Dieta ketonowa to menu niskowęglowodanowe o umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Badania kliniczne wykazały, że dieta ketonowa zapewnia rezultaty, których wcześniej nie osiągnięto bez pomocy leków na cukrzycę, padaczkę, raka i chorobę Alzheimera.
Dieta keto: dowiedz się więcej o odżywianiu i ketozie
Celem diety ketogenicznej jest zmuszenie organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako głównego źródła energii. Z reguły proces ten przebiega w inny sposób: węglowodany dostarczane z pożywieniem przetwarzane są na glukozę - podstawę funkcjonowania i odżywiania mózgu oraz struktur komórkowych innych narządów. Jeśli ograniczysz ilość węglowodanów, wątroba przekształci tłuszcze w ciała ketonowe.
Eksperci zalecają przestrzeganie diety ketogenicznej w następujących przypadkach:
- cukrzyca, epilepsja i autyzm;
- choroba Alzheimera i guz mózgu;
- udar, depresja, choroba Parkinsona i Charcota;
- schizofrenia, uraz głowy i nadpobudliwość;
- otyłość, zespół jelita drażliwego i drżenie;
- patologie sercowo-naczyniowe i niewydolność oddechowa.
Aby zrozumieć, jak dieta ketonowa działa na organizm, musisz zrozumieć proces ketozy. Do pełnego funkcjonowania osoba potrzebuje wystarczającej ilości energii w formacie ATP (uniwersalne źródło, które jest obowiązkowe dla procesów biochemicznych). Średnio potrzebujesz około 1800 kcal dziennie. Mózg zużywa około 400 kcal - to 100 g glukozy. Co dzieje się z organizmem, jeśli węglowodany są prawie całkowicie wykluczone z diety?
Ketoza to proces, w którym głównym źródłem energii jest tłuszcz, przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów do minimum. Bez dodatkowego wysiłku, jako naturalny proces, podobne zmiany w organizmie obserwuje się u niemowląt i kobiet w ciąży.
W ketozie poziom insuliny spada, a kwasy tłuszczowe w dużych ilościach opuszczają tkankę tłuszczową. Proces utleniania zachodzi w wątrobie, w której powstają ketony (substancje organiczne) - źródła energii dla organizmu. Wnikają przez barierę krew-mózg i odżywiają komórki mózgowe.
Rozważając bardziej szczegółowo procesy biochemiczne, należy zwrócić szczególną uwagę na proces „spalania tłuszczu”. W tym przypadku cząsteczki kwasów tłuszczowych są przekształcane w acetylo-CoA. Pierwiastek ten łączy się z szczawiooctanem i powoduje cykl Krebsa, który zachodzi w mitochondriach komórek. W wyniku tego procesu powstają substancje ważne dla życiowej aktywności.
Redukcja cukru i insuliny pozytywnie wpływa na zdrowie narządów i układów wewnętrznych. Ketoza jest procesem bezpieczniejszym niż metabolizm glukozy, ponieważ w tym przypadku nie powstają wolne rodniki, co jest niezbędne w starszym wieku. Ketony są automatycznie wytwarzane w organizmie, gdy dieta obejmuje spożycie mniej niż 30 gramów węglowodanów dziennie i 0, 8-1, 5 grama białka na 1 kg masy ciała. Jednocześnie potrzebne są wysokiej jakości tłuszcze nasycone w wystarczających ilościach (masło, żółtko jaja, smalec i smalec itp. ).
Korzyści z ketonów dla naszego organizmu są następujące:
- Narządy wewnętrzne i tkanki (serce, mózg, nerki) pracują znacznie wydajniej.
- Zdrowe serce otoczone jest grubą tkanką tłuszczową, bez której nie bije dobrze.
- Mózg działa o 25% wydajniej niż w przypadku glukozy we krwi.
Ketony są idealnym paliwem dla struktur komórkowych, są nieniszczące i zapalne. Nie glikują, to znaczy nie przyczyniają się do starzenia się komórek i nie skracają życia człowieka. Zdrowa ketoza głodzi komórki rakowe i wzmacnia funkcje mitochondriów, aby generować więcej energii w niezawodny i zrównoważony sposób.
Różnica między dietą ketogenną a dietą niskowęglowodanową
Tylko regularny niedobór węglowodanów pozwala na osiągnięcie ketozy. Proces ten staje się trwały i charakteryzuje się zauważalnym wzrostem poziomu ciał ketonowych we krwi. Przy diecie niskowęglowodanowej takich procesów nie obserwuje się, ponieważ ilość węglowodanów i tłuszczów, które codziennie dostają się do organizmu z pożywieniem, wystarcza na potrzeby energetyczne.
Jeśli mówimy o diecie ketonowej, to ten system odżywiania jest zaprojektowany w taki sposób, że ketony są syntetyzowane w wątrobie w dużych ilościach i wykorzystywane jako paliwo. W ketozie wywołanej korektą żywieniową wskaźniki osiągają poziom od 0, 5 do 3, 0 mM / l. Aby określić ilość ketonów, możesz użyć specjalnych pasków testowych sprzedawanych w aptece. Nie jest to możliwe przy diecie niskowęglowodanowej.
Dieta ketogeniczna wpływa na organizm na kilku poziomach jednocześnie. Mitochondria zostały pierwotnie stworzone do wykorzystania jako źródło energii z tłuszczów w pożywieniu. Jednocześnie zmniejsza się obciążenie komórek toksynami i zmniejsza się ilość wolnych rodników (odpadów). Zdrowie mitochondriów jest głównym kluczem do optymalnego zdrowia. Dieta ketogeniczna to najlepszy sposób na utrzymanie właściwej równowagi.
Wskazania do diety ketogenicznej:
- Cukrzyca - w celu obniżenia poziomu insuliny, zwiększenia mitochondriogenezy i zwiększenia wrażliwości na insulinę.
- Ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (cholesterol i trójglicerydy we krwi) - w celu zwiększenia wielkości LDL i obniżenia poziomu insuliny.
- Nadwaga - w celu zmniejszenia apetytu, zmniejszenia lipogenezy i zmniejszenia zużycia energii na efekt termiczny białek.
- Padaczka - tłumienie pobudliwości neuronalnej i przeciwdrgawkowego działania ketonów.
Nie udowodniono naukowo, ale większość ekspertów twierdzi, że dieta ketonowa pomaga w leczeniu trądziku i schorzeń neurologicznych. Ketoza jest skuteczna w przypadku chorób policystycznych i raka.
Co to jest „faza adaptacji”?
Wiele recenzji dotyczących diety ketogenicznej wskazuje, że po pewnym czasie od zmiany diety następuje zachmurzenie świadomości, pogorszenie stanu zdrowia i utrata energii. Chodzi o adaptację, która trwa przez pierwsze tygodnie od rozpoczęcia diety. Wynika to z faktu, że niezbędne enzymy do pełnoprawnego życia nie wystarczą, dlatego procesy utleniania są wolniejsze.
To właśnie w „fazie adaptacji” organizm jest reorganizowany w celu wykorzystania innych źródeł energii. Narządy wewnętrzne nie wchłaniają węglowodanów, ale ciała ketonowe, rozkładając tłuszcze z pożywienia. Stan organizmu normalizuje się dopiero po 4-6 tygodniach.
Wyniki badań
Wyniki badań klinicznych skuteczności i bezpieczeństwa diety ketogenicznej:
- Poprawa składu ciała. Dieta ketonowa zużywa 10 000 mniej kalorii dziennie niż normalna dieta. Jednocześnie każdego dnia masa ciała spada na tle spadku tkanki tłuszczowej.
- Zmniejszona wydajność przy obciążeniach o dużej intensywności. W ciągu pierwszych 30 dni po zmianie diety spada zdolność do ćwiczeń o wysokiej intensywności. Wynika to z faktu, że następuje spadek glikogenu domięśniowego i wątrobowego.
- Zmniejszenie rezerw śródmięśniowych. Charakteryzuje się spadkiem glukozy z pożywienia. Towarzyszy temu zmniejszenie tempa regeneracji organizmu i zdolności do budowy masy mięśniowej.
Wniosek jest oczywisty - dieta ketogeniczna jest optymalna i skuteczna w leczeniu organizmu, ale nie można jej użyć do budowy mięśni. Ketoza to niezbędny proces, który może pomóc Ci schudnąć i przynieść korzyści zdrowotne.
Dieta ketonowa jest szeroko stosowana przez sportowców uprawiających sporty cykliczne wymagające wytrzymałości (kolarstwo, triathlon, maraton itp. ). Wynika to z faktu, że w organizmie podczas ketozy następuje efektywne spalanie tłuszczu do produkcji energii, co pozwala oszczędzać dostępne zapasy glikogenu podczas nadmiernego stresu oddechowego.
Jedzenie
Jeśli dieta jest prawidłowo sformułowana, wynik diety ketonowej przyjdzie za 2-3 tygodnie. Po 1-2 latach stan poprawia się w 90% przypadków. Jeśli popełnisz błędy, pozytywny efekt może nigdy nie nadejść.
Dozwolone oleje i tłuszcze
Pokarmy zawierające te składniki są podstawą diety ketonowej.
Powinieneś jeść właściwe tłuszcze, z wyłączeniem niezdrowych:
- jednonienasycone (orzech makadamia, awokado, oliwa z oliwek, żółtko jaja);
- wielonienasycone (tłuste ryby i białko zwierzęce).
Niedopuszczalne jest włączanie do diety tłuszczów trans - przetworzonej żywności, która została poddana procesowi uwodornienia w celu wydłużenia okresu przydatności do spożycia, takiej jak margaryna.
Równowaga kwasów omega-3 (skorupiaki, pstrąg, tuńczyk, kryl i łosoś) i omega-6 (orzechy włoskie, migdały, orzeszki piniowe, olej kukurydziany i słonecznikowy) jest ważna. Zaleca się spożywanie tłustych mięs i ryb w małych ilościach.
Potrawy należy smażyć na tłuszczu wołowym, kokosie lub ghee. Takie podejście do przygotowywania posiłków pozwala na uzyskanie większej ilości niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Białko w diecie ketonowej
Im wyższe stężenie danej substancji w produkcie, tym mniej trzeba ją spożyć. Lepiej jest preferować mięso zwierząt karmionych trawą i pastwiskami. Wyeliminuje to możliwość spożywania sterydów i szkodliwych bakterii. Preferowane są ciemne mięsa (drób).
Pamiętaj, że zbyt dużo białka może zmniejszyć syntezę ketonów i zwiększyć produkcję glukozy. Dieta nie powinna zawierać więcej niż 35% pokarmu białkowego, który powinien być zbilansowany sosami i bogatymi dodatkami. Na przykład chudą wołowinę należy jeść z tłustym serem. Wieprzowina może być zastąpiona jagnięciną bez uszczerbku dla ketozy.
Przydatne ryby to dorsz, pstrąg, tuńczyk, sum i makrela. Konieczne jest dodanie do diety skorupiaków (kraby, homary, ostrygi, kalmary lub małże). Jaja kurze są ważnym dostawcą białka. Produkt najlepiej kupować od kur z wolnego wybiegu. Przydatny drób - kaczka, kurczak, bażant; podroby - język, wątroba i serce.
Owoce i warzywa na ketozę
Unikaj pokarmów roślinnych zawierających duże ilości glukozy. Najlepsze warzywa to te, które są bogate w składniki odżywcze i ubogie w węglowodany (liściaste i zielone). Najważniejsze to szparagi, papryka, brokuły, szpinak, kalafior i brukselka.
Warzywa rosnące pod ziemią powinny być ograniczone, ponieważ przechowują węglowodany. Polecane są do smażenia np. Cebuli i marchwi. Można stosować niewielkie ilości owoców cytrusowych, jagód (borówki, jeżyny i maliny), psiankowatych (bakłażany i pomidory) oraz warzyw korzeniowych (grzyby, czosnek, pasternak).
Produkty mleczne do diety ketonowej
Pełne mleko można pić tylko z głównym posiłkiem. W tym przypadku ważny jest umiar. Preferowane powinny być organiczne surowe produkty mleczne. Jeśli nie tolerujesz laktozy, trzymaj się twardych serów.
Wśród zdrowych pokarmów zalecanych w diecie ketogenicznej są:
- Bita śmietana i jogurt grecki
- domowy majonez i miękki ser (brie, mozzarella);
- ser parmezan, cheddar, portier;
- śmietana, twarożek, śmietankowe orzechy, mascarpone.
Produkty mleczne są szeroko stosowane w sosach i tłustych dodatkach. Aby dieta ketonowa zmniejszyła masę ciała, zaleca się ograniczenie tych pokarmów.
Napoje i woda do produkcji ketonów
Dieta ketogeniczna ma na celu wywołanie naturalnego działania moczopędnego. Dlatego większość ludzi jest odwodniona. Aby wyeliminować prawdopodobieństwo negatywnego wpływu na organizm, zaleca się wypijać co najmniej 4 litry wody dziennie.
Pamiętaj, że kofeina prowadzi do utraty płynów w organizmie, dlatego napoje energetyzujące, takie jak herbata i kawa, należy zmniejszyć do 2 filiżanek dziennie. Aby wyeliminować prawdopodobieństwo zachorowania na grypę ketonową, które jest charakterystyczne dla niewłaściwej diety ketonowej, należy nauczyć się uzupełniać brak elektrolitów. Aby to zrobić, musisz wypić bulion kostny, który można zastąpić napojami sportowymi ze stewią lub sukralozą.