co najmniej 8 szklanek czystej wody dziennie w celu wyeliminowania ewentualnego zapachu acetonu i poprawy pracy nerek.
- Włącz do swojej diety wysokiej jakości olej kokosowy tłoczony na zimno: jest najlepszym źródłem trójglicerydów o średniej długości, które można łatwo przekształcić w maliny.
- Nie bój się, marynowane żywności, jeśli chcesz: sól pomaga przywrócić równowagę elektrolitów, który jest uszkodzony na keto-diety.
- Koniecznie należy przyjmować preparatów witaminowo-mineralny kompleks. Keto-dieta jest niezrównoważony i nie może zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne substancje odżywcze.
- Jeśli aktywnie uprawiasz sporty z wysokiej wydolności tlenowej obciążeniem, należy pamiętać, że twój potencjał treningowy może być niższa, tak jak na keto-diecie zapasy glikogenu w mięśniach są zmniejszone.
