Kiedy stwierdzimy, że mamy dodatkowe kilogramy, zaczynamy szukać sposobów, aby się ich pozbyć. Stosuje się różnorodne diety, fitness, poranny jogging. Ale może na początek warto pomyśleć o przyczynach pojawienia się nadwagi. W tym artykule szczegółowo wyjaśnimy, jaka jest odpowiednia dieta na odchudzanie.
Czy możesz schudnąć, jeśli dobrze się odżywiasz?
Prawidłowe odżywianie odgrywa ważną rolę w metabolizmie. Konieczne jest ustalenie, które pokarmy mają pozytywny wpływ na nasz organizm, jak ułożyć racjonalne menu i jak ma to związek ze zdrowym odżywianiem i odchudzaniem!
Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi w domu to podstawa. Nawet przy najbardziej intensywnej aktywności fizycznej, bez odpowiedniego odżywiania, nie będziesz w stanie skutecznie schudnąć i zbudować masy mięśniowej.
Wielu może argumentować, że wszystko zależy od rodzaju metabolizmu każdej osoby. Ktoś może wytrawić nawet kilogram gwoździ (tylko żartuję), a ktoś nawet jedna bułka wróci wkrótce, by straszyć. Pośpiesznie zauważamy, że możliwości organizmu nie są nieograniczone, w końcu zabraknie mu cierpliwości. A wtedy przeszkadza Ci nie tylko nadwaga, ale także problemy z przewodem pokarmowym, ciśnieniem, sercem, stawami. Zostało to już dawno dostrzeżone przez ludzi i podsumowane przysłowiem, że „żarłok kopie zębami swój własny grób”.
Sceptycy mogą twierdzić, że obecnie trudno jest utrzymać zdrową dietę odchudzającą, ponieważ jest niewiele produktów naturalnych. Miej cierpliwość, analizuj swoje menu, wyrzucaj z niego niezdrowe potrawy, zwłaszcza te, które nazywa się „szybkimi węglowodanami”.
Należą do nich:
- słodkie wypieki;
- czekoladki;
- napoje gazowane;
- wypieki z mąki pszennej;
- żywność bogata w skrobię;
- majonez, keczup i inne sosy.
Aby schudnąć w domu przy odpowiednim odżywianiu, musisz nie tylko edytować swoje menu, ale także liczyć kalorie, które spożywasz, pamiętając, że musisz jeść mniej, niż wydajesz. Zdrowa żywność powinna składać się z
zbilansowana ilość białek, tłuszczów, węglowodanów, minerałów i witamin. Aby osiągnąć rezultaty i schudnąć, zawsze będziesz musiał przestrzegać zbilansowanej diety. W końcu prawdopodobnie wielu zauważyło, że po którejkolwiek z diet utracone kilogramy szybko wracają, jeśli nadal jesz tak, jak przed utratą wagi.
Trudno to zrobić w jeden dzień lub nawet tydzień. Dlatego stopniowo porzuć wymienione produkty: jedz ziemniaki co drugi dzień, pozwól sobie na bułkę lub ciasto nie więcej niż dwa razy w tygodniu, przestrzegaj zasady, że musisz wstać na wpół wygłodzony ze stołu.
Zasady dobrego odżywiania
Na utratę wagi wpływa nie tylko zbilansowana dieta, ale także to, jak dana osoba jest dostrojona psychicznie, jak wysokiej jakości produkty używa, czy przestrzega reżimu i kultury jedzenia. W tym miejscu podkreśliliśmy podstawowe zasady prawidłowego odżywiania się przy odchudzaniu, obserwując, że bez problemu dostosujesz pracę swojego organizmu we właściwy sposób.
Pamiętając, co pomoże Ci pozbyć się fałdów tłuszczu!
- Zrównoważone menu.
Organizm potrzebuje dziennie 25 gramów tłuszczu i 35 gramów białka. Węglowodany powinny stanowić połowę diety i nie mogą to być ciastka. Każdy może osiągnąć zbilansowaną dietę w domu. Utwórz menu na tydzień, aby z wyprzedzeniem zaplanować potrzebne artykuły spożywcze. Dzięki temu możesz bez problemu przestrzegać wszystkich opisanych zasad.
- Wystarczająca ilość owoców i warzyw.
Pamiętaj, że warzyw powinno być więcej, dlatego musisz uzupełniać organizm w błonnik i witaminy. A z owoców preferuj owoce ananasowe i cytrusowe, ponieważ mają mniej sacharozy.
- Ustanów reżim picia.
Ponieważ nasz organizm w 80% składa się z wody, brak płynów źle wpływa nie tylko na procesy metaboliczne, ale także powoduje starzenie się skóry, zmarszczki, problemy z procesem trawienia. Oczywiście mówimy o zwykłej wodzie. Dzienne spożycie to 10 szklanek, czyli prawie dwa litry. Zielona herbata, kompoty z suszonych owoców, świeże soki pomogą wyszczuplić.
- Prawidłowa kombinacja produktów.
Nie ma potrzeby przełączania się na oddzielne podawanie. Po prostu spróbuj mądrze łączyć produkty. Na przykład kwaśnych warzyw nie można jeść z mięsem, a ziemniaków z chlebem. Takie podejście usuwa wapń z kości i sprzyja tworzeniu się kamieni nerkowych. Zbilansowana dieta to klucz do sukcesu!
- Odrzuć półprodukty.
Zawierają wiele konserwantów, które z pewnością są substancjami rakotwórczymi niszczącymi nasze zdrowie.
- Nie jedz po godzinie 18: 00.
Jeśli długo pracujesz, nie jedz po siódmej. Dokładnie przeżuwaj jedzenie, nie rozpraszając się telefonami, oglądaniem telewizji lub czytaniem gazet.
- Zminimalizuj spożycie alkoholu, zwłaszcza piwa i likierów.
- Zmniejsz listę smażonych potraw w swoim menu.
Zastąp je gotowanymi na parze lub duszonymi. Pożądane jest, aby warzywa były przetwarzane przez krótki czas podczas gotowania i zachowywały swoje przydatne substancje.
- Zamień dużą płytkę na małą, aby wizualnie oszukać ciało.
Zalecamy również wprowadzenie do swojego życia pojęcia odżywiania frakcyjnego, tj. jedz w małych porcjach co 2-3 godziny.
- Odwiedzaj supermarkety spożywcze z pełnym żołądkiem, aby nie kupować zbyt wielu słodyczy lub nadmiaru jedzenia.
- Wstań od stołu, czując się trochę głodny.
Poczucie sytości pojawi się za 10 minut, ale przejadanie się szkodzi ciału.
- Organizuj dni postu przynajmniej raz w tygodniu.
- Nie zapomnij o aktywności fizycznej (fitness, taniec, joga, pływanie, bieganie).
- Odżywianie frakcyjne w celu zmniejszenia masy ciała.Idealnie byłoby jeść 6-8 razy dziennie i nadal spożywać tyle kalorii, co wcześniej. Te. Podziel obiad na 2 porcje i zjedz w odstępie 2 godzin. To będzie idealny harmonogram dla Twojego organizmu.
Ile jedzenia możesz zjeść dziennie?
Opinie ekspertów są jednomyślne: żeby nie przytyć, trzeba jeść pięć razy dziennie. Skoreluj wielkość porcji z dłonią - na talerzu powinno znajdować się jedzenie, które mieści się tylko w dwóch dłoniach. Trzecia część dania to kawałek mięsa lub ryby. Wypełnij dwie trzecie warzywami. Chleb można jeść nie więcej niż 35 gramów. Czekolada, miód lub suszone owoce nie mogą przekraczać 25 gramów.
Menu prawidłowego odżywiania wygląda następująco:
- Na śniadanie gotuj owsiankę w wodzie, najlepszą opcją jest owsianka lub kasza gryczana. Niepożądane jest dodawanie dużej ilości soli lub cukru, można je zastąpić świeżymi owocami.
- Na drugie śniadanie (przekąskę) spożywaj sfermentowane produkty mleczne, owoce i warzywa. Aby menu nie wyglądało monotonnie, zmieniaj owoce co drugi dzień.
- Na obiad należy przygotować jedno z dań: pierwsze lub drugie. Dziś zjedz zupę, a jutro rybę z sałatką warzywną. Chude mięso zastępuje owoce morza i ryby.
- Na podwieczorek dozwolone są tylko warzywa i kefir lub niskotłuszczowy jogurt. Ciało w tym czasie zaczyna powoli przygotowywać się do odpoczynku, więc nie należy go ładować.
- Na obiad przygotuj lekką sałatkę ze świeżych warzyw (bez groszku) i plasterek gotowanej ryby (do 150 g), w skrajnych przypadkach możesz zjeść 100 gram białego mięsa z kurczaka.
- Pamiętaj o piciu wystarczającej ilości wody w ciągu dnia.
Wygląda na to, że trzymanie się takiego menu sprawi, że poczujesz się głodny. Ale tak nie jest. W rzeczywistości zbilansowana dieta dostarczy organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Dietetycy radzą, aby co tydzień jeść coś, czego nie ma w menu, aby trochę się zadowolić.
Aby przygotować pyszne danie, zamiast soli użyj różnych przypraw pochodzenia naturalnego.
Produkty zalecane dla zdrowej diety
Nic dziwnego, że wśród listy przydatnych produktów znajdziesz te, które lubisz. Jeśli znajdziesz takie, których absolutnie nie lubisz lub których nie tolerujesz, nie dodawaj ich do diety. W końcu ważną rolę w prawidłowym odżywianiu odgrywa estetyczne postrzeganie potrawy. Korzyści ze spożytego pożywienia zapewnią organizmowi naturalne odczucie.
A więc „wolne” węglowodany, które nasycają organizm, ale nie wpływają na nadwagę:
- zboża (kasza gryczana, ryż nieszlifowany, płatki owsiane, proso);
- makaron pełnoziarnisty;
- chleb bez drożdży (żytni, otręby);
- pieczone ziemniaki.
Te produkty są spożywane na śniadanie, aby uniknąć głodu i podjadania przez cały dzień. Nie myśl, że rezygnacja z porannego posiłku pomoże Ci szybciej schudnąć. W rzeczywistości musisz cały dzień uzupełniać siły. A obfita kolacja sprawi, że wrócisz do punktu wyjścia. Dlatego śniadanie składające się z błonnika, węglowodanów i białka pomoże Ci zachować formę. Idealna opcja nie jest w biegu, ale godzinę po przebudzeniu. Obfite śniadanie to jedna z najważniejszych zasad zdrowej diety.
Nawet licealiści wiedzą, że białko bierze udział w budowaniu wszystkich mięśni ciała. Dlatego nie można go wykluczyć z diety. Nadaje się do przekąsek, ponieważ nasyca organizm aminokwasami, których obecność pomaga mu normalnie funkcjonować. Białko znajduje się w takiej żywności:
- owoce morza i ryby;
- chude mięso (wołowina, kurczak, indyk, królik);
- białko jaja;
- ser niskotłuszczowy (do 30%);
- produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.
Są używane w menu na lunch, w połączeniu z warzywami bogatymi w błonnik. Przy dużym wysiłku umysłowym lub fizycznym białko powinno być obecne w menu przynajmniej dwa razy dziennie. Na przykład codzienne spożywanie ryb i owoców morza pomaga odbudować komórki nerwowe i służy jako środek zapobiegawczy przed chorobami serca.
Większość ignorantów uważa, że tłuszcze są szkodliwe. Dzieje się tak, ponieważ słowa „tłuszcze” i „otyłość” to te same korzenie. Amerykańscy dietetycy przeprowadzili badania i stwierdzili, że gdy tłuszcz stanowił prawie połowę spożywanych kalorii, liczba osób z nadwagą była niewielka - około 14%. Ale po tym, jak cały świat dowiedział się o niebezpieczeństwach związanych z tłuszczami i zaczął usuwać je z diety, odsetek otyłości gwałtownie wzrósł do poziomu 35. Okazało się, że kobiety jedzące tłuszcze przy odpowiednim odżywianiu normalizowały swoją wagę w ten sam sposób. jak te piękności, które zrezygnowały z tłuszczów na 90%.
Kwasy tłuszczowe działają jako budulec komórek i są potrzebne do pełnego funkcjonowania wszystkich narządów. Dlatego lista zawiera:
- oliwa z oliwek;
- olej kukurydziany;
- olej słonecznikowy;
- orzechy;
- awokado;
- orzechy;
- nasiona;
- gorzka czekolada.
Dzienna dawka tłuszczu waha się od dwóch łyżek oleju roślinnego do 25 gramów orzechów (opcjonalnie).
Nie zapominaj, że świeże warzywa są dużo zdrowsze niż marynowane. Ponadto wybór jest szeroki - od rzodkiewki po fasolę szparagową. Nie zaleca się spożywania kukurydzy w puszkach i zielonego groszku, ponieważ zawierają „szybkie” węglowodany.
Owoce nie mogą być uważane za lekkie potrawy, ponieważ zawierają dużą ilość fruktozy. Przygotuj menu w taki sposób, aby zostały strawione nie później niż w tych godzinach dnia.
Słodycze będą musiały zostać porzucone. Jeśli jest to trudne, zastąp je miodem, suszonymi morelami, rodzynkami. Zwróć uwagę, że zielona herbata z imbirem przyspiesza procesy metaboliczne i wspomaga odchudzanie.
Odmawiamy szkodliwych produktów!
Zasady i menu prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi nakładają pewne ograniczenia na produkty. Ta lista nie jest zbyt długa. Zawiera głównie te produkty, które mozolnie narzuca nam reklama. Ale bez względu na to, jak słodkie są to pochwały, nie powinny cię zawieszać. Ogólnie rzecz biorąc, nasze babcie z łatwością mogłyby się bez nich obejść. Co prawda mieli szczęście, że produkty w ubiegłym stuleciu nie były tak natrętnie reklamowane, ao konserwantach oznaczonych E.
Przekraczanie pokarmów zakłócających odchudzanie z menu zdrowej diety:
- solone orzechy i frytki;
- pakowana żywność instant (tłuczone ziemniaki, makaron, płatki zbożowe, zupy);
- wszystkie produkty zawierające glutaminian sodu (kiełbasy, kiełbasy, wędliny); majonez
- ;
- słodkie napoje owocowe z gazem;
- wypieki i produkty mleczne o długim okresie przydatności do spożycia;
- smażone ryby i ciasta;
- ciasta, ciastka, babeczki, słodycze;
- fast food;
- napoje alkoholowe;
- nienaturalne przyprawy.
Nie zawierają żadnych składników odżywczych. Ale mogą wyrządzić wiele szkód wątrobie, nerkom, żołądkowi. Oprócz tego, że nie można ich spożywać przy odpowiednim odżywianiu, są one niepożądane dla każdego z nas. Wyjątkiem dla dietetyków jest kieliszek wytrawnego czerwonego wina (raz dziennie) w celu przyspieszenia wchłaniania węglowodanów.
Jak zmniejszyć apetyt przy jednoczesnej utracie wagi?
Zwiększony apetyt wskazuje, że dana osoba ma zaburzony metabolizm węglowodanów, co jest przyczyną nadwagi. Sprzyja temu stres, przepracowanie, brak aktywności fizycznej i złe odżywianie. Aby zmniejszyć głód, rozważ zalecenia:
- Dietetycy zalecają wypicie 200 mililitrów wody na kwadrans przed posiłkiem. Można go zakwasić sokiem z cytryny.
- Unikaj przypraw i soli lub używaj ich do minimum.
- Zaspokój apetyt owocami, warzywami i niskotłuszczowymi produktami mlecznymi.
- Pij nie więcej niż jedną filiżankę kawy dziennie.
- Przeżuwaj jedzenie co najmniej dziesięć razy.
- Jedz niskokaloryczne zupy warzywne.
- Zielona herbata powinna być głównym napojem po wodzie.
- Kiełki pszenicy nie tylko pomagają pozbyć się zbędnych toksyn, ale także zapobiegają starzeniu się organizmu.
- Nie jedz przed komputerem lub telewizorem, ponieważ mózg nie może kontrolować uczucia sytości.
- Ćwicz aromaterapię, aby zmniejszyć uczucie głodu.
- Zabij apetyt ćwiczeniami, spacerami na świeżym powietrzu, robieniem tego, co kochasz.
- Jedz małe posiłki 5-6 razy dziennie.
- Nie bierz zbędnych witamin i suplementów diety, odpowiednia dieta na odchudzanie zawiera wszystko, czego potrzebujesz.
- Ułóż porcje na małych talerzach, najlepiej niebieskich. Naukowcy udowodnili, że niebieskie naczynia tłumią głód, a czerwone rozpalają.
- Pij herbatę ziołową lub szklankę mleka powolnymi łykami przed snem, aby złagodzić swój wieczorny apetyt.
- Tradycyjna medycyna sugeruje zmniejszenie uczucia głodu za pomocą wywaru z lnu. Można go spożywać przez dwanaście dni z rzędu.
- Grejpfrut uważany jest za lidera wśród owoców, które pozwalają na chwilę zapomnieć o apetycie.
Recenzje sugerują, że stosowanie prawidłowego odżywiania w praktyce pomaga schudnąć. Mamy nadzieję, że rozsądne podejście do zdrowia i zbilansowana dieta sprawią, że Twoje marzenie o szczupłej sylwetce stanie się rzeczywistością!