Często ludzie stają przed faktem, że po utracie wagi zaczynają czuć się gorzej. Wszystkie te rygorystyczne diety, intensywny trening siłowy, niesmaczne jedzenie lub napoje w taki czy inny sposób negatywnie wpływają na Twoje zdrowie, ponieważ wszystko należy utrzymywać z umiarem. Na pytanie, czy można schudnąć bez szkody dla organizmu, odpowiedź jest prosta: możesz, jeśli będziesz przestrzegać prostych zasad zdrowego stylu życia.
Podstawowe zasady nieszkodliwej utraty wagi
Utrata wagi bez szkody dla zdrowia nie jest taka trudna, wystarczy przestrzegać pewnych zasad i uwzględniać cechy swojego organizmu:
- Ważne jest wcześniejsze przygotowanie się do kursu odchudzającego. Oznacza to nie tylko przygotowanie fizyczne (rejestracja w sekcji sportowej czy na basenie), ale także moralne: na pewno będziesz musiał zmienić, jeśli nie styl życia, to jakieś przyzwyczajenia - i to zawsze jest stres.
- Musisz stopniowo schudnąć. Nie da się szybko schudnąć bez szkody dla zdrowia: drastycznie ograniczając ilość pożywienia i zwiększając aktywność fizyczną, zarobisz wiele problemów z żołądkiem, odpornością i układem nerwowym.
- Nie możesz ustawić sobie nieosiągalnych celów. Jeśli zawsze nosiłeś ubrania w rozmiarze 52, nie powinieneś marzyć o zmianie na rozmiar 42 - ze względów fizjologicznych jest to prawie niemożliwe. Ale zmniejszenie głośności o kilka rozmiarów jest całkiem możliwe.
- Połącz aktywność fizyczną z odpowiednią dietą, wtedy proces odchudzania będzie znacznie efektywniejszy i nie zaszkodzi organizmowi.
- Gdy tylko poczujesz, że Twoje zdrowie się pogarsza, należy natychmiast zwrócić się o pomoc do specjalisty, który pomoże Ci dostosować program odchudzania.
- Nie można schudnąć bez szkody dla zdrowia, stosując tylko diety mono. Poza tym utracone w ten sposób kilogramy szybko wrócą po zakończeniu diety
- Musisz monitorować swój reżim picia: pij co najmniej 2 litry wody dziennie (nie licząc herbaty, kawy, soku).
Stopniowa utrata wagi
Nigdy nie należy drastycznie schudnąć, ponieważ jest to bardzo niebezpieczne dla zdrowia. Wszystkie ekspresowe programy odchudzania są przeznaczone na krótki okres, około 3-4 dni. Dla niektórych wynik jest niewystarczający i nadal jedzą bardzo słabo, z czasem tracąc siły. Pojawia się letarg i apatia.
Ponadto istnieje wiele skutków ubocznych, które są trudne do wyeliminowania:
- Wątroba jest przeciążona. Prowadzi to do zatrucia organizmu toksynami i produktami rozpadu.
- Mogą wystąpić zaburzenia metabolizmu, na które wpływają choroby układu hormonalnego.
- Występuje kwasica - naruszenie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie.
- Dramatyczna utrata wagi nie zwiększy Twojej atrakcyjności: skóra traci elastyczność, staje się wiotka, obwisła, włosy matowieją, a paznokcie kruche.
- Poważne ograniczenia dietetyczne prowadzą do niedoboru witamin. Jest to szczególnie niebezpieczne zimą, kiedy odporność trzeba wzmocnić witaminami i minerałami.
- Z powodu niedoborów żywieniowych spada ciśnienie krwi, pojawiają się bóle głowy, osłabienie, zawroty głowy i zwiększone zmęczenie.
- Post często wywołuje obrzęki, ponieważ wyrażenie „puchnie z głodu” nie pojawiło się od zera. Białko we krwi ma zdolność zatrzymywania wody wokół siebie, a gdy jej brakuje, ciecz jest rozprowadzana w przestrzeni międzykomórkowej.
W żadnym wypadku nie należy uciekać się do postu i ekspresowej diety dla osób cierpiących na przewlekłe choroby przewodu pokarmowego, układu krążenia, cukrzycę. Takie eksperymenty są dla nich obarczone poważnymi konsekwencjami, aż do śmierci włącznie.
O wiele bardziej poprawne i bezpieczniejsze jest stopniowe odchudzanie bez szkody dla zdrowia, łącząc rozsądną dietę z wykonalną aktywnością fizyczną. Dietetycy są pewni: im wolniej kilogramy idą, tym mniejsze są szanse na ich powrót.
Jak schudnąć bez szkody dla zdrowia
Aby schudnąć bez dalszych problemów zdrowotnych, wystarczy wybrać dietę, która odpowiada Twojemu stylowi życia, dodać do niej witaminy i ćwiczenia oraz, co najważniejsze, uzbroić się w cierpliwość, bo nigdy nie da się szybko i łatwo dojść do ideału.
Reżim picia
Woda to energia życiowa i siła. Bez jedzenia człowiek może żyć dłużej niż bez wody, ponieważ ciało składa się z ponad połowy z niej. Dlatego bardzo ważne jest, aby stale pić wodę, próbując schudnąć. Pomaga pozbyć się toksyn i toksyn, które nagromadziły się w organizmie w poprzednim czasie. Trzeba wypijać co najmniej 3 litry płynów dziennie (w tym herbatę, kawę, kompot, świeżo wyciskany sok, zupę), natomiast 2 litry to zwykła woda oczyszczona.
Jeśli chcesz schudnąć bez szkody dla zdrowia, zrezygnuj z soków w opakowaniach i innych napojów o wątpliwym składzie, lemoniady gazowanej i tym podobnych. Należy pamiętać, że woda, którą pijesz, musi być mineralna (butelkowana) lub w skrajnych przypadkach filtrowana. Pomoże to uzupełnić organizm w minerały.
Witaminy
W trakcie odchudzania w taki czy inny sposób będziesz musiał zrezygnować z niektórych pokarmów lub spożywać je w mniejszej ilości. Wpłynie to na twój metabolizm, odporność, ogólny stan zdrowia, więc nie bądź leniwy, aby pić serię multiwitamin. Bez względu na to, jak delikatna jest dieta, nadal jest to stres dla organizmu, a taka pielęgnacja pomoże mu szybciej się zregenerować. Wybierz dobrą multiwitaminę, która zawiera składniki odżywcze potrzebne Twojemu organizmowi. Zwykły olej rybny jest bardzo przydatny - dziś nie trzeba go połykać, borykając się z obrzydzeniem, lek dostępny jest w kapsułkach.
Przybliżone terminy przyjmowania witamin - 2 miesiące. W tym czasie po prostu masz czas na dostosowanie się do nowej diety. Wtedy możesz zrobić sobie przerwę.
Aktywność fizyczna
Obecnie istnieje wiele różnych programów odchudzania opartych na aktywności fizycznej. Dobrą opcją na pozbycie się zbędnych kilogramów będą aktywne spacery lub jogging, intensywna jazda na rowerze, biegi przełajowe, skakanka, gimnastyka.
Jeśli czas i środki finansowe na to pozwalają, należy zapisać się do sekcji sportowej, klubu fitness lub siłowni i postępować zgodnie z instrukcjami instruktora. W kompleksie sportowym znajdziesz wiele zajęć, które lubisz: taniec, stretching, jogę, pilates, pływanie w basenie. Cokolwiek robisz, powinieneś się tym cieszyć i rozweselić.
Regulacja mocy
Być może najważniejszą i najtrudniejszą częścią utraty wagi bez szkody dla zdrowia jest zmiana diety. Należy to robić stopniowo, nie powodując stresującej sytuacji dla organizmu. Jednocześnie ważna jest zmiana nie tylko menu, ale także reżimu: naucz się jeść małymi porcjami do 6 razy dziennie. Rozładowuj raz w tygodniu i pij tylko wodę (bez gazu). Dla wygody przydatne będzie prowadzenie dziennika, w którym będziesz zapisywać każdy posiłek, jego wartość energetyczną.
Zmniejsz spożycie tłuszczów trans (smażonych, wędzonych), gotuj lub piecz mięso, gotuj na parze. Wyrzuć półprodukty ze sklepu, ponieważ nikt nie może z całą pewnością powiedzieć, co mają w swoim składzie. Zapomnij o przekąskach - chipsach, słodyczach, ciasteczkach. Zjedz kompletną żywność zawierającą węglowodany, błonnik i składniki białkowe. Kiedy przejdziesz na posiłki ułamkowe, na początku wydaje ci się, że jesz jeszcze więcej niż wcześniej. Nie będziesz też głodny.
Obliczanie kalorii w żywności
Nie wystarczy po prostu zmniejszyć ilość jedzenia. Jeśli poważnie podchodzisz do procesu odchudzania, musisz mieć pewność, że zmniejszyłeś ilość spożywanych dziennie kalorii, zmuszając w ten sposób organizm do wytwarzania energii z rezerw tłuszczu. Najpierw musisz wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz do normalnej aktywności w ciągu dnia. W tym celu istnieją specjalne formuły, które pomagają obliczyć niezbędne liczby:
- Kobiety: 10 * waga (kg) + 6, 25 * wzrost (cm) - 5 * wiek - 161.
- Mężczyźni: 10 * waga (kg) + 6, 25 * wzrost (cm) - 5 * wiek + 5.
Otrzymaną liczbę należy pomnożyć przez mnożnik, który różni się w zależności od aktywności:
- siedzący tryb życia: 1, 2;
- niska aktywność (chodzenie, prace domowe): 1, 375;
- średnia aktywność (jogging, joga, częste spacery): 1, 55;
- wysoka aktywność (uprawianie sportu 5-7 dni w tygodniu): 1, 725;
- bardzo aktywny (zawodowi sportowcy): 1, 9.
Zdrowa dieta
Aby schudnąć, nie musisz męczyć się surowymi ograniczeniami. Istnieją rodzaje zdrowych diet odchudzających, które wymagają jedynie rozsądnego wybierania zdrowej żywności i unikania niezdrowych.
Podstawowe wymagania:
- jedz więcej zielonych warzyw;
- spożywać pokarmy zawierające wapń, fosfor, witaminy, tłuszcze roślinne: chude mięso, ryby, sfermentowane produkty mleczne, zboża;
- pić wodę przed posiłkami;
- nie jedz owoców natychmiast po jedzeniu, ale odczekaj co najmniej 30 minut;
- Eliminacja spożycia cukru, produktów mącznych, tłustych sosów.
Wypróbuj tak zwaną angielską dietę 21-dniową. Jego znaczenie polega na przeplataniu dwóch dni „białkowych” z dwoma dniami „roślinnymi”. Ale dietę należy rozpocząć od dwóch dni postu, z których pierwszy należy wypić litr mleka, kefiru lub jogurtu, uzupełniając je jednym pomidorem i kromką czarnego chleba, aw drugim zjeść dwa kilogramy owoców (z wyłączeniem bananów i winogron), popijając litrem niesłodzonej zieleniherbata.
W dalsze dni „białkowe” można jeść chude mięso, pieczoną rybę, 1-2 jajka dziennie, kawałek sera, pieczywo zbożowe, orzechy. W „warzywne dni” - sałatka z ogórków i pomidorów, gulasz warzywny, duszony bakłażan, cukinia, fasolka szparagowa. Dozwolone są jabłka, gruszki, jagody sezonowe.
Ponownie wyładuj ostatni dzień, podobnie jak pierwszego. I pamiętaj, że taką dietę należy powtarzać nie częściej niż po 4-5 miesiącach.