Czy jogging jest naprawdę skuteczny w odchudzaniu?

Odchudzanie nie jest tak naprawdę "moim" tematem ze względu na moją skłonność do odchudzania i raczej ciągle staram się budować sylwetkę niż zrzucać zbędne kilogramy.

Jednak wielu ludzi ucieka z chęci zrzucenia zbędnych kilogramów. Jednemu wystarcza miesiąc, inni biegają w maratonie, a jeszcze inni biegają całe życie, chcąc kiedyś schudnąć. To świetnie, ponieważ bieganie wellness poprawia również metabolizm i pracę układu krążenia.

Zaciekawiło mnie:

• Jak skuteczne jest bieganie na odchudzanie?
• Które treningi biegowe spalają najwięcej kalorii?
• Jakie procesy fizjologiczne za tym stoją?
• Co mówią o tym badania?

A ponieważ biegam już od kilku lat i zauważyłem pewne zmiany w wadze i wyglądzie, podzielę się swoim doświadczeniem.

Bieganie jako sposób na odchudzanie jest owiane wieloma mitami. Faktem jest, że nie każdy traci na wadze od biegania. Lub schudnąć, ale nie tylko od biegania. Kwestia odchudzania jest bardziej złożona, niż się wydaje na pierwszy rzut oka.

Nie trzeba dodawać, jakie korzyści płyną z biegania?

Oprócz oczywistych korzyści (zaangażowanie dużych grup mięśniowych, poprawa funkcjonowania układu krążenia, przemiany materii; o korzyściach płynących z biegania jest osobny artykuł) warto wspomnieć o przynajmniej jednym badaniu. Przez 15 lat wzięło w nim udział ponad 55 tysięcy osób.

Do jakiego wniosku doszli autorzy badania?

• ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny u osób regularnie biegających zmniejsza się o 30%
• ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia zmniejsza się o 45%
• średnia długość życia wzrasta średnio o 3 lata

A fakt, że bieganie nie wymaga dodatkowego sprzętu, drogiego sprzętu i wysokich kosztów sprawia, że jest to jeden z najpopularniejszych sportów na świecie. Jeśli możesz sobie pozwolić nawet na niedrogą parę butów do biegania, jesteś w biznesie.

Czynniki utraty wagi

Nie ma znaczenia, jaki sport uprawiasz, istnieją czynniki, które bezpośrednio wpływają na to, jak szybko i intensywnie schudniesz.

Pomiędzy nimi:

• Wiek. . . Im starsza osoba, tym mniej pracy jest zalecane, a zatem wynik będzie mniej znaczący. Ponadto z wiekiem mięśnie kurczą się i stają się słabsze;
• Składu ciała. . . Jeśli masz większą masę mięśniową niż tłuszczową, podczas biegania spalisz więcej kalorii;
• Intensywność treningu. . . Dosłownie wszystko ma znaczenie: aktywność, częstotliwość, tempo, dystans itp . ;
• Piętro.Mężczyźni spalają kalorie szybciej niż kobiety. Uniwersytet w Kopenhadze wraz z ośmioma innymi instytutami przeprowadził badanie, w którym 2500 osób z cukrzycą i otyłością otrzymało ścisłą ośmiotygodniową dietę kontrolowaną kalorycznie. Przebywając dokładnie w tych samych warunkach, mężczyźni stracili więcej zbędnych kilogramów niż kobiety;
• Ogólna codzienna aktywność. . . Nawet 10-minutowe ładowanie jest skuteczne, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia;
• Waga. . . Im większa waga, tym więcej kalorii zostanie spalonych na początku.

Główną i niezachwianą formułą odchudzania jest spalanie większej ilości kalorii niż konsumujesz.

Ile możesz zresetować w jednym biegu?

Na początek warto wyjaśnić: czy chodzi o bieganie na bieżni czy np. po ulicy lub stadionie?

Może się wydawać, że nie ma różnic, ale tak nie jest. Funkcjonalnie obciążenie niewiele się zmienia, ale mechanika jest zupełnie inna. Biegając po asfalcie trzeba intensywnie odpychać się od nawierzchni, a bieżnia ze względu na stale poruszający się pas odciąga nogę do tyłu, a wysiłek fizyczny jest mniejszy.

Dodatkowo bieżnia znacznie skraca krok i utrudnia ruch.

Dlaczego nie zaufać utraconym kaloriom wyświetlanym na wyświetlaczu maszyny? Uwzględnia prędkość i czas trwania treningu, a także średnie dane o biegaczu, które często mają niewiele wspólnego z rzeczywistością. Ponadto maszyna ma tendencję do przeszacowywania liczb, aby zmotywować ich do kontynuowania ćwiczeń.

Przez godzinę na bieżni, pracując w tempie 10-12 km/h, można stracić 550-750 kalorii. Wszystko zależy od nachylenia, tempa biegu, tętna, temperatury ciała itp.

1 kilogram tłuszczu = około 7500-8250 kalorii

Podczas biegania na świeżym powietrzu należy wziąć pod uwagę wiele wskaźników. Na przykład raport z Uniwersytetu Harvarda wskazuje, że 30-minutowy trening dla osób o różnej intensywności i różnej wadze daje różne wyniki:

• Mężczyzna o wadze 70 kg. potrafi spalić 370 kalorii w pół godziny biegając w tempie 6: 12/km. I mężczyzna o wadze 56 kg. w tym samym czasie iw tym samym tempie traci 300 kalorii.
• Mężczyzna o wadze 70 kg. potrafi spalić 539 kalorii w pół godziny biegając w tempie 4: 20/km. I mężczyzna o wadze 56 kg. w tym samym czasie iw tym samym tempie traci 435 kalorii.

Kiedy biegasz powoli, kalorie są spożywane głównie z tłuszczu. W intensywnym tempie zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego stają się źródłem kalorii. Nawiasem mówiąc, po treningu nadal "wypalają się" (efekt EPOC, o tym - poniżej).

W porównaniu z innymi sportami, wskaźniki prezentują się średnio następująco:

Działalność	Spalanie kalorii w 30 minut
Pływanie (dowolny) w aktywnym tempie	370
Bieganie z prędkością 8 km/h (6: 12/km)	300
Siatkówka plażowa	297
Jazda na rowerze z prędkością 20 km / h	295
Jazda na rolkach	260
Aerobik	240
Koszykówka	220
Grać w badmintona	167

Ile dni w tygodniu musisz biegać, aby schudnąć?

Jeśli dopiero zaczynasz swoją ścieżkę biegania, nie powinieneś stawiać sobie za cel biegania codziennie lub biegania przez godzinę.

Twój plan treningowy powinien być stopniowy. Zacznij od szybkiego marszu i wolnego biegania. Normalne tempo biegu to takie, w którym możesz rozmawiać. Na początku będzie to trudne, więc w razie potrzeby możesz przejść do kroku.

Zacznij od tego, że treningi powinny trwać co najmniej 3 w 7 dni. Powinno być wystarczająco dużo czasu, aby organizm miał czas na zrzucenie nadmiaru i powrót do zdrowia.

Kiedy już to opanujesz, możesz wykonywać różne rodzaje treningów biegowych, aby pompować swoje ciało bardziej wszechstronnie i wydajniej spalać kalorie. Pamiętaj jednak, że podstawowy trening sprawi, że Twoje ciało będzie działać płynnie i zminimalizuje ryzyko kontuzji.

Treningi biegowe o wysokiej intensywności

Jedno z meta-badań wykazało, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) spala średnio o 30% więcej tłuszczu niż inne rodzaje ćwiczeń.

Tak więc trening HIIT jest skuteczniejszym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej. Treningi biegowe o wysokiej intensywności obejmują bieganie interwałowe i fartlek.

Intensywne ćwiczenia powodują nadmierne zużycie tlenu po wysiłku, tak zwany efekt długu tlenowego.EPOC (Nadmierne zużycie tlenu po treningu). . . Sprzyja to utlenianiu tłuszczów w krótszym czasie i prowokuje tzw. „efekt dopalania". Ponadto organizm wytwarza więcej adrenaliny i hormonu wzrostu (według jednego badania nawet do 450%) w ciągu 24 godzin po zakończeniu HIIT.

Oprócz utraty wagi, ten rodzaj cardio ma szereg innych korzyści:

• poprawiona wytrzymałość
• kontrola poziomu cukru we krwi
• wzmocnienie mięśni
• wzmocnienie układu odpornościowego
• łagodzenie stresu i niepokoju itp.

Jednak przy wszystkich zaletach trening interwałowy ma wiele przeciwwskazań, ponieważ istnieje aktywne obciążenie układu sercowo-naczyniowego.(CCC). Przed rozpoczęciem tego typu biegania musisz upewnić się, że nie masz przeciwwskazań z CCC.

O której porze dnia lepiej trenować, aby schudnąć?

Według ostatnich badań osoby, które ćwiczą rano, radzą sobie lepiej niż osoby, które ćwiczą wieczorem. Podczas eksperymentu naukowcy podzielili 48 kobiet na dwie grupy: pierwsza uprawiała rano ćwiczenia aerobowe przez sześć tygodni, druga wolała wykonywać ćwiczenia wieczorami. W określonym czasie rejestrowali każdy posiłek. W rezultacie stwierdzono, że poranne ćwiczenia pomogły zmniejszyć ilość spożywanego w ciągu dnia wysokokalorycznego jedzenia, co pozwoliło im schudnąć.

Inne badania wykazały, że ćwiczenia na pusty żołądek przed śniadaniem spalają więcej tłuszczu niż ćwiczenia po jedzeniu.Jeśli jednak biegasz na pusty żołądek, warto wybrać krótszą i łatwiejszą trasę, ponieważ Twój organizm może nie być na to gotowy.

Istnieje wiele kontrowersji dotyczących tego, który czas jest najbardziej efektywny. Uważa się, że nasza wydolność fizyczna wzrasta, gdy organizm osiąga maksymalną temperaturę w ciągu dnia. Dla większości ludzi jest to między 16: 00 a 17: 00, chociaż niektórzy eksperci wydłużają ten czas do 19: 00.

Jeden możliwy miesięczny plan treningowy dla początkujących biegaczy

Zanim będziesz mógł pokazać wyniki, zwłaszcza jeśli wcześniej prowadziłeś siedzący tryb życia, musisz przygotować swoje ciało i przyspieszyć metabolizm.

Proszę to zanotowaćtylko trener personalny może wybrać optymalny dla Ciebie reżim treningowy, ponieważ przy wyborze planu będą brane pod uwagę Twoje cele i stan organizmu.

Plan ma na celu jak najpłynniejsze zanurzenie się w treningach; osiąga się to poprzez naprzemienne chodzenie i bieganie:

Tydzień 1	Poniedziałek - Spacer przez 20 minut Wtorek - odpocznij lub ćwicz cardio przez 20 minut (pływanie, jazda na rowerze) Środa - spacer w szybkim tempie 20 minut Czwartek - odpoczynek Piątek - 4 razy naprzemiennie szybkim krokiem (4 minuty) i biegiem (1 minuta) Sobota - odpoczynek Niedziela – Spacer w szybkim tempie przez 20 minut
2 tygodnie	Poniedziałek - naprzemiennie 5 razy szybki krok (4 minuty) i bieg (1 minuta) wtorek - odpoczynek Środa - naprzemienny żwawy krok (3 minuty) i intensywny jogging (1 minuta) 6 razy Czwartek - odpoczynek Piątek - powtórz 7 razy naprzemiennie szybkim krokiem (3 minuty) i biegiem (1 minuta) Sobota - 20 minut energicznego spaceru lub przejażdżki rowerem do 30 minut Niedziela - odpoczynek
3 tygodnie	Poniedziałek - powtórz 7 razy naprzemiennie szybkim krokiem (3 minuty) i biegiem (1 minuta) wtorek - odpoczynek Środa - naprzemiennie 9 razy szybkim krokiem (1 minuta) i truchtem (2 minuty) Czwartek - odpoczynek lub rower przez 30 minut Piątek - powtórz 7 razy naprzemiennie szybkim krokiem (3 minuty) i biegiem (1 minuta) Sobota - aktywny spacer przez 25 minut Niedziela - odpoczynek
4 tygodnie	Poniedziałek – naprzemiennie 6 razy szybkim krokiem przez 1 minutę i truchtem przez 4 minuty Wtorek - odpoczynek lub pływanie / rower (30 minut) Środa – naprzemiennie 5 minut żwawego kroku, bieganie przez 20 minut i dokończ 5 minut żwawego kroku Czwartek - odpoczynek Piątek - bieg ciągły przez 25 minut Sobota - jazda na rowerze lub spacer w szybkim tempie 30 minut Niedziela - odpoczynek

Wszechstronny plan treningowy dla początkujących. W Internecie są setki podobnych planów

Przechodząc do drugiego miesiąca planu treningowego, stopniowo wydłużaj czas biegania, ograniczając do minimum interwały chodzenia. Gdy 30 minut biegania jest dla Ciebie normalne, możesz dodać 4 dni na pełne obciążenie biegowe.

Ważne jest, aby monitorować tętno.

Za strefę tętna spalania tłuszczu uważa się 50-70% tętna maksymalnego. Jest obliczany w zależności od wieku osoby.Bardzo przeciętnyto około 115-130 uderzeń w wieku 30 lat lub 110-125 uderzeń w wieku 40 lat. Możesz zmierzyć dokładne strefy tętna za pomocą specjalnej diagnostyki funkcjonalnej. Pomoże Ci to trenować bardziej efektywnie.

Kiedy biegasz w strefie spalania tłuszczu, twoje ciało uczy się jak najskuteczniej spalać tłuszcz. Nie należy jednak oczekiwać, że bieganie w tej konkretnej strefie spowoduje większą utratę wagi: z powodu niskiej intensywności spalane jest mniej kalorii niż podczas biegania w strefie wysokiej intensywności.

Co pomaga utrzymać wynik?

Aby śledzić swoje postępy i mieć wyobrażenie o tętnie podczas treningu, nie możesz obejść się bez urządzeń wspomagających:

• Bransoletki fitness.W połączeniu z telefonem pomagają śledzić kroki, kilometry oraz prędkość i czas. W większości bransoletek fitness czujnik tętna działa dokładnie tylko w cichych strefach i strefach niskiego stresu. Nie mogę powiedzieć, że dotyczy to absolutnie wszystkich bransoletek fitness, niektóre wykonują dobrą robotę w tym zadaniu.
• Zegarek sportowy.Ponieważ większość zegarków sportowych ma wbudowany czujnik GPS, nie musisz także biegać z telefonem. Zegarki marek odzieży sportowej (i Apple Watch) mają zwykle stosunkowo dokładny czujnik tętna, ale wciąż nie są tak dokładne jak paski na klatkę piersiową. Dokładność czujnika tętna zależy od modelu i technologii użytej do jego wdrożenia, dlatego najlepiej wcześniej zapoznać się z recenzjami konkretnego gadżetu.
• Monitory tętna na klatkę piersiową.Najdokładniejsze pomiary tętna.

Dlaczego biegam, ale nie chudnę?

Powodów może być wiele:

1. Zła motywacja.Bardzo często można usłyszeć od ludzi, którzy biegają dookoła, że odrabiają burgera, którego zjedli lub wycinają kółka na stadionie, żeby wieczorem zarobić na tabliczkę czekolady. Ta opcja odchudzania jest utopijna, jedzenie nie powinno być celem ani nagrodą. Naucz się korelować spożywane i spożywane kalorie oraz dobrze się odżywiaj. Jeśli biegasz przez godzinę dziennie, ale jesz 500 kalorii więcej dziennie, nie powinieneś liczyć na utratę wagi.
2. Kontrola wagi.Bezpieczne i rozsądne tempo utraty wagi to do 1 kilograma na tydzień. Jeśli regularnie biegasz i jednocześnie trenujesz siłowo, pamiętaj, że jednocześnie z utratą wagi mięśnie się budują. W takim przypadku lepiej jest nie patrzeć na strzałki łuski, ale regularnie mierzyć swoje ciało (talia, biodra, obwód nóg, ramiona itp. ). Ta metoda śledzenia postępów byłaby bardziej odkrywcza.
3. Przyzwyczajenie się do obciążeń. . . W ciągu pierwszych kilku tygodni można było zobaczyć wynik, ale potem stał się mniej wyraźny. Czemu? Ponieważ organizm był początkowo zestresowany i aktywnie wykorzystywał białka i węglowodany do uzupełniania rezerw energetycznych i materiałów budulcowych do regeneracji mięśni. Z biegiem czasu organizm przystosował się do stresu i przestał postrzegać je jako drażniące. W takim przypadku wystarczy naprzemiennie wykonywać różne rodzaje treningu: biegać po trudnym terenie, znajdować inne trasy, łączyć tempo, dodawać obciążenia siłowe itp.
4. Ciężka dieta.Wydawałoby się, że im mniej jesz, tym bardziej chudniesz. W rzeczywistości sytuacja wygląda trochę inaczej. Poważne niedożywienie powoduje stres, w miarę możliwości zaczyna gromadzić rezerwy, a także zatrzymywać wodę do naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych i dostarczać glikogen do pracujących mięśni. W rezultacie często prowadzi to do załamań emocjonalnych i przejadania się.

5 mitów na temat biegania

Rozciągnij się przed bieganiem

Z pewnością każdy z nas słyszał, że przed bieganiem trzeba rozciągnąć i rozgrzać mięśnie. Będziesz zaskoczony, ale naukowcy nie mają zgody w tej kwestii. Zgadzają się raczej, że korzyści mogą wynikać tylko z dynamicznego rozciągania (wyskoki, zgięcia, kołysanie nóg i ramion itp. ).

Co jest nie tak ze statycznym kształtem naciągu?

• Badanie z 2013 r. wykazało, że może zmniejszyć produktywność, a nie ją zwiększyć.
• Inne badanie przeprowadzone przez Amerykańską Akademię Chirurgów Ortopedycznych wykazało, że rozciąganie przed bieganiem nie zapobiegało kontuzjom.

Inne niedawne badanie wykazało, że rozciąganie statyczne może zaburzać wydajność mięśni nawet na 24 godziny.

Rozciąganie statyczne odnosi się do ćwiczeń typu fałd czy motyl, kiedy w momencie szczytowego wydłużenia mięśni konieczne jest zamrożenie w jednej pozycji przez 15-60 sekund.

Ale rozgrzewka stawowa na pewno ci nie zaszkodzi.

Im więcej treningów tym lepiej

Wśród początkujących biegaczy istnieje powszechny błąd - chęć jak najszybszego zwiększenia tempa biegu i objętości obciążeń. Na początku entuzjazm i motywacja przytłaczają i wydaje się, że bieganie 2-3 km to za mało i wstyd. Lepiej tylko 10 i pod górę. W efekcie organizm narażony jest na stres, nie ma czasu na regenerację, a wyniki sportowe spadają, zanim się on pojawi.

Wiąże się to z przedłużającym się przerwaniem treningu, ogólną utratą siły i wyczerpaniem. Czasami można zaobserwować obrzęk lub osłabienie mięśni, co w większości przypadków jest objawem przetrenowania. W efekcie prowadzi to do „emocjonalnego" przejadania się, a czasem kontuzji, które całkowicie zniechęcają do chęci ponownego biegania.

Bądź cierpliwy i myśl długofalowo, nie opróżniaj swojego ciała. Nawet przy najbardziej intensywnych treningach i tak nie schudniesz w 2 tygodnie. Do procesu należy podchodzić systematycznie, a ładunek podzielić na etapy.

Biegacze nie potrzebują treningu siłowego

Istnieje wiele badań dotyczących wpływu treningu siłowego na wyniki biegowe. Jedna z nich poświęcona jest sprintom. Stwierdza, że siła, moc i szybkość są ze sobą nieodłącznie powiązane, ponieważ wszystkie są wynikiem tych samych systemów funkcjonalnych.

Trening siłowy znacznie poprawia wytrzymałość i wydolność biegową. Na przykład uważa się, że gluteus maximus jest najważniejszym czynnikiem przyczyniającym się do maksymalnej prędkości podczas biegu. Nie trzeba dodawać, że musi być pompowany bezbłędnie? Samotne bieganie nie może tego zrobić.

Ponadto im silniejsze stają się mięśnie, tym bardziej elastyczne i sprężyste będzie ciało podczas biegu.

Ubierz się ciepło, aby stracić więcej

Wielkie nieporozumienie dla początkujących biegaczy, którzy chcą zrzucić te dodatkowe kilogramy. Niektóre dziewczyny owijają się nawet pod ubrania folią spożywczą, aby osiągnąć maksymalny wynik w ich opinii.

Dlaczego ta metoda jest nieskuteczna? Ponieważ pocenie się nie ma nic wspólnego z utratą wagi. Przy pomocy potu ciało ochładza się, usuwa płyny i toksyny. Dodatkowa odzież przeszkadza w chłodzeniu, co może prowadzić do przegrzania, a nawet utraty przytomności.

Bieganie z ciężarami na pewno pomoże Ci schudnąć

To nie jest najlepsza metoda dla początkujących. Bieganie samo w sobie jest potężnym obciążeniem dla organizmu, jeśli wcześniej istniał siedzący tryb życia. A nadwaga jest już czynnikiem ważącym.

Z reguły ta metoda jest wykorzystywana przez sportowców z doświadczeniem do rozwijania zdolności szybkościowo-siłowych. Ciężki na długich dystansach może zwiększyć ryzyko kontuzji niedoświadczonego biegacza.

Bieganie i zwiększony apetyt

Gdy twoje ciało uczy się dostosowywać do nowego schematu i ćwiczeń, spalasz mniej kalorii. Ponadto, gdy waga spada, organizm potrzebuje mniej energii do funkcjonowania. W ten sposób podstawowy metabolizm (energia, którą organizm spala w spoczynku) faktycznie zaczyna spadać.

Uważa się, że bieganie w umiarkowanym tempie zwiększa apetyt, zwłaszcza u początkujących biegaczy. Organizm chce wrócić do poprzedniej masy i intensywniej wytwarza hormony powodujące głód. Jednak kilka badań wykazało, że bieganie z dużą intensywnością ma odwrotny skutek – hamuje poziom greliny (hormonu głodu) i zmniejsza apetyt.

Od siebie mogę powiedzieć, że nigdy nie zyskałem tak dużo, jak przygotowywałem się do maratonu. Mój maksymalny miesięczny bieg to nieco ponad 200 kilometrów i zjadłem tak dużo, że nie mogłem uwierzyć, że jestem do tego zdolny. Nie było celu, aby schudnąć, ale apetyt był potężny.

Czy można schudnąć po prostu biegając?

Jest to możliwe, ale w tym celu należy spełnić kilka warunków: prawidłowe odżywianie, naprzemienne obciążenia, ich stopniowy wzrost. Jeśli chcesz schudnąć, wykonując regularne, ale krótkie treningi (na przykład 20 minut dziennie) w tym samym tempie, prawdopodobnie nie przybliży Cię to do upragnionego celu. Wiele zależy od początkowych parametrów.

Efekt można osiągnąć biegając długo lub intensywnie. W przypadku utraty wagi najlepiej byłoby przeplatać trening interwałowy z wolnym i długim bieganiem. Uniemożliwi to organizmowi przystosowanie się do poziomu stresu. Dlaczego to jest ważne? Ponieważ możesz spotkać się ze zjawiskiem, które fizjolodzy nazywają stanem plateau, kiedy kondycja fizyczna i waga są ustabilizowane i bardzo trudno jest je oderwać od ziemi. Musimy „zaskoczyć" ciało i spróbować niezwykłych obciążeń, które stają się dla niego irytujące. Nowe podejścia pomagają również uniknąć wypalenia, które może wynikać z podobnej rutyny.

Możesz szybciej osiągnąć to, czego chcesz, łącząc obciążenia tlenowe i beztlenowe (kardio i siła). Ale nie zapomnij o ubocznym (a właściwie głównym) efekcie biegania. Wraz z utratą dodatkowych kalorii przyniesiesz ogromne korzyści całemu ciału.