Aby przyspieszyć proces odchudzania, musisz sporządzić jasny plan, gdzie umieścić wszystko na półkach. Ustalenie konkretnych celów i opisanie, jak je osiągnąć. Znacznie upraszczają zadanie i przygotowują do zwycięstwa. Program odchudzania należy stosować przez co najmniej miesiąc.
Co to jest program odchudzania
Program odchudzania ma na celu kompleksowe rozwiązanie problemu. Prace rozpoczynamy od zidentyfikowania przyczyn tycia i uruchomienia mechanizmu spalania tłuszczu.
Składniki planu:
- Motywacja.
- Cele.
- Zawartość kalorii i frakcja odżywcza.
- Formułowanie diety. Eliminacja pokarmów, które przyczyniają się do przyrostu masy ciała.
- Reżim picia.
- Zabiegi leczniczo-profilaktyczne: masaż, okład na ciało.
- Program szkoleniowy.
Rezultatem programu jest zmniejszenie masy ciała z tendencją do dalszego spalania tkanki tłuszczowej. Pomaga nauczyć się kontrolować apetyt. Kształtuje zdrowe nawyki i łagodzi uzależnienia od jedzenia. Przywrócone zostaje zdrowie fizyczne - mięśnie nabierają napięcia, wzrasta wydolność, poprawia się samopoczucie.
Odżywianie
Odżywianie to 70% sukcesu w odchudzaniu. Dlatego podczas tworzenia programu należy przestrzegać pewnych zasad:
- Zrównoważone i zróżnicowane menu.
- Odżywianie frakcyjne - liczba posiłków - 4-5 razy dziennie w regularnych odstępach czasu.
- Podstawą diety są warzywa.
- Umiarkowane spożycie owoców - 1-2 szt. dzień zamiast słodyczy.
- Zgodność z reżimem picia.
Z diety wykluczone są wszystkie szkodliwe produkty: cukier, wyroby cukiernicze, słodkie napoje, fast foody, frytki i słone grzanki ze smakami. Spożycie soli i produktów mącznych (bochenki, biały chleb) jest ograniczone.
Tryb treningowy
Plan odchudzania na siłowni powinien zawierać:
- zestaw ćwiczeń do wypracowania wybranych grup mięśni;
- częstotliwość zajęć;
- intensywność;
- czas trwania;
- liczba podejść i powtórzeń zebranych przez trenera, czas przerwy.
Ćwiczenia dobierane są w zależności od płci, poziomu sprawności i stanu zdrowia. Musisz to robić regularnie, ale nie codziennie. Zalecany schemat to 3-5 razy w tygodniu.
Ważne!Dodanie sportu do swojego życia nie neguje ogólnej aktywności. Musisz się ciągle poruszać - chodzić, wchodzić po schodach, myć podłogi rękami itp. Zmniejszenie aktywności prowadzi do zmniejszenia zużycia energii i spowolnienia procesu odchudzania.
Czy można stracić dodatkowe kilogramy w 30 dni?
Utrata wagi w ciągu miesiąca jest całkiem możliwa. Niektóre osoby straciły do 10 kg nadwagi w 30 dni. Ale taka ekstremalna utrata wagi jest szkodliwa i niebezpieczna dla zdrowia. Ponieważ wyniki osiąga się poprzez diety głodowe.
Ponadto większość utraty wagi to nie tłuszcz, ale woda i mięśnie. W tym okresie skóra nie ma czasu na kurczenie się, wiotczeje i wiotczeje. A twarz nabiera wynędzniałego wyglądu. Pogarsza się również ogólny stan zdrowia, pojawia się drażliwość i złość, ciągłe zmęczenie. A co najważniejsze, kiedy wrócisz do normalnego odżywiania, wszystkie utracone kilogramy szybko wrócą.
Zalecane tempo utraty wagi to 4-5 kg miesięcznie. Czasami można schudnąć o 10 kg bez szkody. Ale dzieje się tak, jeśli początkowa waga jest zbyt duża. W tym tempie utratę wagi osiąga się właśnie poprzez spalanie tłuszczu.
W tym przypadku skóra ma czas na kurczenie się, a ciało staje się elastyczne. Tomy wyraźnie odchodzą. Poprawia się stan zdrowia, zmniejsza się apetyt, zwiększa się wydolność. Istnieje chęć dalszej utraty wagi.
Jak szybko schudnąć
Kompleksowe podejście do rozwiązania problemu pomaga szybko schudnąć:
- Zmniejszenie spożycia kalorii.
- Duże zużycie wody (do 3 litrów dziennie).
- Regularne szkolenia.
- Wzrost aktywności gospodarstw domowych.
- Zabiegi kosmetyczne.
Podstawą diety powinny być warzywa, zboża oraz produkty białkowe: mięso, ryby, jajka. Pamiętaj, aby pić dużo wody. Oczyszcza jelita, usuwa toksyny i ogranicza apetyt. Ćwiczenia powinny być regularne. Intensywność dobiera się z uwzględnieniem gotowości. Ale lepiej jest preferować umiarkowane tempo, aby nie wyczerpać ciała. Nawet po treningu musisz być aktywny: chodzić więcej, nie odpoczywać od prac domowych. Wymagają również przyzwoitej ilości energii.
Zabiegi kosmetyczne nie powinny być lekceważone w procesie odchudzania. Regularne masaże, okłady na ciało i wizyta w saunie pomagają usunąć z organizmu nadmiar płynów i poprawić strukturę skóry.
Ważne!Szybka utrata wagi jest niemożliwa bez odpowiedniego snu. Musisz iść spać do 23: 00. Czas snu wynosi co najmniej 7-8 godzin.
Najskuteczniejsze programy do odchudzania w przyspieszonym tempie
Szybkie programy odchudzania wymagają dużo siły i energii, ponieważ oznaczają codzienne intensywne treningi. Taki reżim to stres dla organizmu. Aktywność fizyczną należy wprowadzać stopniowo.
„Insanity” with Sean Tee
Popularny, ale trudny kurs wideo, który obiecuje zrewolucjonizować organizm dzięki prostym, ale intensywnym ćwiczeniom. Program jest idealny dla tych, którzy są gotowi wycisnąć z siebie maksimum, aby uzyskać szybkie efekty.
Trening z Jillian Michaels
Program obiecuje schudnąć za 30 dni. Na zajęciach z Gillian pot spływa strumieniami, ale efekt po miesiącu jest naprawdę zauważalny. To jeden z najskuteczniejszych domowych programów odchudzania.
Ciekawe! Na trening wystarczy spędzić tylko 20 minut dziennie.
Bodyflex
Autor niezwykłej metody odchudzania Greer Childers twierdzi, że do schudnięcia wystarczy prawidłowe oddychanie. Musisz to robić codziennie rano przez 15 minut.
Program jest idealny dla osób, które z różnych powodów wykonują intensywne ćwiczenia.
Pilox
Wersja tego treningu to połączenie pilatesu i kickboxingu. Nie ma potrzeby trenowania w trybie szybkim. Utrata wagi jest stopniowa, bez stresu dla organizmu.
Joga Kundalini
Możesz znaleźć harmonię na zawsze tylko poprzez całkowitą zmianę stylu życia, osiągnięcie harmonii pomiędzy ciałem, duchem i umysłem. Rezultat jogi kundalini nie jest najszybszy, ale gwarantowany.
Program krok po kroku: odchudzanie
Dobrze zaprojektowany kurs odchudzania pomaga wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, spalić tłuszcz i zwiększyć napięcie mięśniowe.
W domu
Uniwersalny domowy program odchudzania. Odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Lekcja rozpoczyna się 10-minutową rozgrzewką, aby rozgrzać mięśnie i włączyć ciało do pracy. Kończy się haczykiem, aby złagodzić napięcie mięśni, normalizować ciśnienie, oddychanie i puls.
Zestaw ćwiczeń:
- skręcanie podczas leżenia na podłodze;
- przysiady z hantlami;
- wyciskanie hantli na ławce i martwy ciąg;
- rzuca się i rozwodzi (leży) z hantlami;
- pompki z tyłu ławki;
- rzuca się na bok;
- noga leżąca unosi się;
- skakanka (5 minut).
Liczba powtórzeń - 12-20 razy, podejścia - od 3 do 5
Na siłowni
Program sprzyja utracie wagi i tworzeniu odciążenia mięśni. Liczba powtórzeń 15-20 razy, w 2-3 seriach.
Poniedziałek:
- Cardio - 40 minut.
- Przysiady ze sztangą, Plie.
- Wypada z hantlami.
- Hyperextension.
- Podnosi ciało, nogi na rzymskim krześle w pozycji leżącej.
- Cardio - 15 minut.
Środa:
- Cardio.
- Hyperextension.
- Rumuński lub martwy ciąg.
- Odwodzenie nogi w symulatorze.
- Wyciskanie hantli na ławce.
- Podnoszenie ręki z hantlami na ławce.
- Przedłużenie ramion na bloku.
- Skośne skręcenie.
- Podnosi ciało na podłogę.
- Cardio - 10 minut.
Piątek:
- Cardio - 20 minut.
- Prasa do nóg.
- Prostowanie, zginanie, przywodzenie i prostowanie nóg na maszynie.
- Podnoszenia łydek i łydek.
- Hodowla siedząca i wyciskanie.
- Cardio - 20 minut.
Wykonaj program szkoleniowy w sugerowanej kolejności. Jeśli ćwiczenia są trudne, możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń i podejść. A potem dodawaj je stopniowo. Pomiędzy ćwiczeniami zrób przerwę do 1 minuty, zestawy - do 45 sekund.
Jak poprawić dietę i efektywność ćwiczeń
Aby jak najlepiej wykorzystać swoją dietę i ćwiczenia, należy ściśle przestrzegać planu. Monitoruj przybycie i zużycie kalorii. Zawsze powinien istnieć deficyt. Nie męcz się codziennymi intensywnymi czynnościami. Konieczny jest odpoczynek, aby organizm odzyskał siły i odzyskał siły.
Lais Deleon, brazylijska modelka fitness
Dziewczyna radzi, aby zawsze jeść śniadanie, jeść dania, które lubisz. Dieta powinna składać się z wolnych węglowodanów, zdrowych tłuszczów i pokarmów białkowych. Lais przekonuje, że wynik nie zależy od intensywności i czasu trwania treningu, ale od prawidłowego doboru ćwiczeń.
Najważniejsze ustalenia
Program szkolenia można sporządzić samodzielnie, ale lepiej skontaktować się ze specjalistą. Wygodniej jest uczyć się na siłowni, ponieważ jest tam cały niezbędny sprzęt sportowy. Ale w domu możesz stworzyć normalne warunki do treningu i uzyskać pożądany efekt.
Najważniejsze w osiągnięciu celu:
- Motywacja.
- Dyscyplina.
- Ścisłe przestrzeganie planu.
Nigdy nie powinieneś rozpaczać. Wyniki nie są widoczne od razu. Jeśli wykażesz wytrwałość i cierpliwość, na pewno uda ci się schudnąć.