Istnieje wiele różnych sposobów i programów ćwiczeń na odchudzanie, ale samych regularnego uprawiania sportu nie wystarczy do osiągnięcia wysokich wyników. Musisz zrozumieć, że dużą rolę w spalaniu tłuszczu odgrywa właściwe i zbilansowane posiłki. Problem zdrowe odżywianie jest bardzo ważne, ponieważ od tego co jesz, zależy nie tylko osiągnięcia w sporcie, ale tak samo: nastrój, wygląd, sprawność i zdrowie w ogóle. Dlatego w tym artykule postaram się udzielić odpowiedzi na takie "gorące" pytania jak: Jakie są podstawowe zasady prawidłowego odżywiania się? Co trzeba jeść, aby schudnąć szybko? Jakie są najlepsze produkty na odchudzanie? Lista!
Dieta (styl życia, tryb zasilania) – w pierwszej kolejności, to zasady posiłku. Dieta charakteryzuje się takimi czynnikami, jak: kaloryczność, skład chemiczny, właściwości fizyczne produktów, czas i częstotliwość posiłków.
- Zasada nr 1 — Więcej białka
- Zasada nr 2 — Mniej węglowodanów
- Zasada Nr 3 — Woda
- Zasada nr 4 — przydatne i Szkodliwe tłuszcze
- Zasada nr 5 — Główny zasada effexor
- Menu na tydzień
- Najlepsze produkty na odchudzanie
5 zasad odchudzania
Nr 1. Codziennie należy spożywać odpowiednią ilość białka żywności. Jeśli ilość białka nie będzie wystarczająca, to stracić znaczną część masy mięśniowej w dodatku do tłuszczu, który uda ci się spalić. Wystarczającą ilość białka pomaga utrzymać suchą masę mięśniową w okresie żywności niskokalorycznej.
Jak zwykle, dla facetów, którzy starają się schudnąć, norma białka wynosi 2g na 1kg masy ciała (na przykład, jeśli waga faceta 80kg, to trzeba 80 pomnożyć przez 2 i w rezultacie otrzymamy normy białka). Dziewczyny trzeba trochę mniej: 1.5 g na 1kg masy ciała (na przykład, jeśli waga dziewczyny 70kg, to trzeba 70 pomnożyć przez 1.5 i w rezultacie otrzymamy dzienne zapotrzebowanie białka). Jeśli twoim celem nie jest odchudzanie, a suszenie ciała, to wtedy norma białka, zarówno dla chłopców, jak i dziewcząt wzrasta (chłopcy: 2.8 g – 3.5 g * 1kg / dziewczyny: 2g – 2.7 g * 1kg).
Najlepsze źródła białka żywności odchudzanie: filet z indyka, filet z kurczaka, heck, Pollock, dorsz, chudy twaróg, białka jaj (można kilka żółtek). Staraj się, aby w diecie były obecne wszystkie rodzaje pokarmów białkowych, tak jak w każdym produkcie swój unikalny zestaw aminokwasów.
Nr 2. Jeść jak najmniej węglowodanów. Niedobór węglowodanów pomaga schudnąć szybciej, ponieważ z powodu braku węglowodanów głównym źródłem energii jest tłuszcz. Trzymaj poziom węglowodanów dziennie: 50 – 100 gram. Ale to nie oznacza, że jeśli jedli 300g węglowodanów, to od razu trzeba przyciąć wszystko i przejść do 50 – 100 gram. Nie, tak nie można zrobić. Wszystko powinno odbywać się płynnie, w przeciwnym razie, w końcu zdobyć więcej tłuszczu, niż rzuty. Wykończenie 30 – 50g węglowodanów co tydzień, aż dojdziesz do 50 – 100g dziennie.
Wybierz złożone źródła węglowodanów (kasza gryczana, ryż, płatki owsiane, kasza jęczmienna). Takie węglowodany będą wzbogacać swój organizm energią na bardzo długo. Tak samo w diecie muszą znajdować się proste węglowodany (owoce, jagody). Ale prostych węglowodanów nie powinno być zbyt dużo (norma około 20%). I nie zapomnij o warzywa. Warzywa są doskonałym źródłem błonnika, który pozytywnie wpływa na proces odchudzania i przewodu POKARMOWEGO.
Nr 3. Pij odpowiednią ilość wody. Woda – to podstawa naszego ciała, bierze udział w wielu procesach przemiany materii. Składa się w 60% z wody, więc po prostu trzeba pić codziennie odpowiednią ilość czystej wody. Zdrowie i samopoczucie zależy od jakości i ilości płynu. I nie dziwne, efektywny proces spalania tłuszczu też zależy od ilości pijany wami wody.
Po pierwsze: kiedy do organizmu przedostaje się niewielka ilość płynu – zwiększa lepkość krwi. Z tego powodu tlen wolniej dociera do komórek, co z kolei spowalnia proces spalania tłuszczu.
Po drugie: woda przyspiesza metabolizm, a jak już wiesz, im szybszy metabolizm, tym szybciej zachodzi proces spalania tłuszczu.
Po trzecie: woda usuwa z organizmu toksyny, nadmiar soli i toksyn (jak by myje, i oczyścić organizm).
Ile trzeba wody?
Dla dziewczyn – 40 ml * 1 kg masy ciała (na przykład, dziewczyna ważąca 60 kg powinna wypijać dziennie 2400 ml lub 2.4 l, tak jak 40 ml * 60 kg = 2400 ml).
Dla facetów – 50 ml * 1 kg masy ciała (na przykład, facet o wadze do 100 kg, powinien pić dziennie 5000 ml lub 5 l, tak jak 50 ml * 100 kg = 5000 ml).
Nr 4. Wyklucz z diety produkty z wysokim poziomem szkodliwych tłuszczów (tłuszcze, margaryna, masło i większość wyrobów cukierniczych). Jedz do minimum takie rodzaje tłuszczów, jak: żółtka jaj, ser i olej słonecznikowy. Najlepsze produkty na odchudzanie (lista) w postaci kwasów tłuszczowych to: olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, tłuste ryby i awokado. Bardzo często ludzie całkowicie wyklucza tłuszcze z diety zasilania, i w tym jest ich błąd. Nie można całkowicie rezygnować z kwasów tłuszczowych, ponieważ może to spowodować zaburzenia hormonalne. Trzeba po prostu usunąć złe tłuszcze i dodać dobre. Dzienna norma dla chłopaków i dziewczyn = 0.5 g na 1 kg masy ciała.
Nr 5. I na koniec, główną i najważniejszą zasadą w odchudzaniu jest ścisłe przestrzeganie tej zasady, która brzmi: "chcesz otrzymywać mniej kalorii, niż są w stanie zużyć w ciągu doby". Oznacza to, że trzeba jeść jedzenia mniej i ruszać się więcej. Tylko w takim wypadku będzie spalić tłuszcz.