Co zrobić, jeśli trzeba schudnąć, a wstęp do fitness club nie ma możliwości? Dobry wynik jest osiągalny w warunkach domowych. Należy codziennie wykonywać spalanie tłuszczu ćwiczeń dla całego ciała i przestrzegać rozsądnej diety odchudzające.
W celu zmniejszenia masy trzeba zmienić siedzący tryb życia, powoli metabolizm, na najbardziej aktywny. Rano należy rozpocząć od ładowania, a do treningu w domu przeznaczyć pół godziny wolnego czasu. W ciągu dnia korzystać z każdej okazji do aktywności fizycznej. Dla effexor przydatne wymienić wycieczkę w windzie podnoszeniem po schodach, a przed snem wykonywać krótkotrwały pieszą. Ćwiczenia dla całego gorsetu mięśniowego zapewnią dźwięk ciała, a dla estetycznego odchudzanie i ochrony zdrowia ważne jest, aby przestrzegać kilku prostych porad:
Ćwiczenia całego ciała – odchudzanie i utrzymanie formy jest warunkiem sine qua non. Przy sporządzaniu programu domowych ćwiczeń należy wziąć pod uwagę celowe opracowanie stref problemowych i stan zdrowia. Doświadczeni instruktorzy fitness zalecają stosowanie skuteczne ćwiczenia wzmacniające i odchudzające mięśni.
"Skłony do przodu" jedną z najbardziej skutecznych ruchów w celu wzmocnienia i odchudzanie pleców. Dla rozwoju mięśni, prostowanie kręgosłup, należy regularnie wstawać na "Mostek". Informacje i hodowli łopatek poprawiają krążenie krwi w trapezowych i Diament mięśni, a także do zmniejszenia tkanki tłuszczowej can-pierścienia powierzchnia strefy. Ćwiczenie "Listwa z połączeniem hantle" energicznie spala tłuszcz ze względu na pracę w oczy element najszerszej mięśni pleców, a "Łódka" świetnie radzi sobie z cellulitem na dole pleców.
"Prasy hantli leżąc" każą pracować oba rodzaje włókien, co sprawia, że możliwe odchudzanie bez utraty masy mięśniowej. Ćwiczenie "Pompki od ściany" kobiety są w stanie wykonać na dużą liczbę powtórzeń, a tym samym zapewnić odpowiednią intensywność do spalania tłuszczu. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń "na Sucho brass" wspiera mięśnie w dobrej formie, a obciążenie statyczne przy "Kompresji dłoni" doda piersi sprężystości. Przestrzeganie diety — czynnik determinujący odchudzanie kobiece piersi, a aktywność fizyczna przyczynia się do zachowania pięknej formy.
Odchudzanie nóg, a także na ćwiczenie mięśni całego ciała wykorzystują różne odmiany ćwiczeń "Bob". Boczne ataki doskonale obciążenia nogi z zewnętrznej strony. Ćwiczenie "Nożyczki" lub zaciskanie piłki kolanami sprawi, że prowadzi mięśnie intensywnie spalić tłuszcz na wewnętrznej powierzchni ud. Regularne wykonywanie ćwiczeń "Rower" tworzy spójny obszar kolana i starannie opracowuje stawy. Wzrosty na skarpetki, stojąc lub siedząc, zmniejszają obrzęk i dodadzą tibii terenu.
Selegilina na stabilną stołek z podnoszeniem kolan w górę — skuteczne ćwiczenia na odchudzanie nóg. "Krótkie wypady" celowo obciąża biodra, nadają im ulgi. Gdy wymagana jest szczególna uwaga wewnętrznej powierzchni, w zestaw ćwiczeń należy dodać "Plié-przysiady". Do spalania tłuszczu na zewnętrznej stronie biodra trzeba ćwiczyć machanie nogą w bok stojąc.
Ćwiczenie "Stanovaya drążek" korzystne dla mięśni praktycznie całego ciała i poprawia tonus mięśni pośladków. Intensywne odchudzanie pośladków należy wykonywać "Odprowadzenia nogi do tyłu" i szerokie ataki. "Hyperextension" — dobra alternatywa dla Stanovaya drążek trakcji, ćwiczenia nie obciąża kolana i mięśnie czworogłowe. "Pośladków mostek" skutecznie wychowuje objętość mięśni, a także zmniejsza tkanki tłuszczowej w dolnej części pleców i pośladków. Ćwiczenie "Chodzenie na pośladkach" wzmacnia mięśnie dna miednicy, i opracowuje biceps biodra.
"Odwrotne pompki" z mocowaniem na krześle lub na skraju kanapy, doskonale ładują obszar triceps, i usuwają tłuszcz z pachwiny. Różne opcje gięcia rąk modelują i wzmacniają przednią grupę mięśni ramienia. Ćwiczenia "Nożyczki" i "Obrotów półksiężyc" równomiernie spalają tłuszcz z powierzchni rąk. "Wyciskanie hantli w górę" angażuje się w pracę triceps, trapezowe i deltoideis mięśnie, tworzy piękny kształt obręczy barkowej.
Zwykłe "Skręcania" świetnie pracuje na górę prasa, a ćwiczenie "Odwrotne skręcania" zmniejsza tkanki tłuszczowej i wzmacnia mięśnie dolnej części brzucha. "Boczne i skośne skręcania", podkreślają talię, a ćwiczenie "Skłony na boki" eliminuje złogi tłuszczu na bokach. "Okrągły obrotów nogami" kompleksowo wpływają na mięśnie brzucha. Aby podciągnąć wytrzeszczone brzuch trzeba systematycznie robić ćwiczenia "Próżnia".
Dla szczupłej i atrakcyjnej talii należy robić "Skręty tułowia w bok" lub "Młyn", które sprawiają, skośne mięśnie brzucha intensywnie kurczyć. Ćwiczenie "Zakręty nóg leżąc na podłodze" aktywnie spala tłuszcz w trudnej dziedzinie, i wzmacnia mięśnie. "Boczna przednia" i "Podnoszenie nóg w pozycji leżącej na boku" idealnie stonowanych boczne mięśnie i zmniejszają sprawozdanie talii.
Dla prawidłowego wykonania ćwiczenia należy postawić stopy na szerokość barków, trzymając w jednej płaszczyźnie z kolanami. Plecy utrzymać bezpośredni, z ugięciem w dole pleców, ręce opuść wzdłuż ciała. Ograniczyć łopatki, zabrać miednicę do tyłu, i na wdechu usiąść w dół. Biodra flex do równolegle do podłogi, a ciężar ciała przenieść na piętach. Wspiąć się, wydychając w górnej części wzniesienia. Wykonując przysiady, należy monitorować główne punkty:
Na początku ćwiczenia postawić stopy na szerokość miednicy, po czym zrobić krok do przodu i płynnie usiąść. Przenieść obciążenie na przednią nogę, drugą ciągnąć i wsparcie na palec. Plecy proste, z naturalnym ugięciem w dole pleców, dłoni znajdują się na pasie. Stawu kolanowego roboczej noga jest zgięta pod kątem 90° i ma większe obciążenie, dlatego ważne jest, aby nie dopuścić do występu kolana za palce stopy. Wydechu, wspinać się w górę, i postawić roboczą nogę obok punktu odniesienia.
Pozycja startowa do pompek — padnij na prostych rękach, z załączeniem na szerokość ramion. Odległość między stopami nie ma wpływu na rodzaj pompek. Ciało utrzymać równe, napinając pośladki i mięśnie brzucha. Zginając ręce, głęboko oddychać, i dotknąć piersią podłogi. Płynnie oddychać przez cały podnoszenia ciała. Podczas wykonywania ćwiczeń ważne jest, aby:
Aby zapobiec różne obrażenia, przed rozpoczęciem skoków potrzebna jest rozgrzewka kostki i kolanowego. W wyjściowym położeniu umieścić nogi razem, ręce opuść wzdłuż ciała. Ramiona pominąć, naciśnij zakrętu, trzymać plecy prosto i lekko napięta. Wybuchowym siłą mięśni ud i podudzi wypchnąć ciało w górę, wyciągając stopy. Wylądować na skarpetki, lekko wiosna kolanami.
W celu wykonania ćwiczenia należy położyć się na plecach i mocno docisnąć dolnej części pleców, ręce położyć wzdłuż ciała. Siłą mięśni prasa oderwać biodra od podłogi i wydechu, podnieść do kąta 60°. Trzymać nogi w górze 2 sek., i na wdechu opuścić, nie dotykając piętami podłogi. Aby nie zmniejszyć obciążenie, nie można oderwać głowę od podłogi. Dla początkujących i kobiety, którzy mają słaby brzusznej prasa, należy rozpocząć z alternatywny uniesień nóg.
Ważne: ćwiczenie jest wykonywane tylko na twardej powierzchni. Położyć się na plecach, zegnij biodra i wyciągnąć ręce wzdłuż tułowia. Dłoni umieścić pod pośladki, stopy postawić na podłodze. Robiąc wdech, unieś nogi i wyciągnąć skarpetki. Siłą mięśni prasa trzymać nogi nad podłogą pod kątem 30°-90°. Najpierw rozpuścić nogi na boki, po czym zmniejszyć i krzyż.
Położyć się na plecach, palce rąk concatenate w zamek za głową, a łokcie rozsunąć na boki. Początkujący mogą krzyżować ręce na piersi. Zegnij biodra i umieścić tibii na jakiś mebel. Wydechu, skręcić obudowę i wyciągnąć ramiona do bioder. Należy codziennie wykonywać spalanie tłuszczu ćwiczeń dla całego ciała i przestrzegać rozsądnej diety odchudzające. W położeniu krańcowym plecy zaokrąglone, a mięśnie brzucha mocno zredukowane. Nie można zabrać łokcie i męczy szyi, a podbródek przyciskała do piersi. Na wdechu wrócić ciało w pozycji poziomej.
Po wysiłku trzeba normalizować puls, obniżać bicie serca, i rozładować napięcie układu nerwowego. Prawidłowo wykonana pociągniecie przyczynia się do szybkiej regeneracji po wysiłku, i powrotu skróconych mięśni do pierwotnego stanu. Stretching zwiększy elastyczność więzadeł i mięśni, poprawi krążenie krwi w organizmie, i przyczyni się do eliminacji toksyn z organizmu.
Dla efektywnego schładzania należy wykonywać proste ruchy i ćwiczenia:
Na początku tygodnia powinny być siłowy trening na wzmocnienie mięśni, ponieważ organizm po weekendzie dobrze naprawiony. Przed treningiem należy przeprowadzić 15 min aktywnej rozgrzewki całego ciała, aby przygotować mięśnie i ścięgna do zbliżającej się obciążeniu. Wszystkie ćwiczenia wykonać 15 powtórzeń w 3 podejściach. Podstawowe szkolenie zawiera ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni:
Dla aerobowego dobrze nadaje skakanka, trzeba wykonać 3 razy po 60 sek. Jako potknięcia – 10 min rozciąganie wszystkich mięśni.
Dzień cykliczne treningi, wszystkie ćwiczenia wykonywać na przemian na 15 powtórzeń. Za trening trzeba zrobić 3 okrążenia. Aby przygotować serce do zbliżającej się obciążenia w treningu trzeba włączyć bieganie w miejscu. Ćwiczenia głównego kompleksu:
Do problemu należy dodać ćwiczenia oddechowe, aby doprowadzić tętno do normy.
Dzień siłowego i aerobowego. Podstawowe szkolenie zawiera 3 podejścia ćwiczeń, każdy należy wykonać 20 powtórzeń. Z uwzględnieniem aktywności zbliżającym się trening, rozgrzewka powinna obejmować wirujące ruchy, rozgrzewające stawy i więzadła. Lekcja składa się z ćwiczeń:
Jako potknięcia — 5 min rozciąganie nóg i pleców, a dla effexor spędzić rowerową w ciągu 30-45 min.
Należy wykonać trening z naciskiem na obszary problemowe. Krótką rozgrzewkę wynieść z obrotowe ruchy nogami i rękami. Aby zwiększyć spalanie tłuszczu efekt, wszystkie ćwiczenia wykonać 20 powtórzeń w kręgu, z odpoczynkiem między seriami 30 sec. Za zajęcie zrobić 2 koła, które obejmują:
Podczas potknięcia dobrze rozciągnąć mięśnie rąk i nóg, robić ćwiczenia oddechowe.
Na szkoleniu należy pracować z maksymalną liczbę mięśni, aby to wykonać na 2 podejścia wszystkich ćwiczeń. W celu zwiększenia skuteczności zajęcia, rozgrzewka powinna zawierać mahi, obrotowa rękami i nogami, a także obracania i pochylania obudowy. W każdym podejściu zrobić 15 powtórzeń następujących ćwiczeń:
Jako potknięcia zrobić 50 skoków na miejscu i rozciąganie całego ciała.
Dodać do treningu ćwiczenia na analizę obszarów problemowych. W pierwszej części zajęcia wykonać na przemian ćwiczenia na nogi – 2 podejście do 15 powtórzeń, po tym podobnie wypracować przewagę ciała. Ćwiczenia brzucha wykonywane są oddzielnie. Włączyć w trening bieganie w miejscu z podnoszeniem kolan, a w podstawowe szkolenie:
W celu zwiększenia gerogianni wykonać skakanka 2 razy po 60 sek. Problemu należy rozpocząć od ćwiczeń oddechowych i rozciąganie nóg.
Dzień regeneracji mięśni i aktywnego aerobowego, należy dokonać rowerową w ciągu 60 min. Dla uruchomienia procesów hormonalnych, przed cardio należy wykonać na dwa podejścia ćwiczeń na konferencję:
Dla estetycznego odchudzanie i utrzymanie napięcia potrzebne są codzienne ćwiczenia dla mięśni całego ciała, a także ścisłe przestrzeganie diety i aerobik obciążenie. Należy zapoznać się i przestrzegać odpowiedniej techniki, aby uniknąć obrażeń i zwiększyć skuteczność domowych treningów.