Brzuch jest jednym z najbardziej problematycznych obszarów ciała człowieka. Aktywne gromadzenie się tłuszczu podskórnego w tym obszarze jest nieodłączne zarówno u chłopców, jak iu dziewcząt. Do lata chcę podkręcić prasę, aby talia była lepiej widoczna, aw tym przypadku będziesz potrzebować ćwiczeń, aby schudnąć na brzuchu w domu. Ponadto osoba powinna przestrzegać prawidłowej diety, aby spalone podczas treningu kalorie nie wracały.
Przyczyny nadmiaru tłuszczu z brzucha
Każda osoba ma zwykle pewne złogi tłuszczu, które służą do ochrony narządów wewnętrznych, kości i biorą udział w niektórych procesach produkcji hormonów. Nadmiar jest szkodliwy dla zdrowia, psuje sylwetkę i poczucie własnej wartości. Brzuch nie rośnie z dnia na dzień, więc problem ten należy rozwiązać na czas. Następujące czynniki prowokują jego rozwój:
- Słaby metabolizm (metabolizm).Wraz z wiekiem proces ten staje się wolniejszy (jeśli nie jest wspierany przez sport), co prowadzi do słabego przetwarzania żywności. Zamiast energii organizm zaczyna gromadzić nadwagę. Ten problem występuje częściej u kobiet. Każda osoba ma inne tempo przemiany materii, więc niektórzy mogą jeść dowolne jedzenie i nadal nie przytyć.
- Predyspozycje genetyczne.Badania naukowe dowodzą, że w obecności osób otyłych w rodzinie istnieje duże ryzyko, że Ty także masz dziedziczny potencjał przybierania na wadze.
- Siedzący, siedzący tryb życia.To jeden z czynników spowalniających metabolizm. Im mniej aktywności fizycznej w życiu, tym mniej kalorii zużywa organizm iz czasem zaczynają one gromadzić się w różnych częściach ciała.
- Przejadanie się.Osoba zaczyna przybierać na wadze, gdy je więcej, niż wydaje jej organizm.
- Nieprawidłowa postawa podczas siedzenia.Jeśli dana osoba się garbi, jego kręgosłup jest zgięty, prawdopodobieństwo otyłości w jamie brzusznej znacznie wzrasta. Trzymaj plecy prosto podczas siedzenia.
- Choroba, stres.Te czynniki stają się głównymi przyczynami, które prowadzą do gromadzenia się tłuszczu podskórnego. W organizmie wzrasta ilość kortyzolu, co przyczynia się do przybierania na wadze. Bezdech senny, rak piersi, choroby sercowo-naczyniowe, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca również dodają centymetry w talii.
- Słabe mięśnie brzuchanie są w stanie utrzymać organów wewnętrznych w pożądanej pozycji, przez co brzuch odstaje.
- Zmiany hormonalne.Ten powód jest bardziej wyraźny u kobiet w wieku średnim. Tłuszcz zaczyna rosnąć proporcjonalnie do masy ciała. W okresie menopauzy zwiększa się ryzyko nagromadzenia dodatkowych centymetrów w okolicy talii. Hormony są ważną częścią regulacji tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenia na brzuch i talię
Szczupła sylwetka to zasługa zbilansowanej, zdrowej diety i regularnej aktywności fizycznej w domu lub na siłowni. Nie można zmusić poszczególnych partii ciała do utraty wagi, dlatego ćwiczenia spalające tłuszcz na brzuch oddziałują również na inne grupy mięśni. Ze względów anatomicznych u niektórych osób pewne miejsca tracą na wadze lub szybciej przybierają na wadze, zasada odchudzania jest jedna - zmniejszenie ilości spożywanych kalorii, przyspieszenie metabolizmu.
Spośród wszystkich opcji treningu spalającego tłuszcz wybierz cardio. To opcja do ćwiczeń w domu lub w plenerze, gdzie utrzymuje się wysokie tempo, a układ sercowo-naczyniowy pracuje w trybie wzmocnionym. Zmusza to organizm do zużywania większej ilości energii, rozkładania zapasów składników odżywczych. Taki trening przyspieszy metabolizm, nasyci mięśnie i komórki organizmu składnikami odżywczymi i tlenem. Aby zmniejszyć talię, wzmocnij brzuch, możesz:
- pływanie;
- jazda na rowerze stacjonarnym w domu lub na rowerze;
- Pilates;
- fitness;
- aerobik;
- gimnastyka;
- piłka nożna, koszykówka;
- do biegania na świeżym powietrzu lub na bieżni w domu.
Efektywne ćwiczenia z górną prasą
Tradycyjnie mięśnie brzucha są podzielone na część górną i dolną. Prasa to jeden mięsień i podczas ćwiczeń na odchudzanie brzucha w domu jest w pełni zaangażowany, więc mówienie o treningu oddzielnej części jest błędne. Nadal istnieje kilka opcji treningowych, które ułatwiają celowanie w określony obszar mięśni brzucha. Loki są popularną opcją, oto kilka skutecznych opcji dla górnego brzucha:
- Wersja klasyczna.Połóż dywanik na podłodze, połóż się na plecach, ugnij lekko kolana (powinieneś uzyskać kąt około 30 stopni). Inna osoba powinna usiąść na nogach. Lub zawiesić je na sofie, szafie, aby zabezpieczyć pozycję ciała. Umieść ręce za głową i zamknij je w zamku. Zacznij sięgać brodą do miednicy, pamiętaj, że powinieneś podnosić mięśnie brzucha, a nie dolną część pleców. Wykonaj 2-3 serie po 10-15 razy, z czasem zwiększaj tę wartość do 30-40.
- Z podniesionymi nogami.Musisz rzucić nogi na wzgórze, do tego nadaje się sofa, krzesło, ławka na siłowni. Ponadto technika skręcania jest całkowicie powtórzona z powyższego przykładu, liczba podejść jest również.
Ćwiczenia na podbrzusze
Ta część brzucha często przeszkadza dziewczynom, ponieważ nawet przy niewielkiej wadze brzuch zaczyna się nieco wybrzuszać. Najczęściej nie jest to spowodowane warstwą tłuszczu, ale osłabieniem mięśni brzucha, które nie są w stanie utrzymać narządów wewnętrznych. Podczas wzmacniania prasy w domu ten występ zniknie. Można użyć następującego ćwiczenia:
- Połóż dywanik na podłodze i połóż się na plecach.
- Użyj rąk, aby zaczepić o szafę, sofę lub coś ciężkiego.
- Gładkie nogi zaczynają się unosić do góry, aż utworzą 30 stopni z podłogą.
- Zablokuj je w tej pozycji i przytrzymaj jak najdłużej.
- Opuść stopy na podłogę i trochę odpocznij. Powtórz ten krok 5-6 razy.
Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków
Ważny warunek dla zmniejszenia obwodu talii, brzucha - przestrzeganie prawidłowej diety. Konieczne jest zrezygnowanie z fast foodów, smażonych i słodkich potraw, spożywania alkoholu. Pomoże Ci to pozbyć się zbędnych kilogramów, a ćwiczenia odchudzające na brzuchu przyspieszą ten proces i nadadzą figurze apetyczny kształt. W takim przypadku nie będziesz w stanie ograniczyć się do jednego obciążenia, a oprócz opisanych powyżej skutecznych ćwiczeń na brzuch, będziesz musiał wykonać trening cardio w domu.
Głównym zadaniem takich ćwiczeń jest utrzymanie tętna na wysokim poziomie przez co najmniej 20-30 minut. Doświadczeni sportowcy wykonują treningi cardio przez 40-60 minut. Dla początkujących w domu dobrze nadaje się trening okrężny, który można wykonać bez specjalnego sprzętu. Wykonaj następujące ćwiczenia, aby schudnąć po bokach i talii:
- skakanka przez 3-4 minuty;
- 20 bocznych zagięć z każdej strony;
- klasyczne zwroty akcji;
- skakanka ponownie przez 3-4 minuty;
- ćwiczenie deski;
- pochyla się 20 razy w każdym kierunku;
- boczne brzuszki.
Najskuteczniejsze ćwiczenia brzucha
Istnieje wiele różnych opcji ćwiczeń brzucha. Osoba z reguły wybiera skuteczne ćwiczenia odchudzające na brzuchu zgodnie z własnymi odczuciami. Technicznie niektóre opcje wykonuje lepiej i dają dobry wynik, niektóre nie działają z powodu braku doświadczenia lub nieprzygotowania. Dla większości sportowców następujące ćwiczenia stały się optymalnymi ćwiczeniami do treningu brzucha i boków w domu:
- boczne zagięcia;
- deska;
- wykręca się;
- próżnia.
Deska
Ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie brzucha bez zwiększania ich objętości. Jest to szczególnie przydatne dla dziewcząt. Którzy chcą spłaszczyć swój brzuch. Klasyczne skręcanie to dynamiczne obciążenie zwiększające objętość prasy, a sztanga jest statyczna, co tylko ją wzmacnia, uelastycznia włókna mięśniowe. Ćwiczenie wykonuje się w domu według następujących zasad:
- Połóż dywanik i ubierz się do pompki.
- Oprzyj się na łokciach, tak aby znajdowały się tuż poniżej ramion. Upewnij się, że plecy nie są okrągłe, a miednica nie opada nisko, ciało powinno być rozciągnięte w jednej prostej linii.
- Ta pozycja powinna być utrzymana przez co najmniej 20-30 sekund dla początkujących i ponad 1-2 minuty dla zaawansowanych.
- Powtórz to ćwiczenie 3-4 razy, staraj się stale zwiększać czas w pozycji statycznej.
To ćwiczenie ma kilka „modyfikacji” - z niespodzianką. Najważniejsze jest to, że oprócz powyższej opcji dodajesz obrót miednicy do wewnątrz lub włączasz wyprostowane ramiona na boki. Nie odniesiesz dodatkowych korzyści z takich „usprawnień” i lepiej wykonać ćwiczenie w jego oryginalnej formie. Oprócz wyciskania drążek pomaga wzmocnić dolną część pleców, barki, przedramiona, brzuch, pośladki i tył uda bez specjalnych muszli w domu.
Rzuca się z obrotami
To wszechstronne ćwiczenie, które jest ukierunkowane na uda, pośladki i wszystkie mięśnie brzucha. To dobra opcja, jeśli potrzebujesz ćwiczeń w domu, aby schudnąć na nogach i brzuchu. Możesz to zrobić z pustymi rękami lub z dodatkowym obciążeniem (fitball, worek, naleśnik, hantle). Technika jest następująca:
- Wykonaj wypad do przodu z kolanem pod kątem 90 stopni.
- Połóż ręce po bokach i obróć w prawo, utrzymując miednicę na miejscu.
- Wypad drugą stopą i skręć w lewo.
- Powtórz ten ruch 10-15 razy.
Boczne zagięcia
W celu utraty wagi zaleca się codzienne ćwiczenia rano i 2-3 treningi cardio w tygodniu. Jednym z problematycznych obszarów do ćwiczeń są boczne mięśnie brzucha. Pamiętaj, że podczas pracy z ciężarami istnieje możliwość, że Twoje mięśnie zwiększą się, a talia zniknie (jest to ważne w przypadku dziewcząt). W domu można wykonywać zgięcia boczne, które przy odpowiedniej technice wykorzystują skośne mięśnie brzucha. Technika jest następująca:
- Stopy rozstawione na szerokość ramion. Złóż ręce i unieś je nad głowę.
- Przechyl tułów maksymalnie w lewo, aż poczujesz rozciąganie po przeciwnej stronie ciała.
- Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
- Wróć do pierwotnej pozy i powtórz to samo dla prawej strony.
- Z biegiem czasu zwiększaj czas zatwierdzenia z 15 sekund do 30 lub więcej.
Odkurzanie
Ta metoda odchudzania i wzmacniania mięśni brzucha jest aktywnie wykorzystywana w ćwiczeniach bodyflex. Jeśli szukasz skutecznych ćwiczeń na płaski brzuch, to powinieneś wypróbować Vacuum. Technika jest następująca:
- Oprzyj się na czworakach z rękami na podłodze.
- Weź głęboki oddech, a następnie zrób jak najwięcej wydechu, aby w ogóle nie było powietrza
- W tym momencie wciągnij brzuch i napnij go.
- Utrzymaj tę pozycję przez 15-20 sekund. Upewnij się, że twoje oczy nie zaczynają ciemnieć i nie kręcić się w twojej głowie. Jeśli pojawią się te objawy, przerwij ćwiczenie i skróć czas utrzymywania.
- Wykonaj 4-5 tych powtórzeń, możesz z czasem zwiększać liczbę.
Jak wykonywać ćwiczenia na odchudzanie brzucha w domu
Aby uzyskać pożądany efekt i efektywność treningu, należy przestrzegać kilku zasad. Nawet najlżejsze ćwiczenia odchudzające brzucha wymagają wstępnej rozgrzewki, najlepiej skakania na skakance lub biegania, aby rozgrzać wszystkie grupy mięśni ciała. To nie tylko przygotuje Cię do treningu, ale także przyspieszy metabolizm, podniesie tętno i szybciej schudnie. Należy przestrzegać następujących zaleceń:
- pamiętaj o przestrzeganiu diety;
- brzuszki należy wykonywać przy użyciu mięśni brzucha, a nie dolnej części pleców;
- nie powinieneś robić więcej niż 15-20 powtórzeń, w przeciwnym razie nie wzmocnisz mięśni, ale zaczniesz je budować, co nie pomoże Ci wyszczuplić talii;
- upewnij się, że po każdym treningu się rozciągasz;
- Prowadzić zajęcia regularnie, nie okazjonalnie.