Możesz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i zadbać o perfekcyjną sylwetkę za pomocą odpowiedniego odżywiania i odpowiedniego zestawu ćwiczeń. W zestawie środków znajdują się również poranne ćwiczenia odchudzające w domu, które są świetne dla początkujących – zacznij poranek od lekkiej kondycji. Jednocześnie nie powinieneś zamieniać ćwiczeń w pełnoprawny trening, ponieważ ma on inny cel - naładowanie ciała energią na cały dzień pracy. Ćwiczenia fizyczne zawarte w kompleksach treningowych mają na celu napięcie mięśni poprzez wycieńczenie organizmu.
Korzyści z porannych ćwiczeń
Poranny trening odchudzania ma ogromne korzyści dla organizmu. Wiele osób uważa, że można poczuć radość, pijąc filiżankę mocnej kawy, jednak ten aromatyczny napój zawiera kofeinę, którą trudno nazwać użyteczną. Zalety wykonywania ćwiczeń rano ujawniają się przy regularnym wykonywaniu kompleksu i polegają na:
- Poprawa wydajności. Rozgrzewka pomaga zmusić krew do intensywniejszego przepływu przez naczynia. Dzięki temu tkanki ciała zostają nasycone tlenem i substancjami odżywczymi, co prowadzi do poprawy pamięci, przyspieszenia procesów myślowych i zwiększonej koncentracji uwagi.
- Poprawa ciała. Stymulowanie przepływu krwi pozytywnie wpływa na funkcjonowanie mózgu i narządów oddechowych. Równolegle z oskrzeli i płuc wydalana jest flegma, która gromadzi się podczas snu, a w żyłach eliminowana jest stagnacja krwi.
- Poprawiony nastrój. Wykonując zestaw prostych ćwiczeń z ożywczą muzyką, możesz zapewnić sobie długotrwały nastrój. Ponadto ćwiczenia eliminują przyczynę hipokinezji (niedostatecznej aktywności fizycznej), eliminując ciągłe uczucie osłabienia, drażliwości.
- Wyeliminuj bezsenność. Wczesne wstawanie pomoże Ci trzymać się określonej codziennej rutyny. Kiedy zegar biologiczny wskazuje czas odpoczynku, odczuwalne będzie zmęczenie. Zgodność z reżimem jest gwarancją zdrowego, spokojnego snu.
- Wzmocnienie dyscypliny. Osoba przyzwyczajona do regularnego uprawiania gimnastyki lepiej radzi sobie z przeciwnościami losu, łatwo się budzi i nie ma większych problemów z dyscypliną.
Jak robić poranne ćwiczenia w domu
Za pomocą regularnych porannych treningów można osiągnąć pożądany efekt i poprawić tonację ciała, z zachowaniem pewnych zasad. Właściwe podejście pomoże wzmocnić mięśnie ud, pośladków, pleców i innych obszarów. W połączeniu z odpowiednim odżywianiem możesz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, dzięki czemu Twoja sylwetka będzie smuklejsza i bardziej wydatna. Podstawowe zasady i zalecenia:
- Ponieważ ciało budzi się stopniowo, wszelkie silne obciążenia natychmiast po przebudzeniu zmuszą serce do nagłego przejścia do aktywnej pracy, co może negatywnie wpłynąć na mięsień sercowy.
- Najlepsza gimnastyka o poranku to taka, po której poczujesz przypływ witalności i siły. Nie należy przeciążać ciała podczas jego wykonywania, najważniejsze jest podniesienie tonusu ciała, a nie budowanie masy mięśniowej.
- Niektóre ćwiczenia można wykonywać bez wstawania z łóżka. Należą do nich tylko ćwiczenia rozgrzewkowe, które nie niosą specjalnego obciążenia - to nie wystarczy, aby naładować energię na cały dzień.
- Znajdź odpowiednią muzykę. Wybierz kompozycje w tempie 140-170 uderzeń na minutę, jeśli Twój kompleks obejmuje jakieś intensywne ćwiczenia. Piosenki rytmiczne pomogą prawidłowo zorganizować ruchy i skoordynować z nimi oddech.
- Kompleks ćwiczeń porannych najlepiej podzielić na trzy etapy: rozgrzewkowy, główny i końcowy.
- Staraj się przewietrzyć pomieszczenie, ponieważ świeże powietrze orzeźwia.
- Nie noś ubrań, które utrudniają ruch, w przeciwnym razie będziesz bardzo niewygodny.
- Poranne ćwiczenia i jedzenie to rzeczy nie do pogodzenia. Jeśli poczujesz głód, wypij szklankę wody. Nie ćwicz z pełnym żołądkiem.
Poranne ćwiczenia na odchudzanie w domu
Istnieją zarówno ogólne kompleksy, jak i oddzielne, zaprojektowane specjalnie dla kobiet, mężczyzn i tak dalej. W każdym razie staraj się regularnie wykonywać wybrany poranny trening. Ćwiczenia rano na odchudzanie i ćwiczenia oddechowe pomogą osiągnąć pożądany efekt odchudzania. Czas treningu zajmuje około 10-15 minut. Najważniejsze, żeby nie być leniwym, ale rób wszystko z entuzjazmem i energią.
Dla kobiet
Dieta odchudzająca to strata czasu i daremne nadzieje na uzyskanie pięknego ciała bez aktywności fizycznej. Im mniej kalorii dostaje się do organizmu, tym bardziej organizm przechowuje je w rezerwie. Sprawdź poniższy kompleks, który jest świetny dla kobiet (liczbę podejść i ćwiczeń najlepiej ustalasz samodzielnie, zacznij od minimum):
- Idź w miejscu przez 30 sekund, podnosząc wysoko kolana.
- Połóż się na plecach, ugnij kolana. Napinając się, podnieś miednicę z podłogi, a następnie zrelaksuj się i przyjmij pozycję wyjściową.
- Połóż się na plecach i podnieś wyprostowane nogi, aby ustawić pod kątem prostym do powierzchni. Trzymaj nogi w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie delikatnie je opuść.
- Aby zmniejszyć objętość bioder, wykonuj naprzemienne wykroki lewą i prawą nogą. Jednocześnie podciągnij brzuch, wyprostuj plecy i połóż ręce na talii.
- Wykonuj głębokie przysiady bez podnoszenia stóp z podłogi i trzymania rąk wyciągniętych na poziomie klatki piersiowej.
- Połóż się na plecach, zacznij rytmicznie wycofywać i wystawać ścianę brzucha, lekko naciskając ją rękoma.
Dla początkujących
Jeśli przez długi czas nie uprawiałeś sportu, preferuj zestaw ćwiczeń zaprojektowany specjalnie dla początkujących. Najważniejsze, żeby nie przesadzić, szybkie tempo jest bezużyteczne, najważniejsza jest regularność wykonania i prawidłowe odżywianie. Program prostych ćwiczeń na poranne ćwiczenia:
- Wykonuj regularne przysiady w kilku seriach po 10-20 razy (w zależności od kondycji).
- Aby wypracować prasę, połóż się na plecach, podnieś nogi pod kątem prostym do podłogi i opuść je. Zrób to 10-15 razy, 3 zestawy.
- Aby wyćwiczyć biodra, wykonuj wypady - na każdą nogę 15 razy, 3-4 podejścia.
- Rower treningowy - rób to tak długo, jak to możliwe, co najmniej 1-2 minuty.
- Rozbujaj nogi. Wykonuj zarówno do przodu, jak i do tyłu oraz na boki.
- Podskakując. Podskocz 30-40 razy - powtórz 4 zestawy.
- Na koniec rozciągnij mięśnie, aby były jak najbardziej elastyczne i ciepłe.
Do szybkiej utraty wagi
Osiąganie szybkich rezultatów przy porannych ćwiczeniach jest możliwe tylko w połączeniu z odpowiednim odżywianiem i aktywnym trybem życia. Każde poniższe ćwiczenie wykonuje się przez 30 sekund, po czym trzeba zrobić 30 sekundową przerwę i wypić około 1/4 szklanki wody, aby usprawnić procesy metaboliczne w organizmie. Nie można jeść przed i po kompleksie przez 1, 5 godziny, bardziej szczegółowo:
- Rozstaw stopy na szerokość barków, zamknij dłonie w zamku nad głową. Kiedy skaczesz, zamknij nogi i otwórz dłonie, wyciągając ręce do góry i próbując klaskać w dłonie.
- Połóż się na podłodze, rozłóż ręce na boki, zacznij na przemian podnosić nogi. Kąt do podłogi powinien wynosić 90 stopni.
- Przysuń krzesło mocno do ściany i naprzemiennie zmieniając nogi, połóż je na nim.
- Weź zgięty podłokietnik, z łokciami pod kątem 90 stopni. Połóż się w tej pozycji przez 30 sekund, napinając mięśnie brzucha i ud.
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż ręce za głową. Zacznij machać mięśniami brzucha tak, aby łokcie dotykały kolan.
- Połóż dłonie na podporze, takiej jak sofa, z prostymi nogami i wyciągniętymi plecami. Zacznij robić pompki bez zginania tułowia.
- Rozstaw nogi na szerokość barków. Wykonując przysiady, rozkładaj zgięte kolana w różnych kierunkach, ale pośladki nie powinny dotykać podłogi i nóg.
- Spróbuj robić pompki na jednym ramieniu, na przemian je zmieniając – zdecydowanie potrzebujesz wsparcia.
- Połóż się na boku, a następnie zacznij podnosić jedną nogę. Wyciągnij ramię, które znajduje się na podłodze nad głową, a drugie oprzyj o podłogę, tworząc kąt 90 stopni. Po 15 sekundach wykonywania ćwiczenia przesuń się na drugą stronę.
- Leżąc na podłodze na brzuchu, wyciągnij ręce nad głowę. W tym samym czasie podnieś je stopami z podłogi. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez około 10 sekund. Weź kilka zestawów.
Dla wszystkich grup mięśni
Świetną opcją, aby jak najskuteczniej schudnąć, jest ładowanie wszystkich grup mięśniowych w domu. Na początek dobrze byłoby zrobić lekką rozgrzewkę po śnie, na przykład okrężne obroty głowy, rąk, w stawach barkowych, łokciowych, skokowych i kolanowych. Włącz jakąś rytmiczną muzykę, ponieważbez niej trudno będzie się obudzić. Zestaw ćwiczeń:
- Wskocz w miejsce (możesz skakać po linie) - 20 razy.
- Idź 20 razy, aby kąt między stopą a kolanem wynosił 90 stopni.
- Przysiadaj 10 razy, skupiając się na pośladkach i kolanach.
- Wykonaj 20 wykroków w bok.
- Wbiegnij trochę w miejscu, podnosząc kolana.
- Zrób swój abs 20 razy. Aby to zrobić, opuść ręce wzdłuż tułowia, podnieś nogi o 45 stopni i zacznij je obracać w jednym lub drugim kierunku.
- Biegaj tak, aby pięty dotykały pośladków.
- Podnieś się z podłogi 8-10 razy - możesz ze zgiętymi kolanami.
5-minutowe ładowanie
Każdy może skomponować zestaw ćwiczeń do porannych ćwiczeń na odchudzanie w domu, co zajmie około 5 minut. W takim przypadku główne znaczenie należy zwrócić na rozgrzewkę, ponieważ jeśli w programie uwzględnisz ogólne ćwiczenia tonujące, trening potrwa co najmniej 10-15 minut. Przybliżony kompleks, zaprojektowany na 5 minut:
- Obraca głowę lewo-prawo.
- Głowa przechyla się w lewo i prawo, do przodu i do tyłu.
- Obrót szczotek na zewnątrz i do wewnątrz na ramionach wyciągniętych do przodu.
- Obrót przedramion na zewnątrz i do wewnątrz.
- Obrót w stawach barkowych do przodu i do tyłu.
- Obrót stopy zarówno zgodnie z ruchem wskazówek zegara, jak i w przeciwnym kierunku.
- Obraca się stopą w lewo iw prawo, przechyla się od siebie i od siebie.
- Rotacja nóg w stawach kolanowych.
Ładowanie 20 minut
Jeśli ćwiczysz głównie w celu odchudzania, powinieneś poprawnie ułożyć wszystkie ćwiczenia. Trening powinien trwać co najmniej pół godziny, ponieważ po 20 minutach ćwiczeń tkanka tłuszczowa zaczyna się zmniejszać. Przerwa między nimi nie powinna przekraczać 1 minuty. Miej też oko na tempo swoich działań. Na koniec ochłodź się lub rozciągnij. Złożony:
- Na nogawkach i pośladkach. Zacznij swoją aktywność od chodzenia w miejscu – 30-60 sekund. Jednocześnie staraj się podnieść kolana wysoko. Następnie, trzymając się oparcia krzesła i stojąc na palcach, zacznij unosić się i opadać przez 30-60 sekund. Również skoki wykonuj osobno na każdej nodze.
- Na brzuchu i bokach. Zacznij wykonywać okrężne obroty miednicą, podczas gdy brzuch musi być wciągany i wyciągany. Połóż się na plecach, zacznij wystawać jamę brzuszną, naciskając ją rękami. Zrób to 10 razy.
- Na rękach. Znajdź odpowiednie hantle od 1 kg wzwyż. Zacznij podnosić obie ręce na boki jednocześnie przez około 30-60 sekund.
- Na biodrach. Zegnij nogi podczas leżenia, aby stopy pozostały na podłodze. Zacznij podnosić miednicę i przesuwaj ją w lewo iw prawo 6 razy w każdym kierunku. Weź kilka zestawów.
Ćwiczenia fitness
Prawidłowo i regularnie wykonywane rano ćwiczenia fitness przyniosą zastrzyk witalności i przyczynią się do utraty wagi. Podczas ładowania nie należy doświadczać intensywnych ćwiczeń fizycznych ani nadmiernego stresu, w przeciwnym razie ładowanie może być szkodliwe. Tętno podczas treningu nie powinno być wyższe niż 60 procent maksymalnego możliwego. Najprostszy program ćwiczeń fitness, idealny dla osób bez doświadczenia fitness:
- Rozpocznij poranne ćwiczenia od 10 minut stosunkowo szybkiego marszu. Jeśli wysoko podniesiesz kolana, to w ciągu kilku minut poczujesz przyjemne napięcie w mięśniach.
- Następnie wykonaj 3 serie po 10-15 przysiadów bez obciążenia (zgodnie z odczuciami).
- Kontynuuj ćwiczenia fitness w celu utraty wagi, pompki z podłogi w tym samym trybie - 3 zestawy po 10-15 razy.
- Następnie wykonaj dowolne ćwiczenia abs, które Cię interesują. Po naładowaniu nie powinno być wzrostu ciśnienia krwi i duszności. Z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń.
Taniec
Takie poranne ćwiczenia na odchudzanie w domu mogą być nie mniej skuteczne niż inne opisane opcje. Gimnastyka taneczna to zespół ćwiczeń gimnastycznych wykonywanych w określonym rytmie wyłącznie do muzyki. Takie zajęcia są szeroko stosowane do rozwijania elastyczności, ruchów koordynacyjnych. Rozpocznij trening od lekkiej rozgrzewki. Warto to zrobić za pomocą specjalnych lekcji wideo, aby wizualnie zobaczyć realizację wszystkich elementów. Pomocne wskazówki:
- Na poranne ćwiczenie taneczne w celu utraty wagi w domu wybierz przestronny pokój, w którym nie będzie ciał obcych.
- Wykładzina podłogowa musi być antypoślizgowa, aby zapobiec obrażeniom.
- W przypadku akompaniamentu muzycznego podłącz głośniki do komputera - nie zabieraj telefonu ani odtwarzacza, ponieważ zakłóci to tylko proces.
- Podczas porannej gimnastyki tanecznej nie powinno Cię nic rozpraszać.
- Wybierz ubrania, które są wygodniejsze, luźniejsze. Idealny jest strój sportowy.
- Odniesiesz więcej korzyści, jeśli będziesz obserwował swoje ruchy w lustrze.
Okólnik
Ten trening jest uważany za bardzo skuteczny sposób na pozbycie się nadmiaru tłuszczu. Jego głównym celem jest wyćwiczenie wszystkich mięśni ciała w ciągu zaledwie jednego dnia. Nie ma na celu budowania masy mięśniowej, ale jednocześnie jest przeprowadzany z dużą intensywnością. Do jego realizacji wybiera się 10-12 ćwiczeń dla wszystkich części ciała. Jedno koło powtarza się 2-3 razy, a reszta między seriami to około 30 sekund. W jednym kole wykonuje się od 10 do 50 powtórzeń każdego ćwiczenia. Musisz robić 2-3 razy w tygodniu. Klasyczny kompleks treningowy obwodowy składa się z:
- Przysiady. Ma na celu kształtowanie mięśni pośladkowych.
- Pompki. Rozwijaj mięśnie ramion i klatki piersiowej.
- Nacisk na kucanie. Pozycję wyjściową wykonuje się jak przy pompkach, po czym następuje przejście ze skoków do pozycji przysiadu.
- Skoki „rozgwiazdy". Podczas skakania rozłóż nogi i ręce na boki. Skacz tak szybko, jak to możliwe.
- Kołysanie prasy. Co więcej, zarówno górna, jak i dolna.
- Skakanka. Dobre ćwiczenia cardio.
- Wahadłowiec Bek. Musisz biec tak szybko, jak to możliwe.