Zmieniaj styl życia i zrzuć! Prawidłowe odżywianie na co dzień

dziewczyna jada sałatki

Jak zacząć prawidłowo się odżywiać? Szczegółowe wskazówki, jak dojść do prawidłowego odżywiania i komponować menu na każdy dzień.

Prawidłowe odżywianie odchudzanie na każdy dzień — od czego zacząć? Szczegółowy przewodnik z menu, przepisami i warunkami prawidłowego odżywiania.

Warunki prawidłowego odżywiania

To, co jest właściwe odżywianie i o czym trzeba pamiętać podczas planowania zdrowego menu.

Jedz witaminy

Wielu obawia się, że nie otrzymują odpowiednią ilość witamin i zaczynają absorbować różne suplementów i witamin bez recepty lekarzy. Pamiętaj, że tylko badania lekarskie pomaga zrozumieć, czego ci brakuje. Ponadto, nadmiar witamin może zaszkodzić. Więc lepiej miłej witaminy i minerały nie z tabletek, a z jedzenia. Dieta z pełnego ziarna, warzyw i owoców zapewnia organizmowi wszystkich niezbędnych w odpowiedniej ilości.

Zrezygnuj z torebek soku

Wydaje nam się, że sok jest częścią prawidłowego domowego zasilania. Jednak pakowane owocowy nektar bardziej szkodliwy niż pomocny ze względu na wysoką zawartość cukru. Wiele rodzajów soków owocowych zawierają cukier w wysokim stężeniu, z którym organizmowi trudno jest sobie poradzić. Zrezygnuj z soków w pakietach w ramach odpowiedniej diety odchudzanie i postaw na całe owoce. Przecież oni z kolei obfituje w składniki odżywcze i antyoksydanty.

Jedz tłuszcze

Prawidłowe odżywianie dla kobiet — to nie jest rezygnacja z tłuszczów. Oczywiście, istnieją tłuszczu szkodliwych gatunków, ale są przydatne dla naszego organizmu. Są one nie tylko przynoszą korzyści, ale i odgrywają ważną rolę w ochronie narządów wewnętrznych i w utrzymaniu zdrowej temperatury. Także witaminy A, D, E i K są przyswajane przez organizm tylko za pomocą tłuszczu. Ogranicz spożycie trans i tłuszczów nasyconych, które podnoszą poziom cholesterolu. I dodaj tłuszcze nienasycone w prawidłowe odżywianie na co dzień. "Dobre" tłuszcze obniżają poziom złego cholesterolu i korzystnie wpływają na pracę serca. Podstawowe produkty z tłuszczami nienasyconymi:

  • Awokado
  • Nasiona
  • Ryby
  • Soja
  • Olej lniany
  • Oliwa z oliwek

Jeść naturalną żywność

Co to jest naturalna przydatne jedzenie? Owoce, warzywa, całe ziarna bez nadmiernego przetwarzania. Opis: w procedurach obsługi producenci dodają cukier, sodu, węglowodanów i tłuszczów, co jest bardzo szkodliwe dla organizmu.

Jedz węglowodany

Prawidłowe odżywianie odchudzanie — czy węglowodany? Oczywiście! Ale ważne jest, aby zrozumieć, jakie konkretnie węglowodany jesz. Najlepsze źródła węglowodanów — nieprzetworzone produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Białe pieczywo, produkty o wysokim stopniu przetworzenia i pieczenia — niezdrowe źródła. To właśnie one przyczyniają się do zwiększenia masy ciała.

W miarę jedz sól

Sól to biała śmierć, jak zwykło się myśleć. Sód też pozytywnie wpływa na organizm w odpowiedniej dawce. Sól reguluje zdrowe ciśnienie krwi, ale wysoki poziom sodu we krwi zwiększa go. Po prostu zrezygnuj z produktów o wysokim stopniu przetworzenia, gdzie dodają ogromne ilości soli. W ramach prawidłowego domowego zasilania dla kobiet zalecane dzienne spożycie sodu do mniej niż 1500 mg. Ale lepiej indywidualnie dostosować dawkę razem z lekarzem.

Pij dużo wody

Woda jest niezbędnym elementem prawidłowego odżywiania dla odchudzania i zdrowego życia. Woda znajduje się w każdym narządzie, tkankach i komórkach naszego organizmu. Bez płynu nie jesteśmy w stanie utrzymać normalną temperaturę ciała, ochrona rdzenia kręgowego i smarować stawy.

Jedz czerwone mięso

Jeśli nie jesteś wegetarianką, to śmiało dodawać do diety czerwone mięso, ale w małych porcjach. Uważaj z czerwonym mięsem — nadmiar może wywołać cukrzyca, rak i choroby układu krążenia.

Zrezygnuj z fast-foodów

Miłośnik fast-food warto się zastanowić, niezdrowe jedzenie szkodzi organizmowi w dłuższej perspektywie. Dziś jest dobrze, a za dziesięć lat regularnego spożywania "szybkie" jedzenie mogą pojawić się problemy ze zdrowiem, w tym cukrzyca, choroby serca i wysokie ciśnienie. Krach pasję do frytek, i w ogóle do fast-jedzenie i wymień jej pasją ilości owoców i warzyw w swojej diecie. Organizm powie ci dziękuję.

Czytaj skład produktów

Brzmi trochę nudno, ale zdrowie nie stosowany. Pobierz aplikację, gdzie można znaleźć informacje na temat szkodliwych dodatków, zamiennikach i konserwanty. Rób świadomego wyboru i musisz liczyć się w produktach, które można jeść.

potrawy z warzyw i owoców

Jedz małe porcje

Prawidłowe odżywianie odchudzanie na każdy dzień — to zbilansowaną dietę bez przejadania się. Jedz małe porcje, które zapewnią odpowiednią ilość energii i składników odżywczych.

Odprężyć się ulubionymi daniami

Brzmi kusząco, gdzie jest haczyk? Zupełnie normalne poddać się pizzą lub deserów. Najważniejsze — wiedzieć, kiedy przestać. Ponadto, staraj się "zabezpieczyć" przekąski, na przykład, wybrać do pizzy boczek.

Nie poddawaj się od śniadania

Śniadanie — ważną częścią prawidłowego domowego zasilania dla kobiet. Wstać rano wcześniej i powoli ciesz się zdrowym śniadaniem. Odstąpienie od śniadania — to niezdrowe, szybkie przekąski w ciągu dnia.

Nie jeść niskotłuszczowe produkty

Nie daj się nabrać! Przetworzone niskotłuszczowe produkty, najczęściej zawierają więcej soli i cukru, aby zrównoważyć smak. Produkty mleczne bez tłuszczu też nie przynoszą korzyści.

Jedz błonnik

Rozpuszczalny błonnik w jęczmień, płatki owsiane, jabłka i ziarnach obniża poziom "złego" cholesterolu. Dziesięć gramów błonnika dziennie, aby zmniejszyć ogólny poziom cholesterolu, że poprawi się stan organizmu. Jedz na śniadanie płatki owsiane z owocami, aby naładować przydatnych w błonnik na cały dzień.

Produkty prawidłowego odżywiania

Prawidłowe odżywianie odchudzanie na każdy dzień zawiera różnorodność produktów:

  • Owoce i jagody, w tym awokado, banany, pomarańcze, jagody, truskawki i jabłka
  • Jaja
  • Mięso, w tym wołowina, kurczak, indyk i jagnięcina
  • Orzechy i nasiona, w tym migdały, kokos, orzechy włoskie i laskowe
  • Warzywa, w tym szparagi, kapusta, papryka, marchew, ziemniaki, brokuły, ogórki, pomidory i cebula
  • Ryby i owoce morza, w tym sardynki, małże, kraby, tuńczyk, pstrąg, krewetki i kalmary
  • Zboża, w tym ryż brązowy, płatki owsiane, owsiane, kasza gryczana i quinoa
  • Rośliny strączkowe, w tym zielona fasola, czerwona i biała fasola i soczewica
  • Produkty mleczne, w tym mleko, jogurt, ser
  • Ocet jabłkowy
  • Ciemna czekolada

Prawidłowe odżywianie dla kobiet: menu na każdy dzień

Oferujemy prosty food-konstruktor dla prawidłowego planowania menu na każdy dzień. Wybierz rozmiar porcji i produktów z uwzględnieniem ich indywidualnego dziennego zużycie energii .

Śniadanie

Uruchom przemianę materii za pomocą śniadania. W ramach pierwszego posiłku lepiej jeść produkty białkowe, np. jajecznicę, kanapkę z łososiem lub chudej szynki, a także produkty mleczne, dania. Koniecznie dodaj do śniadania zdrowe węglowodany i błonnik, np. tosty z czarnego razowego chleba i porcję owoców. I pamiętaj, że lepiej pominąć kolacja, śniadanie.

Przekąski

Małe, częste porcje pomagają kontrolować poziom cukru we krwi. Więc co należy zrobić przerwę na zdrowe przekąski. Na przykład, was trochę nasyci garścią orzechów, jogurtem z musli lub bananem.

Obiad

Zdrowy obiad — to mieszanka białka i węglowodanów. Produkty bogate w węglowodany złożone, zastrzyk energii i zwiększa wydolność. Świetnym rozwiązaniem obiad — łosoś lub kurczak na razowym chlebie z warzyw, produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu. Można również zjeść zupę z fasoli i żytniej brioche.

Przekąski

Aby wytrzymać do kolacji was trochę nasyci garścią suszonych owoców, pestkami lub orzechami. Jest jeszcze jedna opcja — kostka gorzkiej lub ciemnej czekolady. Proszę niska kaloryczność przekąski, na przykład, jabłkami lub bananami.

mięso z warzywami

Kolacja

Kolacja też ma prawo do istnienia. Łączenie białka, tłuszczów i błonnika na koniec dnia. Na przykład, przygotować filet z kurczaka gołąbki warzywami lub łososia, sardynek, kalmary i złóż je z pieczone warzywa lub świeże sałatki, pełnym lnianym lub oliwą z oliwek. Alternatywne dodatki — brązowy ryż, quinoa lub makaron

Zdrowy obiad — to mieszanka białka i węglowodanów.

Przepisy prawidłowego odżywiania

Kilka batonów pankejki na śniadanie

Składniki:

  • 200 ml śmietany
  • 1 jajko
  • 200 g szpinaku
  • 170 g mąki gryczanej
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • Szczypta papryki
  • Oliwa z oliwek do smażenia

Sposób przygotowania:

  1. Połóż szpinak w durszlak i zalać wrzącą wodą. Wymieszać śmietanę i jajko w misce. Wylej wodę ze szpinaku i dodaj go wraz z jajkami i krem do uzyskania jednolitej masy.
  2. Umieść wszystkie suche składniki i 1 łyżeczkę soli do miski i stopniowo dodawać puree z szpinaku. Jeśli będzie zbyt gęsta mieszanka, dodać trochę wody do stanu płynnego ciasta.
  3. Rozgrzać patelnię i na średnim ogniu gotować pankejki do pojawienia się pęcherzyków. Podawać z jajkiem w koszulce.

Odkryty kanapkę z kurczakiem na obiad

Składniki:

  • 2 piersi z kurczaka bez skóry
  • 1 łyżeczka oleju słonecznikowego
  • Liście sałaty
  • 2 łyżki jogurtu greckiego
  • 1 łyżka startego parmezanu
  • 1 łyżeczka świeżego soku z cytryny
  • 2 grube kromki chleba
  • 1 mały ząbek czosnku

Sposób przygotowania:

  1. Rozgrzej patelnię. Natrzeć kurczaka olejem, doprawić ją solą i pieprzem i wrzucić na patelnię na 7 minut do miękkości.
  2. Dalej idźcie liście sałaty. Wymieszać jogurt, parmezan, sok z cytryny z 1 łyżką wody.
  3. Smażyć chleb i natrzeć je czosnkiem i polać sosem.
  4. Pokrój piersi z kurczaka po przekątnej i rozłożyć kawałki na toast z góry liści sałaty. Na koniec polać sosem.

Kurczak z chrupiącą posypką na kolację

Składniki:

  • 4 piersi z kurczaka bez skóry
  • 2 grube kromki razowego chleba
  • 2 łyżeczki suszonych ziół
  • 400 g posiekane pomidory
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżeczka octu balsamicznego
  • 2 łyżeczki pomidorowego puree
  • 350 g mrożonej zielonej fasoli
  • Garść pietruszki

Sposób przygotowania:

  1. Rozgrzej piekarnik do 190 stopni. Podziel piersi z kurczaka na pół i rozłóż. Dalej zarzuć je w piekarniku.
  2. Następnie ubić chleb do tartą i wymieszać z ziołami. Wymieszać pomidory z czosnkiem, octem i pomidorowym puree. Rozprowadź sos do kurczaka i posypać okruszek.
  3. Dalej piec danie 20-25 minut, aż kurczak będzie miękki.
  4. Ugotować fasolę do miękkości i złożyć ją z kurczakiem.