Białko odgrywa dużą rolę w procesach naszego organizmu. Codzienna dzienna norma białka wynosi około 0,8 g na kilogram masy ciała. Jednak niektóre badania dowodzą, że spożywanie białka ponad normę to nie zaszkodzi, a nawet pomoże schudnąć i poczuć się lepiej. Dlatego dieta odchudzanie na każdy dzień cieszy się dużą popularnością.
Co to jest dieta?
Białko — jest to jeden z głównych micronutrients.
Nawet najprostsza dieta ma pozytywny wpływ i wykonuje następujące ważne funkcje:
- Regeneracja i wsparcie. Białko to główny materiał budulcowy naszych tkanek. To właśnie z pomocą białka tkanki są stale aktualizowane i regenerują się.
- Przyspieszenie procesów chemicznych. Większość enzymów, odpowiedzialnych za reakcje chemiczne w organizmie, to zwykłe białkowe cząsteczki.
- Produkcja hormonów. Białka stymulują produkcję hormonów. Tak w przypadku niedoboru hormonu wzrostu lekarze muszą polecają białka w diecie.
- Dostawa ważnych substancji. Niektóre proteiny sprawiają komórkami naszego organizmu potrzebnych substancji. W szczególności, tlen dociera do naszych komórek, dzięki białka hemoglobiny.
Białko składa się z małych części, znanych jako aminokwasy. Z 22 aminokwasów białka 9 uważane za bardzo ważne i koniecznie muszą znaleźć się w twojej diecie.
Nie wszystkie produkty zawierają niezbędnych aminokwasów dla naszego organizmu. Białka zwierzęce są najbardziej produktywnymi, ponieważ to właśnie one stanowią niezbędne aminokwasy. Białka diety produkty, które zawierają jaja, mięso, ryby, drób i mleko, jest uważany za najbardziej zrównoważony.
Proteiny z warzywami, niestety, zawierają mniejszą ilość aminokwasów, dlatego ważne jest, aby łączyć je z innymi proteinami roślinnymi. Duża ilość protein zawierają rośliny strączkowe i zboża. Nie należy zapominać i o nasionach, orzechach i soi.
Proste menu białka diety na każdy dzień musi opierać się na ilości białka powinny być spożywane. Chociaż i jakość białka odgrywa również ważną rolę. Wiele naukowcy zgadzają się, że dana norma spożycia białka może być zbyt mała dla utrzymania zdrowego stylu życia.
Wniosek: Aminokwasy zawarte w białko, nie są wytwarzane przez nasz organizm. Włączyć białka w diecie jest obowiązkowe.
Dieta odchudzanie
Najnowsze badania dowodzą, że białko wpływa pozytywnie na procesy metaboliczne, pomaga zmniejszyć ciężar i zmniejszyć apetyt.
Uczucie głodu
Białko dobrze tłumi uczucie głodu na wiele godzin, pomaga w produkcji hormonów PYY and GLP-1, które są odpowiedzialne za uczucie sytości. Ponadto obniża poziom hormonu Grelina, który jest hormonem głodu.
Badania przeprowadzone wśród 12 absolutnie zdrowych kobiet, wykazały, że u grupy, która miała białka diety, samopoczucie było o wiele lepiej, a uczucie głodu mniej wyraźny. Ponadto u tych kobiet są znacznie bardziej wyprodukowano hormon GLP-1, w przeciwieństwie do drugiej grupy, która nie przestrzegała norm spożycia białka.
W jeszcze jednym ciekawym badaniu grupie 19 osób, bez żadnych chorób, zaproponowano dwa warianty menu białka diety na 7 dni: w jednej diecie ilość białka wynosiła 30%, w drugim 10%. W rezultacie okazało się, że grupa z konsumpcją białka około 30% udało się zmniejszyć swój kaloryczność na 440 kalorii, bez żadnego wysiłku.
Poziom metabolizmu
Nie mniej ważne jest to, że spożywanie białka ponad normę przyspiesza i poziom procesów metabolicznych. Podczas przetwarzania białka procesy metaboliczne ulegają podwyższeniu o 20-35%. Do porównania procesy metaboliczne podczas przetwarzania węglowodanów wynosi około 10-15%.
Spożycie białka zwiększa również ilość spalonych kalorii. Po podaniu białka organizm traci kalorie jeszcze przez kilka godzin.
Grupie młodych kobiet (około 10 osób, bez żadnych chorób) zaproponowano proste menu białka diety na każdy dzień. Tylko jeden dzień takiej diety wykazała, że poziom metabolizmu w tej grupie zwiększyła się dwa razy.
Utrata wagi i budowy ciała
Dzięki temu, że proteiny są w stanie stłumić głód i przyspieszyć metabolizm, dieta pomaga pozbyć się nadwagi.
W ciągu 6 miesięcy przeprowadzono badania, które funkcjonować grupę 65 kobiet z otyłością i nadwagą. Grupa, która zażywała duże ilości protein, straciła na 43% więcej nadwagi. Warto również zauważyć, że utrata wagi na tej diecie wynosiła ponad 10 kg.
I chociaż zmniejszenie kalorii prowadzi do spowolnienia poziomu metabolizmu i utraty masy mięśniowej, dieta przeciwnie pomaga przyspieszyć metabolizm i chronić masę mięśniową. Około 1000 osób zostało wykorzystane w badaniach, uczących się różnych diet. Jak się okazało, dieta o wysokiej zawartości białka, ma o wiele większy wpływ, zapobiega utracie masy mięśniowej i przyspiesza procesy metaboliczne.
Gen badanie wykazało, że dla 67% ludności preferowana dieta odchudzanie.
Wniosek: Proteiny tłumią uczucie głodu, przyspieszyć metabolizm i zapobiegają utracie masy mięśniowej.
Plusy diety białkowej
Oprócz tego, że białka pomaga zmniejszyć nadwagę, to ma również i inne pozytywny wpływ na organizm:
- Wzrost masy mięśniowej. Połączenie białka diety z wagą obciążenia pomaga budować mięśnie.
- Zmniejszenie utraty masy mięśniowej w związku z wiekiem. Z biegiem lat większość ludzi tracą masę mięśniową. Spożywanie białka koktajli pomaga zapobiec utracie masy mięśniowej u zdrowych mężczyzn w podeszłym wieku, a także u tych, którzy skłonni tracić masy mięśniowej w związku z żadnymi chorobami.
- Wzmocnienie kości. Dieta pomaga zapobiegać osteoporozie, który często występuje u kobiet. Badania wykazały, że dieta zawierająca białko pochodzenia zwierzęcego, pomaga zmniejszyć ryzyko tej choroby na 69%.
- Zdolność przyspieszyć gojenie się ran. Spożywanie białka pomaga poprawić proces gojenia po operacji lub ran, w tym odleżyn.
Wniosek: Białko pomaga budować mięśnie i utrzymać ją, chroni kości przed osteoporozą i pomaga w regeneracji skóry.
Dieta na co dzień
Istnieją różne opinie na temat tego, jaka powinna być norma białka.
Uważa się, że dzienna norma białka powinna wynosić około 0,8 grama na kilogram masy ciała. Przy wadze 60 kg, norma białka wynosi 48 gramów dziennie.
Chociaż takie ilości spożytego białka zapobiega jego niedobór, wiele zasilanie uważa się, że go jednak nie wystarczy do podtrzymania funkcji życiowych organizmu.
Wraz z wiekiem, jednak nasz organizm potrzebuje znacznie więcej białka, a jeśli nie chcesz tracić masę mięśniową, należy spożywać około 1,3 g na kilogram masy ciała.
Ponadto, to właśnie dieta, która oferuje spożywać 1.6 grama białka na kilogram masy ciała, daje najlepsze efekty: zmniejsza wagę i chroni masę mięśniową.
A oto zwiększenie spożycia powyżej tych liczb już nie daje większych rezultatów. Grupa mężczyzn, używać 1.6 grama białka na kilogram masy ciała, pokazywał takie same wyniki w budowaniu masy mięśniowej, jak i grupa, używać 2.4 grama. Przy tym odchudzanie przebiegało szybciej i łatwiej i to właśnie w pierwszej grupie.
Dieta odchudzająca musi zawierać 1.2−1.6 grama białka na kilogram masy ciała, a 20-30% twojego dziennego zużycie energii powinny stanowić białka. Tak spożycie białka dla człowieka o masie 60 kg wyniesie około 72-90 gramów.
Jest ważne, aby dobrze rozprowadzić spożywanie białka w ciągu całego dnia. Nie trzeba brać większą część dzienne podczas jednego posiłku. Wariant optymalny — brać białko w każdym posiłku, tak twoje ciało będzie go używać efektywnie.
Wniosek: dzienne spożycie białka powinno wynosić około 1.2−1.6 gram na kilogram masy ciała. Dokładnie taką ilość białka przyspieszy utratę nadwagi i chroni masę mięśniową od zmian związanych z wiekiem.
Prosta dieta
Trzymać się takiego menu jest w rzeczywistości bardzo proste, ponieważ łatwo można dostosować do osobistych preferencji i upodobań człowieka.
Na przykład, jeśli chcesz śledzić poziom glukozy, idealna niskowęglowodanowa dieta z dużą zawartością protein. Czy należy wykluczyć produkty mleczne, wtedy na pomoc ponownie przychodzi diety białkowej. Nawet wegetariańskie mogą być bogato proteinami, jeśli zawiera takie produkty jak jajka, rośliny strączkowe i warzywa.
Od czego zacząć:
- Nagraj swoją dietę. Zacznij prowadzić dziennik. Możesz nagrywać dane ręcznie lub użyć specjalnego programu w telefonie lub komputerze. Takie programy zwykle mają dobrą bazę produktów i w nich łatwo kontrolować wszystkie etapy swojej diety.
- Dowiedz się swoją normy białka. Na podstawie jego wagi dowiedz się, ile białka potrzebujesz dziennie.
- Należy zachować równowagę białek. Włączaj w proste menu białka diety na co dzień produkty, które zawierają zbilansowane aminokwasy.
- Obserwuj dolnej granicy normy białek. Nawet jeśli nie trzymać się diety, koniecznie włącz do swojej diety dopuszczalne minimum proteiny. Średnia liczba ta wynosi około 30 gramów.
- Śledź wartością biologiczną białka w diecie. Należy zwrócić uwagę na świeże mięso, produkty mleczne, jaja, to jednak produkty są wartościowe. A oto przetworzone produkty mięsne (boczek, szynka, kiełbasa) lepiej unikać.
- Łączyć białka z warzywami i ziołami: Nie zapominaj o warzywach, zieleni i owocach.
Wniosek: Poprawnie obliczyć swoje normy białka.
Dieta menu na 7 dni
Następujące menu jest zużycie około 100 gramów białka dziennie. Jeśli chcesz, możesz sam dokonać zmian w diecie, według swoich potrzeb.
-
Śniadanie: omlet z 3 jaj, zbóż chlebowych z masła orzechowego pastą, gruszka.
Obiad: sałatka zielona z miękkim serem (1 awokado, 100 gram sera, wszelkie zioła do smaku), pomarańcza.
Kolacja: 170 gram steku, cukinia z grilla, trochę ziemniaków.
-
Śniadanie: Koktajl przygotowany na bazie mleka kokosowego z dodatkiem jagód i jednej łyżki suchego białka.
Obiad: pieczony lub gotowany łosoś (115 g), przyprawione każdy ziołami i masłem, jabłko.
Kolacja: kurczak lub kura (115 g) z warzywami i soczewicy.
-
Śniadanie: płatki owsiane, 100-150 gramów jogurtu, trochę orzechów.
Obiad: 115 gramów kurczaka z awokado i papryką, brzoskwinia.
Obiad: gulasz z nierafinowanym ryżem.
-
Śniadanie: omlet z 3 jaj, sera, oliwek, pomidorów i czerwonego pieprzu, pomarańczy.
Obiad: duszona cielęcina z nierafinowanym ryżem.
Kolacja: 115 g halibuta z soczewicy i brokuły.
-
Śniadanie: twaróg (150-200 g) z jabłkiem, cynamonem i garścią orzechów.
Obiad: 115 gramów łososia, pieczone z ziołami i warzywami, grzankami.
Kolacja: kotlety z kurczaka z dyni, jagody.
-
Śniadanie: Frittata z 1 jajka, 30 g sera i jedną ziemniaki (pokrojone w cienkie plasterki)
Obiad: kotlety z kurczaka z dyni, jabłko.
Kolacja: krewetki z fasoli (nie więcej niż 1 szklanki), cebulą, papryką, sosem guacamole,
-
Śniadanie: pankejki na proteinie z dyni, garść orzechów
Obiad: jogurt naturalny z owocami(ananas) i tartym migdałami.
Kolacja: 170 gramów łososia, potrawka.
Proste menu białka diety na tydzień powinno być zróżnicowane.
Wady diety białkowej
Według danych dieta na co dzień nie niesie zagrożenia dla ogromnej ilości ludzi i nie prowadzi do poważnych chorób. Udowodniono, że utrata nadmiaru masy ciała u osób z rozpoznaniem cukrzycy lub wczesnym stadium niewydolności nerek odbywała się bez negatywnych skutków dla nerek. Tym nie mniej, ludziom, u których już zdiagnozowano choroby nerek umiarkowane, zaleca się zmniejszyć spożycie białka.
- Dieta może powodować kamienie w nerkach choroba. To w większym stopniu dotyczy białka pochodzenia zwierzęcego.
- Także jeśli masz jakieś choroby wątroby, to trzeba skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety.
Wniosek: dieta na co dzień wymaga konsultacji z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek choroby.
Podsumowanie
Białko jest bardzo ważnym składników odżywczych dla naszego organizmu.
Dieta przyczynia się do zmniejszenia apetytu, zwiększenie masy mięśniowej, utratę nadwagi, a także spowalnia procesy starzenia.
Dla maksymalnego efektu należy równomiernie rozłożyć spożycie białka pomiędzy wszystkimi posiłkami, jeść pokarmy bogate we wszystkie aminokwasy, i równowagi menu, włączając w niego zdrowe węglowodany i tłuszcze.